Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации

Жим гантелей сидя: правильная техника, нюансы и рекомендации

Тренированные плечи положительно сказываются на правильности осанки и формируют привлекательную фигуру, поэтому жим гантелей сидя входит в число самых популярных упражнений как у мужчин, так и у женщин.

  • Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу
  • Преимущества упражнения
  • Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы
  • Жим гантелей вверх сидя: классический вариант
  • Жим Арнольда
  • Попеременный или поочерёдный жим над головой
  • Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя
  • Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?
  • Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя
  • Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Жим гантелей сидя: какие мышцы включаются в работу

Упражнение является базовым, поскольку задействует несколько мышц и суставов. Оно прицельно нагружает дельту плеча, представляющую собой утолщённую мышцу, по виду напоминающую треугольник. Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, частично переходя на область плеча, и делится на три пучка (головки). Каждый из них выполняет свои функции.

  • передний (поднимает руки перед собой, отводит локти к оси тела),
  • средний (поднимает руки в стороны),
  • задний (отводит руки и локти назад).

Различающиеся функции пучков дельты делают возможной акцентированную проработку каждого из них.

Жим гантелей сидя в разной степени включает в работу все три перечисленных пучка. Профессионалы сходятся во мнении, что он в большей степени нагружает передние головки дельтовидной мышцы, средние пучки активизируются во вторую очередь, а задние получают меньшую нагрузку.

ааа ммм

Кроме дельтоидов в движении в качестве вспомогательных мышц участвуют:

  • трапеция,
  • трицепс (средний и длинный пучки),
  • передняя зубчатая мышца спины.

В качестве стабилизаторов активно вовлекаются мышцы — вращатели плеча:

  • надкостная (она более всего подвержена травмированию),
  • подкостная,
  • малая грудная,
  • подлопаточная.

Эти мелкие мышцы отвечают за правильную работу сустава плеча и являются самым слабым звеном плечевого пояса.

ааа ррр

Преимущества упражнения

Жим гантелей сидя при регулярном и грамотном выполнении поможет сформировать красивую линию плеч. Мужчинам стоит делать это упражнение из-за возможности увеличить мышечный объём дельтоидов и стать обладателем привлекательного торса. У девушек тренированные плечи улучшают осанку, визуально делая фигуру стройнее, а талию — тоньше.

Тренируя плечи с помощью жима сидя, спортсмен получает ряд преимуществ:

  • меньший стресс и травмоопасность для плеч по сравнению с жимом штангой сидя,
  • возможность устранения мышечной асимметрии в развитии плеч,
  • увеличенная амплитуда движения снаряда, нежели при выполнении аналогичного жима штангой,
  • увеличение показателей в других упражнениях на верхнюю часть тела (жим лёжа),
  • повышение минеральной плотности костной ткани в области плеч, профилактика остеопороза, бытовых и спортивных травм,
  • развитие чувства равновесия и улучшение координации движений.

В ходе выполнения жима сидя активно работают мышцы, развитие которых важно для «ударных» видов спорта — тенниса, волейбола, баскетбола.

ввв ссс

Как выполнять жим гантелей сидя: основные способы

Перед началом занятия требуется в обязательном порядке разогреть все мышцы плечевого пояса, акцентировав особое внимание на разминке вращателей плеч.

Для выполнения жима понадобится скамья, спинка которой устанавливается вертикально с небольшим наклоном назад (он нужен для более устойчивого положения корпуса и уменьшения компрессионной нагрузки на спину).

Жим гантелей вверх сидя: классический вариант

Выполнение упражнения базовым способом выглядит так:

Расположившись сидя на скамье, нужно взять в руки гантели прямым хватом. Вначале их ставят вертикально на бёдра, затем поднимают и разводят шире линии плеч. При этом важно сохранять прямое положение спины. Грудь должна быть максимально расправлена, пресс напряжён. Ноги разведены в стороны, стопы жёстко упираются в пол.

