Начальник свалил всю работу, сложно избавиться от лишних килограммов?
Все это может стать поводом для депрессии. Но оказывается, что ваша ежедневная диета оказывает не меньшее влияние на настроение. Какие продукты важны для поддержания своего психического здоровья?
Когда мы думаем о диете, мы автоматически представляем, сколько лишних килограммов сбрасываем, какую новую одежду мы бы купили и как окружающая среда смогла бы дополнять наш привлекательный образ. И часто мы забываем о меню, которое оказывает сильное воздействие на наше психическое состояние. Несбалансированное питание затрагивает вашу голову не меньше, чем живот. Если вы начали соблюдать диету и чувствуете беспокойство, усталость или депрессию — вам следует пересмотреть ваше меню еще раз.
«Пища влияет на настроение, концентрацию и другие аспекты функционирования мозга», , говорит клинический психолог и диетолог доктор Николь Бурекенс, которая постановила, что диета с высоким содержанием сахара, химических веществ и нездоровых жиров может привести к симптомам многих психических расстройств, включая депрессию, тревожные расстройства, СДВГ и т.д. С другой стороны, люди, которые выбирают диету с низким содержанием белков, здоровых жиров, фруктов и овощей, также подвержены риску потери значительной части элементов, необходимых для функционирования мозга и различных систем организма.
Чтобы проверить, не влияют ли изменения в рационе радикально на ваше настроение, проверьте, не отсутствуют ли в вашем ежедневном рационе следующие десять питательных компонентов.
Больше на эту тему:
Есть легкая депрессия? Эти продукты делают вещи хуже «Но ты выглядишь таким счастливым»: когда депрессия прячется за улыбкой Международное исследование предполагает: это продолжительность упражнений, которые помогут победить депрессию
1. Омега-3
Здоровые жирные кислоты, такие как Омега-3, необходимы для работы мозга. «Низкий уровень DHA (ЭПК) и EPA (ДГК) может привести к перепадам в настроении, депрессии, беспокойству и расстройствам внимания», , говорят ученые, добавив, что главные источники омега-3 — это лосось, сардины и скумбрия. Важно убедиться, что они выросли на свободе. Помните, что семена чиа, семена льна и грецкие орехи также являются источниками омега-3.
2. Витамин Д
Хотя большинство из нас думает о здоровье костей при разговоре о витамине Д, он также важен для психического здоровья. «Витамин Д необходим для производства нейротрансмиттеров, а его низкий уровень связан с депрессией, беспокойством и множеством других проблем с психическим здоровьем», – сказала доктор Бурекенс, добавив, что отличными источниками витамина Д являются жирная рыба, такая как лосось или тунец, яичные желтки и молочные продукты.
3. Витамин В12
«Низкие значения витамина B12 обычно не ощущаются, но они оказывают большое влияние на психическое здоровье», – говорит исследователь Сюзанна Диксон, которая специализируется на питании и эпидемиологии. Хотя большинство взрослых потребляют достаточное количество продуктов, богатых витамином B12, вегетарианцы и веганы подвержены высокому риску психических побочных эффектов, которые может вызвать неадекватная диета. Рекомендуется сдавать анализы для выявления значительных недостатков витаминов.
4. Углеводы
Диеты с низким содержанием углеводов стали очень популярны в последние годы, но мы не должны забывать, что углеводы также играют важную роль в поддержании нашего психического здоровья. «Дефицит углеводов вызывает депрессию, – объясняет клинический диетолог Беки Керненбош из Медицинского центра Джефферсона в Висконсине, – продукты с высоким содержанием углеводов вызывают образование серотонина и триптофана, двух важных химических веществ для мозга». Серотонин помогает регулировать сон и аппетит, улучшает настроение. Не избегайте сложных углеводов, они полезны и для души, и для тела.
5. Белок
«Белок состоит из аминокислот, которые действуют как нейротрансмиттеры таких веществ, как серотонин, которые необходимы организму для регуляции настроения», – делится диетолог Крикенбош. Например, аминокислота триптофан помогает в передаче важных витаминов и нейромедиаторов, таких как мелатонин и др. Такие продукты, как орехи, тофу, сыр, мясо, рыба, овес, бобы, чечевица и яйца, являются незаменимыми аминокислотами и могут творить чудеса с вашей энергией и жизненной силой.
6. Магний
«Магний важен для многих мозговых и мышечных процессов, и пища, богатая им, считается успокаивающей, – говорит доктор Бьоркенс, – исследования показали, что низкий уровень магния может вызывать тревогу, панику, беспокойство, плохой сон и нервозность». Авокадо, бананы, шпинат, темный шоколад и тыквенные семечки очень важны в вашем ежедневном меню.
7. Цинк
Многие люди думают о повышении уровня цинка только тогда, когда болезнь уже поразила их. Цинк очень важен для психического здоровья. Низкий уровень цинка может повлиять на настроение, снизить аппетит и вызвать чувство дефицита энергии или мотивации к действиям. Важно отметить, что цинк может ускорить выздоровление после простуды, а также является важным компонентом в производстве спермы. Рекомендуется употреблять больше продуктов, таких как красное мясо, курица, устрицы, хумус, кешью и шпинат.
8. Железо
«Низкая производительность является наиболее распространенным симптомом, который люди связывают с недостатком железа, который также связан с депрессией, беспокойством, проблемами со сном и симптомами СДВГ, – говорит Бурекенс, – особенно у детей». Исследования показывают, что дети с тяжелыми расстройствами обычно имеют низкий уровень железа. Отличными источниками железа являются устрицы, бобы, чечевица, кешью и киноа.
9. Фолиевая кислота
«Фолиевая кислота — это еще один компонент, связанный с психическим здоровьем, , добавляет Сьюзан Диксон, , когда у кого-то наблюдается дефицит фолиевой кислоты, депрессия является одним из наиболее заметных симптомов». Тот, кто ест хумус, чечевицу, сою, спаржу, брокколи, ростки и авокадо, получат большую пользу для своего психического состояния.
10. Селен
«Поскольку этот важный минерал содержится в небольшом количестве продуктов, у многих людей, по-видимому, имеется значительный его дефицит, – заключила Диксон, – исследование 50 испытуемых показало, что добавки селена улучшают настроение. Значительное улучшение настроения было особенно заметно среди участников с низким потреблением селена». Если вы хотите добавить больше селена в свой рацион, попробуйте есть бразильские орехи. Один бразильский орех дает необходимое ежедневное количество селена.
