Мышцы: мифы и факты о белке и физических упражнениях

Почти все знают, что разумное потребление белка может оказать благотворное влияние на результаты упражнений

Существует довольно много неправильных представлений о белке

Будь то профессиональные спортсмены, любители или обычные люди, которые держат себя в форме. Большинство из нас также знают, что потребление белка тесно связано с физическими упражнениями, поскольку белок помогает в построении мышечной ткани в организме. Тем не менее, существует довольно много дезинформации и неправильных представлений о потреблении белка.

В этой статье мы представляем ряд общих мифов, различаем факты и мифы и помогаем все исправить.

Миф: белок необходим для силовых тренировок, а углеводы необходимы для кардиотренировок

Факт: Традиционно, продукты с высоким содержанием белка были связаны с тренировками мышц. Спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу и развить силу, потребляют большее количество белка в своем рационе, чем их коллеги из индустрии выносливости. Теория (ложная) состоит в том, что если вы едите много белка, вы можете нарастить больше мышц. Однако при потреблении избыточного количества белка он не используется для строительных и функциональных целей, а расщепляется организмом и используется в качестве источника энергии как углеводы или жиры. Кроме того, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и строительство мышц, необходимо также позаботиться о том, чтобы обеспечить тело углеводами, необходимыми для наращивания запасов гликогена в мышцах, и жидкостями, которые составляют около 75% мышечной массы.

В ходе аэробных упражнений, длительной и непрерывной активности, которая характеризует выносливость (бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.) мышцы сильнее повреждаются. Поэтому процессы восстановления после этих упражнений дольше и требуют больше белка. В заключение, углеводы и белки необходимы как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок.

Миф: белок следует употреблять сразу после тренировки

Факт: «окно», о котором так много говорят, на самом деле менее значимо в случае коротких и средних по интенсивности и длительности тренировок, и при наличии 48-часового интервала между тренировками, что позволяет полностью восстановиться.

Миф: сывороточный протеин способствуют лучшему восстановлению мышц после тренировок по сравнению с белком из пищи

Факт: белок из различных пищевых источников помогает в восстановлении и наращивании мышц. Быстрое усвоение белковых порошков после тренировки не является значительным, особенно с учетом понимания того, что процессы восстановления продолжаются в течение дня. В исследованиях, посвященных добавлению белков из порошка или молочного напитка, не было никакой разницы в скорости восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. Добавление протеиновых порошков имеет важное значение для людей с трудностями глотания. Но в случае здорового человека они не имеют преимущества перед свежими, богатыми белком продуктами. Протеиновый порошок содержит в среднем 25 граммов белка.

Миф: любой белок — белок

Факт: белок, потребляемый из пищи (в отличие от добавок), содержит значительное количество биологически активных ингредиентов, некоторые из которых еще не определены и не выделены, а также необходимые витамины и минералы, которые вместе могут влиять на рост мышц. Поэтому важно разнообразить и употреблять разные виды пищи, например: мясо и бобовые — источник железа, молочные продукты и миндаль — являются источником кальция, яйца и птица являются источником витамина В12, рыба являются источником витамина D и не только.

Помимо уделения внимания ежедневному количеству белка, важно обратить внимание на аминокислотный состав потребляемого белка, особенно лейцина, и других аминокислот с цепями (BCAA), которые являются основным источником производства мышечного белка. Диетические источники лейцина включают: молочные продукты, говядину, курицу, индейку, рыбу, яйца, бобовые, орехи, семена, цельные зерна и многое другое.

Следовательно, не все белки идентичны, а их состав и потребление должны соблюдаться.

Миф: организм не может усваивать более 30 граммов белка за один прием пищи

На самом деле, исследования, проведенные в конце 20-го века, в которых изучался метаболизм мышц сразу после физических упражнений, показали, что существует ограниченное количество белка, который организм может переваривать. Эта концепция привела к рекомендации есть по раз 6 в день. В ряде исследований, проведенных за последние годы, были изучены долгосрочные эффекты потребления белка от одного приема пищи до трех приемов пищи в день, и сокращение потребления пищи и потребление белка не оказывали отрицательного влияния на восстановление после нагрузки и увеличение мышечной массы. Более поздняя теория основана на обнаружении того, что после пищеварения некоторые аминокислоты накапливаются во внутренних органах, главным образом в кишечнике, который служит динамическим и временным хранилищем белка. Таким образом, вы можете съесть более 30 граммов белка за раз, который будет постепенно усваиваться и использоваться в течение дня.

Примеры богатых белком блюд

1. Стакан белого йогурта + 3 столовые ложки мюсли + банан (390 ккал, 20 г белка)
2. 120 г куриной грудки + чашка приготовленного риса + цуккини (380 ккал, 40 г белка)
3. 150 г запеченного лосося + 1/4 тарелки приготовленной на пару зеленой фасоли + семена кунжута (317 ккал, 40 г белка)