  1. Сделав глубокий вдох, руки начинают синхронное движение вверх по дуге. На максимальном усилии делается выдох. Кисти не разворачиваются.
  2. В верхней позиции гантели можно немного приблизить друг к другу, не допуская касания. Кисти при этом должны располагаться под локтями.
  3. По траектории, аналогичной подъёму, отягощение опускают до уровня глаз.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подхода.

Не стоит делать продолжительную паузу в нижней точке: это снижает нагрузку.

Такой способ выполнения жима сидя над головой, как на фото, идеален для новичков.

в с

Жим Арнольда

Тренировка плеч в такой технике предусматривает разворот рук во время движения, поэтому кроме дельтоидов активно задействуются мышцы-вращатели плеча.

Перед началом упражнения нужно расположиться на скамье аналогично базовому варианту. Стоит отметить, что именно в позиции сидя жим Арнольда будет более эффективным благодаря стабильности корпуса.

Стартовая позиция: гантели берут в руки прямым хватом и поднимают до уровня шеи. Локти выравнивают таким образом, чтобы они вышли вперёд корпуса при сохранении прямого угла. Трицепсы не касаются грудной клетки, здесь должно сохраняться небольшое расстояние.

  1. После глубокого вдоха делают небольшую задержку дыхания и выжимают снаряд вверх. Во время движения важно соблюдать ровное положение головы, не опуская подбородок и смотря строго вперёд.
  2. Когда гантели пройдут линию макушки, приступают к развороту кистей отягощением наружу.
  3. В верхней точке на выдохе руки полностью выпрямляют, не допуская блокирования в локтях. Ладони смотрят вперёд. В этой позиции делают небольшую паузу, дополнительно напрягая дельты.
  4. Вдохнув, плавно опускаются в начальное положение: гантели разворачивают внутрь так, чтобы по достижении линии плеч ладони снова смотрели в сторону туловища. В локтях должен сохраняться прямой угол.

Выполняют 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Главное отличие жима Арнольда от классического жима гантелей сидя состоит в наличии разворота во время движения. Это вовлекает в работу самые глубокие мышечные слои. Увеличиваясь в объёме, они выталкивают дельтоиды вверх, формируя привлекательный рельеф плеч. Мышцы плеч здесь работают по увеличенной амплитуде.

Это формирующее упражнение профессионалы рекомендуют делать в финале тренировки, используя небольшое отягощение.

Жим Арнольда технически сложнее для выполнения и рекомендован лишь спортсменам, в совершенстве владеющим техникой классического жима сидя гантелями.

а р

Попеременный или поочерёдный жим над головой

Ценность этого варианта жима сидя состоит в его функциональности: в реальной жизни человек не всегда задействует обе руки одновременно, гораздо чаще нагрузка поступает поочерёдно. Работая попеременно каждой рукой, спортсмен развивает координацию мышц плечевого пояса.

Поочерёдный жим гантели сидя сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку: во время выжимания одной гантели вторая рука работает в статике, удерживая отягощение.

п м

Устроившись на скамье аналогично базовому способу, нужно взять гантели и далее удерживать их в согнутых руках на линии плеч.

  1. Глубоко вдохнув, плавным подконтрольным движением, не допуская рывков, начинают выжимать одну гантель вверх таким образом, чтобы в верхней точке она располагалась вблизи осевой линии тела. Момент самого значительного усилия сопровождается выдохом. В это время вторая рука работает статически, удерживая отягощение на линии уха.
  2. Достигнув верхней точки, подконтрольным движением возвращаются на стартовую позицию.
  3. Завершив движение, приступают к жиму второй рукой: он начинается после возврата первой руки на исходную позицию.

Выполнение движения левой и правой рукой составляют одно повторение. Нужно сделать 10–12 раз в 3 подхода. Опытные спортсмены могут усложнить упражнение, выполнив нужное число повторений вначале одной рукой, а затем другой.

Поочерёдный жим требует постоянного контроля за стабильным положением корпуса: важно не допускать наклонов в сторону, которые могут происходить по инерции.

Нельзя расслаблять руку, не участвующую в движении. Она должна быть постоянно напряжена и готова приступить к активной работе.

Видео: техника выполнения и особенности жима гантелей сидя

Жим гантелей стоя или сидя: что выбрать?

