В последнее время многие говорят о медитации
Не многие знают, что медитация может помочь преодолеть беспокойство
Терапия, основанная на осознанности тревоги, стремится найти мост, который позволяет людям, которые не имеют никакого отношения к духовной практике, извлечь выгоду из этого глубокого учения. Это делается путем знакомства с самой сущностью тревоги и мира с тем, что нас пугает.
Медитация предлагает радикальное и отличное от того, что принято в нашем мире — движение навстречу тому, что нас пугает.
Эволюционный процесс, в котором развивалось человечество, требовал от нас частого противодействия различным угрозам. Чтобы справиться с ситуациями угрозы — например, столкнуться с опасным животным, столкнуться с врагом или суровыми климатическими условиями — нужен биологический ответ, который позволит человеку быстро выбрать один из двух вариантов: сражаться или убежать. Оба варианта требуют определенных ресурсов тела.
В нашем организме есть нервная система, которая отвечает за регулирование этой реакции на угрозу — вегетативная нервная система. Эта система состоит из двух подсистем: симпатической системы, которая отвечает за реакции во время стресса или угрозы, и парасимпатической системы, которая отвечает за функции организма в состоянии покоя. Как следует из названия, эта нервная система не подлежит сознательному контролю мозгом, но автоматически активируется и регулирует основные функции нашего тела, такие как пульс, испражнения, растворение сахара и многое другое. Автономная нервная система работает в любой момент, даже во время сна.
Как люди мы постоянно сталкиваемся с ситуациями, которые наш разум воспринимает как угрозу. Так что в современной жизни у нас есть только несколько случаев, когда наши тела находятся в непосредственной близости от реальной физической угрозы, как хищные животные. Мы можем испытывать чувство угрозы, когда представляем идею коллеге, когда мы наблюдаем, как наш ребенок поднимается на горку на детской площадке, или даже когда мы меряем одежду в магазине и боимся, что на нас кто-то посмотрит. Некоторые из нас испытывают чувство опасности в закрытых местах, во время полета или даже при серфинге в социальных сетях.
Мы можем испытывать чувство угрозы, даже когда мы смотрим на нашего ребенка на детской площадке
Наш разум будет реагировать аналогичным образом на случаи реальной физической опасности и на повседневные ситуации, которые мы воспринимаем как угрозу. Это верно даже тогда, когда воображаемая экзистенциальная угроза отсутствует, и нет никакой пользы или необходимости в разнообразных ответных реакциях симпатической системы. Когда что-то воспринимается нами как угроза, запускается вегетативный ответ, что приводит к различным физиологическим симптомам: учащенный пульс, сухость во рту, головокружение или тошнота. Однако чувствительность вегетативной нервной системы к угрозе сильно варьируется от человека к человеку. Некоторые люди очень сильно реагируют на любые признаки угрозы, а те, кто может противостоять стрессу и опасности, могут не испытывают сильной реакции. Различия в этих моделях реакций обусловлены как генетически, так и окружающей средой в детстве.
Но почему мы должны начать наше обсуждение лечения тревоги в этом базовом биологическом объяснении? Поскольку биологический компонент так же важен, как интерпретация и устный анализ. Для целей этого обсуждения мы определим тревогу как комбинацию двух компонентов: физической реакции и интерпретации. Важно подчеркнуть, что существует множество определений тревожности, и мы сосредоточились только на одном из них, поскольку оно наиболее актуально для медитации.
Одна тревога не опасна
Физический ответ на опасность является автоматическим и немедленным, и он не передается нашему сознательному контролю. Это не относится к нашим интерпретациям ситуаций, которые воспринимаются как угрожающие, даже те, которые не представляют физической угрозы. Была сформулирована концепция «чувствительности к тревоге», которая сфокусировалась на интерпретации, которую люди дают своим переживаниям, которые характеризуют тревогу.
Люди с высоким уровнем чувствительности к тревоге воспринимают физические симптомы реакции на угрозу как пугающие, опасные или ненормальные. Человек, чувствительный к тревоге, испытывает такие чувства, как учащенное сердцебиение, головокружение или даже покраснение, как опасные и даже катастрофические. Другими словами, чувствительность к тревоге — это страх самого страха. Большое количество исследований показывает, что чувствительность к тревоге является психологической переменной, которая значительно увеличивает риск развития у человека настоящего тревожного расстройства. Хотя почти все мы испытываем беспокойство в этих и других ситуациях, только у некоторых из нас эти чувства перерастут в широкие модели мышления и поведения, которые могли бы оказать большое влияние на нашу жизнь.
Человек с тревожным расстройством боится появления физических, эмоциональных и когнитивных симптомов, и когда они это делают, они активируют цепочку реакций, интерпретаций и поведения, основанную на предположении, что что-то в настоящем смысле «неправильно». С другой стороны, люди с низкой чувствительностью к тревоге смогут наслаждаться более активными видами деятельности, вызывающими сильные реакции возбуждения, такими как экстремальные виды спорта, и будут чувствовать себя более комфортно в новых ситуациях или в сложных физических или психических ситуациях. Люди с очень высокой чувствительностью к тревоге часто чувствуют себя ограниченными во многих отношениях из-за страха перед физической или умственной реакцией, с которой они могут столкнуться в сложных или незнакомых ситуациях.
