Как отказаться от сахара?

В первую неделю реабилитации вы будете нервничать и все время будет желание съесть чего-нибудь сладкого. На второй неделе вы почувствуете облегчение, а через месяц вы сможете контролировать потребление сахара, либо вообще от него отказаться

Как избавиться от одной из самых сложных зависимостей современного мира?

Если вы думаете, что ваше желание сладкого является чрезмерным и проистекает в основном из нездоровых привычек, вы не ошибаетесь, но это половина правды. Большинство людей любят сладкую пищу. У нас есть врожденное генетическое предпочтение сладкой пищи. Проблема в том, что сегодня наша диета связана не с инстинктами выживания, а с вредными привычками и чрезмерным потреблением. Когда дело доходит до сахара, цифры дают сложную картину.

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г сахара (5 чайных ложек) в день для женщин и до 50 г (10 чайных ложек) для мужчин, и около 2-5 чайных ложек сахара для детей в зависимости от возраста. Фактически, согласно данным Центрального статистического бюро, средний американец потребляет около 117 граммов сахара в день (24 чайных ложки!), В то время как дети, чья ежедневная диета обычно богата сладостями, еще хуже. Средний человек потребляет около 400 калорий в день только из сахара.

Завязать с зависимостью

Эпидемия ожирения приводит к таким осложнениям, как сердечные заболевания, гипертония и диабет второго типа. Сахар, в частности, может привести к образованию жира в печени и вызывать потерю витаминов B, C и магния.

Сахар прячется во всех видах продуктов: йогурты с фруктами, хлопья, готовые соусы и выпечка. Даже если мы думаем, что сахар является натуральным, как мед или коричневый сахар, важно помнить, что, хотя эти формы сахара менее обработаны и полезнее, они все же остаются сахаром.

Мы регулярно потребляем большое количество натурального сахара (необходимого для правильного функционирования организма и мозга), содержащегося в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Добавленные дополнительного сахара являются лишним. Например, лучше съесть целый апельсин, который помимо сахара содержит также пищевые волокна и витамины, которые уменьшают воздействие фруктозы на организм и насыщают, а не выпить стакан апельсинового сока, в котором сахара может быть даже больше, чем в сладких водах.

Чем больше сахара мы потребляем, тем больше сахара мы хотим

Это вопрос привычки и обусловленности. Ребенок, привыкший к сладкому после обеда, даже будучи взрослым, всегда будет искать сладкую пищу после еды.

Сахар (простой углевод) не требует процесса распада в пищеварительной системе, он быстро усваивается и, следовательно, быстро повышают уровень сахара в крови. Когда уровень сахара в крови повышается, наша энергия быстро возрастает, наше настроение чудесным образом повышается (любимый серотонин), но, что немаловажно, повышается уровень инсулина, который является гормоном, который выделяется поджелудочной железой для введения сахара в клетки организма. Вскоре после еды уровень сахара резко падает, и все замечательные ощущения, которые мы испытали, резко уменьшаются с ними. Что обычно заставляет нас есть еще больше сладкого.

Так как же начать реабилитацию?

Первая неделя: начинайте постепенно

1. Во-первых, полезно определить «трудное время» или ситуацию, в которой у нас обычно есть условия для потребления сладостей. Обычно эти часы будут после еды или после обеда. Вы должны перейти на фрукты (все еще сахар, но полный витаминов, минералов и клетчатки).
2. Избегайте употребления сладких продуктов и добавления белого сахара. Если вы привыкли пить горячие сладкие напитки, уменьшите количество в два раза.
3. Попробуйте выбрать необработанные продукты.

Вторая неделя: сделайте шаг вперед

1. В «тяжелый час» ограничьте потребление фруктов до одного.
2. Если вам действительно, ну действительно хочется сладкого, вы можете смешать сладость или сахар с пищевыми волокнами или мононенасыщенными жирами (чтобы гликемический индекс снизился и, таким образом, уровень сахара в крови остался на гораздо более умеренном уровне).
3. Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, цельные зерна, бобовые и т.п.
4. Введите в меню продукты с пищевыми волокнами и хорошими растительными маслами, которые также способствуют вашему здоровью и замедляют усвоение сахара.
5. Выбирайте молочные продукты, такие как творог и желтые сыры. Помните, что лактоза — это молочный сахар.

Хорошее решение для снижения сахара во второй половине дня

Третья неделя: изменения уже на подходе!

1. Научитесь сортировать продукты по их составу. Такие продукты, как выпечка, соусы и хлеб, а также продукты, которые имеют соленый вкус, содержат сахар. Даже если на упаковке не указано, сколько сахара содержится в продукте, посмотрите на общее количество углеводов в 100 граммах продукта. В некоторых продуктах, особенно сладких, можно примерно определить количество сахара (каждые 5 г углеводов равны одной чайной ложке сахара).
2. Обычно, в составе, пищевые компоненты продукта перечислены в порядке убывания количества. Поэтому, если сахар находится в одном из трех верхних мест на пищевой этикетке, можно сделать вывод, что продукт содержит много сахара.
3. Не употребляйте сладкие напитки вообще, даже «натуральные». Помните, что лучше съесть апельсин, чем пить апельсиновый сок.
4. Если фруктов недостаточно, можно заменить горячим напитком с корицей (которая дает сладкое ощущение во рту).

Важно понимать, что стремление к сладкому не исчезнет сразу. В течение первой недели отказа ожидается нервозность и желание ее заесть. Важно понимать, что эти чувства со временем уменьшатся, и действительно, на второй неделе желание уменьшается. Приблизительно через месяц вы сможете есть сладкое только в особых случаях, но контролировать количество и частоту. Самое главное, что в конце процесса вы почувствуете, что управляете потреблением сладостей, а не наоборот.