Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.
- Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна
- Чем заминка отличается от разминки
- Польза заминки после тренировки
- Упражнения для заминки после тренировки
- Кардио-заминка
- Видео: кардио-заминка на беговой дорожке
- Растяжка на ноги
- 1. Статические выпады с гантелями
- Видео: техника выполнения статического выпада
- 2. Боковые выпады
- Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями
- 3. Упражнение «лотос»
- Растяжка на руки
- 1. Вис на турнике
- 2. Отведение рук назад
- Видео: вариант отведения рук назад с гантелями
- 3. Сведение рук за спиной
- Растяжка на спину и плечи
- 1. «Верблюд»
- Видео: как делать позу «верблюд»
- 2. Упражнение «ноги на стене»
- 3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя
- Видео: вариант наклона вперёд
- 4. Упражнение «кобра»
- Видео: техника выполнения позы «кобра»
- 5. Упражнение «полумесяц»
- Программа упражнений по заминке
Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна
Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.
Чем заминка отличается от разминки
Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.
Польза заминки после тренировки
Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.
Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.
Упражнения для заминки после тренировки
Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:
Кардио-заминка
Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.
Видео: кардио-заминка на беговой дорожке
Также можно выполнять специальную программу занятий:
- Бег или ходьба захлёстом голени.
- Подъём колен к груди.
- Разведение ног и рук в стороны.
- Планка.
Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.
Растяжка на ноги
К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».
1. Статические выпады с гантелями
Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.
Статические выпады 
Правильное выполнение статических выпадов с гантелями
Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:
- Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
- Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
- На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
- В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.
Видео: техника выполнения статического выпада
2. Боковые выпады
Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.
Боковые выпады 
Выполнение правильных боковых выпадов
Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:
- Сделайте шаг одной ногой в сторону.
- На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
- На выдохе возвратитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.
Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями
3. Упражнение «лотос»
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.
Упражнение «лотос» 
Поза
Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:
- Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
- Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
- Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
- Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Растяжка на руки
Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.
1. Вис на турнике
Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.
В процессе тренировки происходит полное расслабление и растяжение позвоночника, что позволяет снять общее напряжение, накопленное в течение дня
Техника выполнения:
- Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
- Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.
2. Отведение рук назад
Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.
Отведение рук назад 
Правильное отведение рук с гантелями назад
При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:
- Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
- Согните локти под углом 90 градусов.
- Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
- На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.
Видео: вариант отведения рук назад с гантелями
3. Сведение рук за спиной
Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.
Сведение рук за спиной 
Правильное выполнение
Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:
- Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
- Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
- Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Растяжка на спину и плечи
Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».
1. «Верблюд»
Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.
Упражнение «верблюд» 
Оптимальный вариант выполнения упражнения
Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:
- Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
- Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
- Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
- Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.
Видео: как делать позу «верблюд»
2. Упражнение «ноги на стене»
Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.
Девушкам это упражнение будет полезно выполнять
Техника выполнения:
- Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
- Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
- Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.
3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя
Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.
Наклоны корпуса к ногам 
Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стоя
Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:
- Встаньте, соеденив стопы между собой.
- С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
- Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.
Видео: вариант наклона вперёд
4. Упражнение «кобра»
Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.
Упражнение «кобра» 
Правильный вариант выполнения
При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:
- Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
- На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
- Задержитесь в позе на 20 секунд.
- На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
- Повторите упражнение 3–4 раза.
Видео: техника выполнения позы «кобра»
5. Упражнение «полумесяц»
Данная поза позволяет вытянуть боковые поверхности тела.
Держите низ живота подтянутым, чтобы избежать напряжения в пояснице
- Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
- Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
- С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
- Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Программа упражнений по заминке
Программа 1:
- Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
- Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
- Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
- Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
- Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
- Упражнение «кобра» в 3 подхода.
Программа 2:
- Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
- Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
- Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
- Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
- 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
- Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.
Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.