Тревожные расстройства делятся на четыре основные категории:
Паника. Внезапные приступы страха сопровождаются физическими симптомами, такими как учащенный пульс, потливость, головокружение, одышка и другие.
Социальная тревога. Модели тревожности и избегания социального взаимодействия.
Генерализованное беспокойство. Общее и постоянное чувство тревоги часто характеризуется паттернами мышления, сфокусированными на повторяющихся и тревожных проблемах.
Специфические тревоги (фобии). Здесь мы имеем в виду тревожный ответ на конкретный объект. Например, есть те, кто развивает определенную боязнь самолетов, лифтом и т.п.
Даже если существуют существенные различия между моделями поведения, обусловленными различными формами тревожных расстройств, они, тем не менее, имеют общий знаменатель. Во всех этих формах люди отмечают что-то из своего опыта как невыносимое и разрабатывают различные стратегии, чтобы избежать нежеланного чувства. Если в случае паники физический опыт воспринимается как невыносимый, то при социальном беспокойстве это обычно будут такие симптомы, как покраснение. Даже в случае особых тревог, таких как боязнь тараканов, если мы посмотрим внимательнее, мы обнаружим, что то, что воспринимается как невыносимое, — это не вид самого таракана, а внутреннее переживание, которое возникает, когда мы встречаемся с тем, чего мы так боимся.
Медитация основана на беспокойстве
Если мы посмотрим на определение, то увидим, что тревожный опыт, характеризуемый отказом от определенных чувств и их оценкой как невыносимым, резко контрастирует с отношением, которое мы стремимся развивать.
Тем не менее, в терапии, основанной на тревожных расстройствах, нет попытки игнорировать или устранить неприятные переживания. У этой терапии есть два основных акцента: внимание к тревоге без суждения и попытка преследования и уменьшение лишений, наложенных на человека в результате его тревог.
Первый акцент: призван помочь человеку расширить его или ее способность испытывать неприятные, пугающие и даже невыносимые переживания с глубоким принятием. Облегчение, которое медитация дает людям, страдающим от тревожных расстройств, приходит от обучения тому, как жить с физическими и эмоциональными явлениями, которые характеризуют реакцию тревоги таким образом, который позволит нам вести полноценную и значимую жизнь.
Одна из самых больших проблем в работе с тревожным опытом — это чувство нехватки контроля и опыта тех, кто страдает от него. Почти все пациенты с тревогой приходят на терапию с желанием, чтобы лечение дало им возможность контролировать свое переживание тревоги, то есть уменьшить или даже устранить его с помощью инструментов, подлежащих лечению. Некоторые методы лечения, особенно когнитивно-поведенческая терапия, направлены на то, чтобы попытаться контролировать тревогу и попытаться дать людям разнообразные инструменты для уменьшения тревоги.
Тем не менее, в терапии главная задача — разрушить идею о том, что мы можем или должны контролировать наш нынешний опыт. Цель заботы о тревоге состоит в том, чтобы заменить желание контролировать тревогу в отношении показаний, открытости и любопытства. Как терапевты, мы делаем целенаправленную работу, чтобы определить стратегии, разработанные индивидуумом в попытке получить контроль над переживанием тревоги, таким как самоуспокоение с помощью речи, дыхания, приема лекарств и других веществ, или отвлекающих факторов, таких как телевидение или Интернет. Вместо этого предлагается работать с человеком посредством непосредственного опыта в реальном времени, как каждая из этих стратегий влияет на нынешний опыт тревоги. Постепенно открывается возможность отказаться от этих стратегий и создать еще одну встречу с переживанием тревоги, которая включает в себя близость, принятие и исследование.
Второй акцент в лечении осознанности при тревожных расстройствах — это создание реальных поведенческих изменений в повседневной жизни, то есть уменьшение избеганий тревоги. Это означает, что мы помогаем человеку совершать определенные действия, даже если эти действия вызывают у него беспокойство и трудности, потому что эти действия имеют для него ценность. Мы подчеркиваем цены, которые человек платит, чтобы избежать контакта с неприятным переживанием тревоги, и помогают ему снизить автоматический уровень его поведения и сделать более осознанный и свободный выбор. С пациентами, страдающими от беспокойства, нас снова и снова спрашивают: «Что для вас важно?» «Чего ты хочешь достичь в своей жизни?» — вопросы, призванные помочь человеку узнать его истинные ценности. Создавая такую ясность, мы можем начать проводить поведенческие эксперименты. Например: хотя это будет трудно и тревожно, я все равно пойду на праздник в детский сад, или дам лекцию моим коллегам, или полечу в командировку.
Часть страдания в тревоге происходит от смещения внимания на стимулы тревоги. Например, человек, страдающий от социальной тревоги, который говорит перед комнатой, полной людей, будет иметь повышенное внимание к виду презрения или скучать от кучи текста на лекции. Фокусировка снижает это внимание, что может привести к тому, что человек упустит важную и актуальную информацию. В терапии, основанной на медитации, мы стремимся помочь пациенту расширить диапазон своего внимания, а не допустить автоматическую привычку «приковывать» внимание только к тем частям реальности, которые вызывают дискомфорт и беспокойство.