Оба варианта входят в число самых распространённых техник проработки дельтоидов гантелями. Каждый их них имеет свои преимущества и недостатки, о которых стоит знать. В представленной ниже таблице отражены ключевые позиции, по которым различаются жимы гантелей стоя и сидя.

Таблица: сравнительный анализ жима гантелей в позициях сидя и стоя

Жим сидя Жим стоя
Корпус зафиксирован благодаря использованию скамьи Фиксация отсутствует, корпус нестабилен
Не требует серьёзного контроля за положением тела Требуется повышенный контроль за сохранением равновесия
Нагрузка на позвоночник невысока Позвоночник подвергается повышенной нагрузке
Атлетический пояс используется в случае необходимости Рекомендуется использовать пояс
Больше возможностей для увеличения рабочего веса Увеличивать отягощение нужно с большой осторожностью, работа с большими весами подходит не всем спортсменам

В жиме стоя благодаря необходимости постоянно держать корпус в стабильном положении в работе участвует большее число мышечных волокон.

Спортсмены, обладающие плохой координацией, не в состоянии должным образом контролировать положение тела при жиме стоя. Результатом будет нарушение техники и высокий риск травмы. В таких ситуациях следует остановиться на жиме сидя. Аналогичный выбор стоит сделать и обладателям проблемной спины.

Жим гантелей в позиции сидя благодаря фиксации корпуса предъявляет менее жёсткие требования к физической форме спортсмена и потому более подходит для новичков, в то время как тренировка стоя — вариант для опытных атлетов.

и и

Как повысить результативность жима сидя гантелями: практические рекомендации

Тренировка плечевого пояса гантелями при её грамотном построении может дать впечатляющие результаты, однако при грубых нарушениях техники может привести к травме.

Такой тренинг предполагает наличие зеркала: это позволит отслеживать технику и корректировать погрешности.

Новичкам в спорте, а также тем, кто работает со значительным отягощением, желательно пользоваться помощью партнёра.

Выполняя жимы, не стоит форсировать нагрузку и брать неоправданно большие веса. Первый подход в любом случае должен быть разминочным: неразогретый плечевой пояс подвержен травмированию. Рабочий вес следует подбирать так, чтобы с ним можно было сделать как минимум 8 технически правильных повторений. Тренировки с чрезмерным отягощением ведут к смещению нагрузки с целевых мышц, потере равновесия, травмам.

Тяжёлые гантели нельзя поднимать с пола и сразу забрасывать на уровень плеч. Вначале их ставят вертикально на бёдра и лишь затем выводят на нужную позицию, приподнимая снаряд движением ноги.

Располагаясь на скамье, следует плотно прижать к ней корпус. Отклонение таза от её спинки недопустимо. Если в прошлом имелись проблемы с позвоночником, профессионалы советуют дополнительно поддерживать спину, подкладывая между спинкой и корпусом скрученное полотенце.

Нужное количество повторений в подходе делают в непрерывном темпе без остановок в нижней точке движения. Таким образом удастся сохранить напряжение в дельтах, повышая эффективность тренинга.

Руки должны двигаться плавно и равномерно. Рывки во время подъёма и «броски» гантелей в момент опускания травмоопасны, задействуют силу инерции и снижают результативность занятия.

На протяжении всего упражнения руки должны находиться в одной плоскости со спиной, не уходя в стороны.

Чтобы повысить результативность тренировки плеч, рекомендуется сочетать жимовые и тяговые упражнения, дополняя жим тягой штанги к подбородку, тягой нижнего блока в кроссовере. Поскольку этот вид тренинга в большей степени направлен на проработку переднего пучка дельты, для всесторонней проработки плечевого пояса стоит дополнить его разводкой гантелей в стороны, выполняемой в разных вариантах.

ыыы ччч

Жим гантелей сидя подходит как начинающим, так и опытным спортсменам. При соблюдении правильной техники он эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу, формируя привлекательную линию плеч, повышая силу и выносливость атлета.

Оцените статью
Информационный портал о здоровье человека, основные нюансы при выборе продуктов питания после тренировки
Adblock
detector