Любой, кто выбирает веганскую диету, знаком с В12 и кальцием, которых ему, вероятно, не хватает
Чего может не хватать в вашем рационе?
В последнее время все больше и больше людей выбирают веганскую диету. Вопрос о том, является ли веганство правильным выбором, был написан десятками статей и статей, и кажется, что взгляды на эту тему никогда не будут разделены. Несомненно то, что если вы выбираете веганскую диету, вы должны знать, как поддерживать здоровый и сбалансированный рацион.
Витамин В12
В12 является необходимым витамином для деления и построения клеток. В12 содержится в животных продуктах, и, следовательно, при переходе к веганству его может не хватать. Дефицит B12 вызывает анемию, слабость, усталость, паралич конечностей из-за повреждения миелина, воспаление языка, а также психические и неврологические расстройства.
Не следует полагаться на источники B12, такие как ферментированные продукты, грибы, водоросли, спирулина, хлорелла, пивные дрожжи и ростки, поскольку некоторые из них содержат неактивные аналоги B12, которые ложно повышают ценность тестов. Любой веган должен принимать добавки B12 два раза в неделю. Точная дозировка должна определяться по результатам анализа крови. Если вы принимаете добавку B12,употребление следует прекратить за 5 дней до сдачи анализов.
Рекомендуемое значение: 200-900 пикограмм на миллилитр. Примечание. Хотя 200+ считается нормальным, уровень должен превышать 400.
Железо
Большая часть железа поступает в организм из рациона. Железо всасывается в кровь из кишечника. Избыток железа связывается с другим белком, называемым ферритином — белком в крови, который хранит железо для будущего использования (фактически, наши железные резервуары). Когда вы смотрите на уровень железа в организме, ферритин является более надежной мерой, чем тест на железо.
Несмотря на общепринятое мнение, у веганов нет необычного дефицита железа. Фактически, витамин С, который чаще употребляется в веганском рационе, помогает усваивать железо. Тем не менее, дефицит железа является одним из наиболее распространенных недостатков питания в мире, особенно у женщин детородного возраста, младенцев и подростков. Веганы имеют более низкий уровень ферритина, но это не влияет на функциональность и имеет преимущество, так как более низкий уровень ферритина снижает резистентность к инсулину, а высокие уровни могут быть связаны с риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.
Желаемые значения:
Железо для мужчин: 50-175 мкг / дл или 8,9-31,3 микромоль / л
Железо для женщин: 40-150 мкг / дл или 7,2-26,8 моль / л
Железо для детей: 50-120 мкг / дл или 9-21,5 мкМ / л
Фритин для мужчин: 29-148 мкг / л
Фритин для женщин: 10-150 мкг / л
Анализ крови
Полезно выполнить анализ крови с целью отрицательной анемии. При анализе крови мы изучаем значение гемоглобина — белка, который переносит кислород к тканям. В зависимости от результатов различных параметров анализа крови, ваш врач может проверить наличие железодефицитной анемии, анемии, вызванной хроническим заболеванием или почечной недостаточностью, или анемии, вызванной дефицитом B12, фолиевой кислоты или гипотиреоза.
Анемия определяется: когда результат составляет менее 12 мг / дл у женщин и менее 14 у мужчин.
Цинк
Цинк необходим для деления клеток, здоровья иммунной системы, заживления ран и сотен различных ферментных систем. Повышение уровня приводит к ухудшению обоняния, снижению иммунитета, проблемам с кожей, выпадению волос, диарее, усталости и даже более медленному заживлению ран. Цинк обычно содержится в тех же растительных продуктах, что и железо: в семенах (особенно тыквенных) орехах (кешью, миндаль), бобовых (фасоль, нут), цельнозерновых (лебеда, овсянка и цельный рис). Тем не менее, тест уровня цинка в плазме является мерой по умолчанию, поскольку он не отражает уровень цинка в клетках и тканях. Количество цинка в крови составляет всего 0,5% от общего количества цинка в организме.
Рекомендуемое значение: 282-308 мОсм / кг
Йод
Йод является незаменимым минералом, который необходим организму в минимальных количествах и является важной частью гормонов щитовидной железы. Веганы могут не потреблять достаточное количество йода, а при недостатке могут развиться проблемы с кожей, увеличение массы тела, высокий уровень холестерина и фиброзные заболевания молочной железы.
Специального теста на содержание йода в крови нет, но дефицит может вызвать гипотиреоз, который можно проверить с помощью ТТГ.
Желаемое значение: от 0,2 до 4,7 мкМЕ / мл.
Кальций
Кальций укрепляет кости и зубы, помогает свертыванию крови, сокращению мышц, передает нервные сигналы и предотвращает гипертонию.
Нет недостатка в растительных источниках кальция, таких как соя, чечевица, капуста, брокколи, миндаль и апельсины. С другой стороны, фосфор, белок, фитиновая и щавелевая кислоты, соль, кофеин, чай и какао препятствуют его абсорбции.
Рекомендуемое значение: от 8,5 до 10,2 мг / дл.
Следует отметить, что надежным способом узнать состояние кальция в костях является тест плотности кости.
Магний
Магний оказывает значительное влияние на мышечную функцию, и незначительный недостаток может ухудшить работоспособность и вызвать мышечные сокращения. Интенсивные тренировки на выносливость могут увеличить потребность организма в магние на 15% из-за потери минералов с мочей и потом. Атлеты, которые придерживаются низкокалорийной диеты, подвергаются повышенному риску. Если вы любите спорт, вам стоит провериться.
Желаемое значение:
Креатин — от 6,0 до 8,0 г / л
Альбумин — 3,5-5,4 г на децилитр
СРБ
СРБ является неспецифическим тестом воспаления, который может указывать на соотношение Омега-3 и Омега-6 в организме, а также прогнозировать сердечные заболевания. Тест проверяет белок, выделяемый из печени при воспалительных состояниях, которые могут возникнуть по разным причинам, включая ожирение, курение и прием таблеток.
Омега-3 является группой незаменимых жирных кислот. Эти жировые группы являются строительным материалом для различных веществ, которые действуют в организме против воспаления, регулируя нервные сигналы и нейрогормональную связь. У веганов потребление альфа-линоленовой жирной кислоты может быть слишком низким.
Важно потреблять Омега-3 жирные кислоты и поддерживать правильное соотношение жиров в рационе. Источники Омега-3 в веганской диете: семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Важно отметить, что беременные и кормящие веганы нуждаются в добавке DHA из водорослей.
Желательное значение: 0-0,5 миллиграмма на децилитр.
Полный пакет анализа крови для веганов и мясоедов будет включать анализ крови, глюкозы, гемоглобина, функции почек, токсичность печени, электролитов, минералов, липидного профиля, гомоцистеина, фолиевой кислоты, Витамина В12 и витамина D.
