Питание после тренировки не менее важно, чем сами упражнения
Мы собрали шесть отличных продуктов, которые помогут вам быстрее и лучше восстановиться
Все хотят максимально эффективно проводить свои тренировки, но иногда забывают про одну важную вещь: питание после тренировки иногда даже важнее, чем сама тренировка. Чем лучше вы едите после тренировки, тем быстрее восстанавливается ваше тело, тем лучше функционирует ваша иммунная система, а гликоген в мышцах будет идеально заполняться. Независимо от того, в какой дисциплине вы занимаетесь, питание для восстановления после упражнений имеет решающее значение, особенно когда объем и время тренировки увеличиваются.
Мы собрали для вас отличные продукты, которые вы должны сочетать после тренировки и которые помогут вам быстрее и лучше восстановиться:
1. Вишневый сок
Вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями. Многие исследования показали, что вишневый сок может помочь восстановлению после интенсивных тренировок. Недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском научном и медицинском журнале, показало, что вишневый сок улучшил различные показатели велосипедистов и даже снизил их систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо.
2. Яйца
Употребление в пищу цельных яиц может помочь вам нарастить мышечную массу и лучше восстановиться после тренировки. В недавнем исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи изучили мужчин, которые после тренировки употребляли три цельных яйца и белок из трех яиц. Затем исследователи измерили скорость синтеза белка или движущую силу увеличения мышечной массы. Хотя две смеси содержали одинаковое количество белка, реакция мышц, когда субъекты потребляли цельные яйца, была примерно на 40% выше, чем потребление чистого белка. Исследователи обнаружили, что яйцо содержит питательные вещества в самом желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, которые позволяют мышцам эффективно использовать белок более высокого качества.
3. Сыр Рикотта
Согласно исследованию, проведенному Журналом Международной ассоциации спортивного питания, всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы начать процесс наращивания мышечной массы. В исследовании мужчины пили напитки на основе молока с 9 граммами белка после упражнений низкой интенсивности. В то время как напиток плацебо, который содержал только углеводы, мало способствовал укреплению мышц и их наращиванию, 9 граммов белка помогли начать процесс строительства мышц.
Полстакана сыра рикотты содержит около 14 г. белка. Молоко является хорошим источником сывороточного белка и содержит незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, особенно эффективно для стимуляции мышечного mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка. mTOR особенно эффективен в стимуляции роста мышц.
4. Копченый лосось
Помогает после силовых тренировок
Исследования показывают, что более высокое потребление Омега-3 жирных кислот, обнаруженных в рыбе, таких как лосось, сардины и скумбрия, может помочь при мышечной боли в результате тренировок с отягощениями. Омега-3 воздействует на мышечные клетки и помогает уменьшить мышечные повреждения, такие как воспаление.
5. Творог
В последние годы в центре внимания был греческий йогурт, а знакомый и вкусный творог остался позади. Значение греческого йогурта не следует недооценивать, но в твороге большее количество белка и лейцина, который является аминокислотой, необходимой для наращивания мышечной массы. Доказано, что один стакан творога помогает нарастить и поддерживать мышечную массу после тренировки.
6. Сладкий картофель
Для лучшего восстановления после тренировок важно включать углеводы в свой рацион. Статья, опубликованная в журнале Physical Physiology, показывает, что потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, цельное зерно и фрукты, может помочь снизить упадок иммунной системы, который может возникнуть после интенсивных физических нагрузок.
