Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.
- Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
- Преимущества упражнения
- Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
- Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
- Жим Арнольда
- Попеременный или поочерёдный жим над головой
- Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
- Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
- Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
- Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации
Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.
- передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела),
- средний (поднимает руки в стороны),
- задний (отводит руки и локти назад).
Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.
Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.
ммм
Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:
- трапеция,
- трицепс (средний и длинный пучки),
- передняя зубчатая мышца спины.
В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:
- надкостная (она более всего подвержена травмированию),
- подкостная,
- малая грудная,
- подлопаточная.
Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.
ррр
Преимущества упражнения
Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.
Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:
- меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя,
- возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч,
- увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой,
- увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа),
- повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм,
- развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.
В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола.
ссс
Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.
Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).
Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
Выполнение упражнения базовым способом выглядит так:
Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.
- Сделав глубокий вдох, руки начинают синхронное движение вверх по дуге. На максимальном усилии делается выдох. Кисти не разворачиваются.
- В верхней позиции гантели можно немного приблизить друг к другу, не допуская касания. Кисти при этом должны располагаться под локтями.
- По траектории, аналогичной подъёму, отягощение опускают до уровня глаз.
Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.
Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.
Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.
с
Жим Арнольда
Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.
Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.
Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.
- После глубокого вдоха делают небольшую задержку дыхания и выжимают снаряд вверх. Во время движения важно соблюдать ровное положение головы, не опуская подбородок и смотря строго вперёд.
- Когда гантели пройдут линию макушки, приступают к развороту кистей отягощением наружу.
- В верхней точке на выдохе руки полностью выпрямляют, не допуская блокирования в локтях. Ладони смотрят вперёд. В этой позиции делают небольшую паузу, дополнительно напрягая дельты.
- Вдохнув, плавно опускаются в начальное положение: гантели разворачивают внутрь так, чтобы по достижении линии плеч ладони снова смотрели в сторону туловища. В локтях должен сохраняться прямой угол.
Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.
Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды вверх, формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.
Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.
Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.
р
Попеременный или поочерёдный жим над головой
Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.
Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.
м
Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.
- Глубоко вдохнув, плавным подконтрольным движением, не допуская рывков, начинают выжимать одну гантель вверх таким образом, чтобы в верхней точке она располагалась вблизи осевой линии тела. Момент самого значительного усилия сопровождается выдохом. В это время вторая рука работает статически, удерживая отягощение на линии уха.
- Достигнув верхней точки, подконтрольным движением возвращаются на стартовую позицию.
- Завершив движение, приступают к жиму второй рукой: он начинается после возврата первой руки на исходную позицию.
Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.
Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.
Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.
Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.
Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
| Жим сидя | Жим стоя |
| Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи | Фиксация отсутствует, корпус нестабилен |
| Не требует серьёзного контроля за положением тела | Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия |
| Нагрузка на позвоночник невысока | Позвоночник подвергается повышенной нагрузке |
| Атлетический пояс используется в случае необходимости | Рекомендуется использовать пояс |
| Больше возможностей для увеличения рабочего веса | Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам |
В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.
Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.
Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.
и
Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации
Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.
Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.
Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.
Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.
Тяжёлые гантели нельзя поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Вначале их ставят вертикально на бёдра и лишь затем выводят на нужную позицию, приподнимая снаряд движением ноги.
Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.
Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.
Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.
На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.
Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере. Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.
ччч
Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.