Нет ни одной диеты, которая бы не основывалась на фруктах и овощах, но проблема в том, что если вы съели только салат на обед, скорее всего, вы снова проголодаетесь через час
Хитрость заключается в том, чтобы знать, какие овощи и фрукты есть, чтобы остаться сытым
Если вы хотите похудеть, очень важно правильно выбирать овощи. Жареные овощиФрукты и овощи незаменимы в каждой диете. Но если вы едите только салат на обед и вскоре после этого снова чувствуете себя голодным, вы, скорее всего, не сможете долго продержаться на такой диете. Поэтому важно правильно выбрать овощи и фрукты, особенно если вы хотите придерживаться такой диеты и похудеть.
Так какие же, какие фрукты и овощи хорошо насыщают? Секрет, конечно, в клетчатке. Пищевые волокна замедляют опорожнение желудка и заставляют пищу дольше в нем задерживаться. Рекомендуемое суточное потребление клетчатки составляет 25-30 г, но, по оценкам, большинство людей потребляют около половины нормы.
Больше на эту тему:
Нужно ли чистить фрукты и овощи? Овощи, фрукты и цельные зерна предотвращают депрессию Лучшие виды салата
Вот список из 12 фруктов и овощей, которые помогут вам есть достаточно клетчатки и дольше чувствовать себя сытым, не рискуя своей диетой:
1. Артишок
Артишок особенно богат клетчаткой – в одном качане содержится 9 г клетчатки. Кроме того, согласно исследованию, проведенному в Мичиганском университете, употребление в пищу артишока помогает пищеварению, что отлично подойдет всем, кто стремится к здоровому рациону и насыщению
2. Картофель
В последние годы картофель рассматривался людьми, сидящими на диете, как враг, но зря. Картошка получила плохую репутацию, из-за привычки её жарки. Хотя гликемическая ценность картофеля относительно высока, но он содержат довольно много клетчатки, 0 г жира и всего 110 ккал на 100 г, поэтому, если вы варите или печете картошку, то не должны испытывать никаких проблем.
3. Бананы
Бананы очень хорошо насыщают и довольно практичны: их можно есть везде, благодаря кожуре. Бананы содержат больше калорий, чем другие фрукты, но и вкуснее. Они богаты клетчаткой, а если они слегка зеленоваты, то также содержат, своего рода, устойчивый крахмал, который медленно переваривается и способствует ощущению сытости.
4. Яблоки
Яблоки – это идеальное сочетание клетчатки и воды. Кроме того, исследования показали, что вещество, называемое пектином — тип растворимой клетчатки, которая присутствует в яблоках и помогает облегчить чувство голода. Эти волокна растворяются в воде и образуют гелеобразный материал, называемый пектином, который также способствует повышению уровня холестерина и глюкозы в крови. Большинство фруктов и овощей содержат нерастворимые волокна (полезны для здоровья пищеварительной системы), что делает яблоки уникальными благодаря содержанию растворимых волокон.
5. Цветная капуста
Цветная капуста имеет интересное преимущество, с одной стороны, она имеет твердую текстуру, а с другой стороны, она не имеет слишком много собственного вкуса. Из-за этого она стала популярным заменителем углеводов, вместо теста для пиццы или риса. Поскольку она содержит довольно мало клетчатки, она стала доступным и простым решением для добавления в различные блюда, в выпеченном, измельченном или даже сыром виде, некоторые добавляют ее в коктейли в замороженном виде. Как и другие овощи семейства крестоцветных, цветная капуста богата пищевыми волокнами, которые замедляют процесс пищеварение.
6. Ягоды
Эти крошечные, красочные шарики могут заменить более вредные для здоровья закуски, такие как картофельные чипсы. Их калорийность низкая, и вам будет трудно набрать вес, даже если вы много их съедите. Они также богаты антиоксидантами. Не позволяйте им сбить вас с толку своим размером: одна чашка малины содержит 8 г клетчатки.
7. морковь
Морковь – отличная закуска, сладкая без сахара, содержит много клетчатки и мало калорий, она хрустящая и не будет раздавлена в вашей сумке, если вы возьмете ее с собой в качестве закуски в дорогу или на работу.
8. Авокадо
Авокадо, пожалуй, самый приятный фрукт, и одна из причин, по которой он содержит больше калорий, чем другие фрукты и овощи: один авокадо содержит 240 калорий, совсем немного, но это не так уж плохо. Поскольку авокадо содержит ненасыщенные жиры, он может быть более полезной и здоровой альтернативой пище с насыщенными жирами. Исследования показали, что добавление половинки авокадо к еде увеличивало чувство сытости без увеличения уровня глюкозы в крови.
9. Финики
Хотя они содержат относительно большое количество калорий и сахара, финики также содержат много клетчатки, что делает их как сладкими, так и полезными. Использование фиников или в качестве заменителя сахара в рецептах десертов – хороший способ снизить потребление сахара и увеличить потребление клетчатки.
10. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста является родственником цветной капусты и относится к семейству крестоцветных овощей. Она богата клетчаткой, которая способствует насыщению и снижает уровень холестерина. Тем не менее, вы не должны переусердствовать, потому что потребление большого количества может вызвать дискомфорт в желудке и отеки.
11. Арбуз
Знаете ли вы, что нужно выпивать стакан воды перед едой, чтобы повысить чувство сытости? Так вот, кушать арбуз тоже полезно. Арбузы на 94% состоят из воды, а повышенное потребление жидкости способствует ощущению сытости, не употребляя много калорий.
12. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, чечевица, горох и хумус содержат много белка. Сколько? Полстакана вареной фасоли содержит 8 г белка. Комбинация пищевых волокон и белка, обнаруженных в бобовых, является одной из наиболее полезных, и даже есть исследования, предполагающие, что белок в бобовых вызывает большее чувство сытости, чем белок из молочных продуктов.
