Думаете, метаболизм зависит исключительно от генетики?
Вы не правы. Существуют несколько относительно небольших ошибок, которые вы совершаете в течение дня, влияющие на скорость метаболизма и энергию, которую сжигает ваше тело. Разбираемся
Да, скорость обмена веществ сильно зависит от ваших генов, но не только от них. Не секрет, что с возрастом наша метаболическая активность снижается, что является одной из причин, по которым женщинам и мужчинам в возрасте старше 30 лет становится труднее терять вес. Но это, конечно, не единственная причина. Ваша диета вместе с другими факторами несут ответственность за ваш метаболизм.
Метаболизм — процесс, в котором пища превращаются в энергию, измеряемую в калориях. Обмен веществ, происходящий во всех клетках организма, никогда не прекращается и необходим для функционирования организма. Высокая скорость метаболизма приводит к более быстрому сжиганию калорий, что позволяет снизить вес и относительно легко поддерживать существующий вес. Медленный метаболизм, наоборот, затрудняет потерю веса.
Вот несколько очень простых способов улучшить ваш метаболизм:
Больше на эту тему:
Почему мы чувствуем голод? Это научный ответ Почему после 30 лет худеть сложнее? Диетолог отвечает Прямо сейчас: действительно ли безглютеновая диета слаба?
1. Недостаточно еды
Чтобы похудеть, нужно сократить количество потребляемых калорий, но если вы большой любитель мяса, не следует голодать. Если вы едите слишком мало, количество потребляемых калорий невелико, как и скорость метаболизма. Причиной этого является механизм защиты организма от голода. Низкокалорийная диета менее 1000 калорий в день может снизить уровень метаболизма более чем на 10 процентов и начать сжигать драгоценные мышечные ткани.
Чтобы похудеть без ущерба для обмена веществ, женщинам не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1400 калорий. Кроме того, рекомендуется принимать пищу 3 раза в день каждые 3-4 часа.
2. Недостаточно клетчатки
Чтобы увеличить количество потребляемой клетчатки, которая не только способствует насыщению, но и улучшает пищеварение, лучше перейти на макароны и цельнозерновые, а также есть больше фруктов и овощей. Исследования показали, что потребление клетчатки может увеличить сжигание жира примерно на 30 процентов, а женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, поддерживают самый низкий вес в течение более длительного периода времени.
Мужчинам в возрасте 19-50 лет рекомендуется употреблять 38 г клетчатки, женщинам — 25 г (например, в среднем яблоке содержится около 4 г клетчатки). Мужчины старше 50 лет должны потреблять 30 граммов клетчатки в день, а женщины — 21 грамм.
3. Недостаточно белка
Белок является необходимым ингредиентом. Он помогает в наращивании мышечной ткани в организме, укреплении иммунной системы и производстве красных кровяных клеток. Мышечная ткань «сжигает» большее количество калорий по сравнению с жировой тканью даже в состоянии покоя. Поэтому очень важно создавать и поддерживать мышечную ткань, которая увеличит расход энергии.
Кроме того, большая мышечная масса может замедлять снижение скорости обмена веществ с возрастом. Чтобы улучшить мышечную массу, не забывайте про физическую активность,а также включайте в каждый прием пищи белки и сложные углеводы, необходимые для наращивания мышечной массы.
4. Вода комнатной температуры
Для обмена веществ организм нуждается в воде. Даже если вы слегка обезвожены, это может привести к медленному сжиганию калорий. Исследование, проведенное в Германии, показало, что употребление холодной воды может увеличить ваш метаболизм примерно на 50 калорий в день — достаточно, чтобы сжигать 5 килограммов в год. Увеличение сжигания калорий может быть вызвано тем, что организм пытается довести воду до температуры тела.
5. Недостаточно физической активности
Физические упражнения необходимы для улучшения скорости обмена веществ. Чем тяжелее ваши упражнения, тем больше калорий будет сжигать ваше тело.
Высокоинтенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег, езда на велосипеде и т. д., увеличивают скорость метаболизма. Кроме того, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, также влияют на скорость обмена веществ, особенно в долгосрочной перспективе.
6. Недостаточно кофеина
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, поэтому ежедневная чашка кофе может повысить ваш метаболизм примерно на 8 процентов, что означает довольно много калорий. Чашка чая также может увеличить ваш метаболизм на 12 процентов.
Кофеин также может стимулировать мышцы пищеварительной системы и вызывать сужение и усиление движения кишечника. Когда кофеин попадает в пищеварительную систему, мышцы кишечника продвигают содержимое в направлении толстой кишки. Этот процесс называется перистальтикой.
7. Недостаточно витамина D
Основная роль витамина D заключается в поддержании правильной концентрации кальция и фосфора в организме. Витамин помогает организму усваивать кальций, который предотвращает ломкость и слабость костей. Дефицит витамина D также влияет на другие функции организма, включая обмен веществ и увеличение веса.
Потребление витаминов измеряется в международных единицах и проверяется через анализы крови. Рекомендуемая дозировка витамина D в возрасте до 50 лет составляет 200 международных единиц. В возрасте 51-70 лет рекомендуемая дозировка составляет 400 международных единиц, а в возрасте от 71 — до 600 международных единиц. Для сравнения: пребывание на дневном солнце в шортах и майке без солнцезащитного крема обеспечат вас 10000 международных единиц витамина. И если вы не можете сделать перерыв в середине дня, то добавляйте в свой рацион молочные продукты, яйца, рыбу (особенно лосось, тунец, скумбрию и сардины), в которых содержится много витамина D.
8. Слишком много алкоголя
Алкоголь, или этанол, влияет на все органы тела, включая мозг, из-за его быстрого всасывания. Алкоголь расщепляется в печени. Чем больше алкоголя, тем больше времени требуется, чтобы избавиться от него. Потребление двух бокалов алкоголя может снизить уровень сжигания жира в организме примерно на 70 процентов!
9. Недостаточно железа
Железо является важным минералом для переноса кислорода, необходимого мышцам для сжигания жира. Если резервуары вашего тела не содержат железа, ваша энергия, скорее всего, будет очень низкой, как и обмен веществ.
Продукты, богатые железом из животных источников — красное мясо, куриная печень, курица и индейка, а также рыба, такая как лосось и сардины. Каждыми 150 граммами этих продуктов вы будете обогащать свое тело 5-12 мг железа. Хорошими источниками железа растительного происхождения являются белая фасоль, чечевица, семена льна, лебеда и др.
