Многие мечтают об изящном силуэте, который можно было бы получить с помощью тренировок в кратчайшие сроки. Добиться этой цели достаточно просто, если прибегнуть к регулярным упражнениям для похудения по протоколу Табата. Если вам мало о чём говорят эти слова, давайте знакомиться с данным тренингом, смотерть видео и разбираться в нюансах.
- Что такое протокол Табата?
- Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?
- Приседания
- Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации
- Отжимания
- Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы
- Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)
- Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний
- Классические скручивания по системе Табата на каждый день
- Видео: Разбор техники прямых скручиваний
- Тренировка Табата для женщин в домашних условиях
- Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин
- Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)
- Видео: Ходьба на ягодицах
- Второй пример табата-тренировки для женщин
- Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой
- Тренировка Табата для мужчин
- Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин
- Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата
- Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин
- Видео: Тренировка Табата для мужчин
- Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга
Что такое протокол Табата?
Табата-тренировка имеет такое название в честь японского физиолога Изуми Табата, который в 90-х годах разработал эффективный метод повышения выносливости спортсменов без тренажеров.
Протокол Табата представляет собой непродолжительный интервальный фитнес-тренинг, цель которого заключается в выполнении наибольшего количества повторений за максимально короткий промежуток времени. Если грамотно подходить к технической стороне выполнения всех входящих в состав тренинга упражнений, то можно начать замечать признаки похудения уже через несколько дней.
В структуру одной табата-тренировки входит 20 секунд высокоинтенсивной работы, 10 секунд отдыха, после чего всё это повторяется ещё 7 раз — всего необходимо провести 8 табата-кругов. Если ваш организм недостаточно подготовлен к подобной физической нагрузке, то желательно на первое время сократить количество проводимых раундов до трёх или четырёх. В сумме один табата-раунд занимает не более четырёх минут, но за это время вы обязаны работать в полную силу, если хотите получить максимальный результат за короткий срок.
В зависимости от длительности вашей тренировки и физической подготовки таких табата-тренингов может быть несколько, но перерыв между каждым из них должен составлять не более двух минут. При максимальной отдаче и соответствующей физической форме обычно хватает четырёх полноценных табата-тренингов.
Как правило, именно такого рода непродолжительные тренировки положительно влияют на процесс похудения, особенно, если они проводятся после упражнений на повышение уровня выносливости и развитие тех или иных групп мышц. Также не стоит забывать о правильном питании и о том, что следует тратить больше калорий, чем их получать. В противном случае ни одна тренировка Табата, проводимая с целью сжигания жира, не окажется эффективной.
Протокол Табата помогает достичь следующих целей, касающихся вашей физической формы и тренировочного процесса:
- похудение и обретение мышечного рельефа,
- ускорение роста мышц и избавление от застоя в процессе тренировок,
- улучшение физической подготовки и повышение уровня выносливости.
Атлетам, не подготовленным к повышенным физическим нагрузкам, не стоит сразу включать протокол Табата в свою тренировку — перед этим необходимо как минимум два-три месяца посвятить регулярным занятиям кардио и силовым упражнениям.
Также существует ряд причин, по которым табата-тренинг может быть противопоказан некоторым людям:
- отсутствие какого бы то ни было фитнес-опыта,
- наличие сердечных заболеваний,
- наличие проблем, связанных с опорно-двигательным аппаратом,
- рацион ограничивается продуктами, которые соответствуют низкоуглеводной диете или монодиете.
Гимнастика дома: какие упражнения входят в Табата-тренинг?
Давайте рассмотрим упражнения на разные группы мышц, из которых вы сможете составлять программу для своих тренировок в домашних условиях.
Приседания
Перед тем как начать заниматься дома гимнастикой в режиме Табата-тренировки, необходимо сделать зарядку — разогреть мышцы с помощью лёгких прыжков на месте. После окончания тренинга нужно провести небольшую растяжку мышц бедра.
Один раунд включает в себя 8 подходов с приседаниями в среднем по 10–15 повторов на каждый.
Техника выполнения:
- Стопы на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища (см. фото).
- Опускаемся в присед, вытягивая руки перед собой для баланса. Отслеживаем, чтобы носки не выходили за линию пальцев ног.
- Выпрямляемся, возвращаясь в исходную позицию.
Во время выполнения приседаний в режиме Табата стоит уделять особое внимание глубине приседа и не в коем случае не торопиться.
Высокий уровень интенсивности во время приседаний даёт пружинистый способ или способ с выпрыгиванием при возвращении в исходное положение.
Видео: Техника табата-приседаний и полезные рекомендации
Отжимания
Техника выполнения:
- Принимаем упор лёжа: стопы на носках, ладони на расстоянии чуть шире плеч.
- Низ живота подтянут, копчик «подкручиваем» на себя, лопатки стараемся развести друг от друга. Ноги, таз и спина должны быть на одной линии.
- Опускаемся вниз, чуть разводя локти в стороны, примерно до параллели трицепса с полом.
- Возвращаемся в исходную позицию, до конца выпрямляя руки.
Выполняем 8 подходов в среднем с 5 повторами на каждый.
За каждые 20 секунд необходимо выкладываться по-максимуму, но в то же время не менее важно следить за соблюдением правильной техники выполнения.
Выполняя Табата-отжимания, непринципиально принимать упор лёжа — вполне позволительно делать упор на колени (если вы новичок) или гимнастический мяч.
Видео: Техника Табата-отжиманий и полезные советы
Обратные скручивания по системе Табата (см. фото)
Упражнение, которое отлично проработает пресс.
- Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки кладём вдоль туловища, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности. Если вы выбрали положение лёжа на скамье, то необходимо зафиксировать руки за головой — это даст наибольшую растяжку мышцам пресса. Ноги слегка согнуты в коленях.
- Напрягая мышцы живота начинаем выполнять подъём ног с последующим отрыванием таза от горизонтальной поверхности. Данное действие выполняется на вдохе. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд для полного нагружения мышц пресса.
- Опускаем ноги, но не задерживаемся в таком положении, чтобы не давать мышцам расслабиться.
- Повторять до завершения двадцатисекундного круга.
в
Видео: Подробный разбор техники обратных скручиваний
Классические скручивания по системе Табата на каждый день
Техника выполнения:
- Исходное положение — ложимся на гимнастический коврик, руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поясницу плотно прижимаем к горизонтальной поверхности, ноги ставим примерно на ширине плеч и слегка сгибаем в коленях.
- Поднимаем верхнюю часть туловища, не притягивая подбородок к груди и не давя руками на голову.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного круга.
Во время выполнения классических скручиваний основная нагрузка приходится на мышцы живота.
Видео: Разбор техники прямых скручиваний
Упражнений на пресс, как и на любую другую группу мышц, существует достаточно много, а адаптировать под протокол Табата можно практически каждое. Вся суть выполнения упражнений по этой системе заключается в максимальной отдаче сил и энергии на протяжении каждого из восьми кругов в течение 20 секунд.
Тренировка Табата для женщин в домашних условиях
Огромный плюс тренировок Табата заключается в том, что какие бы упражнения вы ни включали в неё, в любом случае ваш организм начнёт избавляться от излишков жира за счёт ускорения обмена веществ. После того как вы начнёте регулярно включать протокол Табата в свою систему тренировок, организм как бы станет перестраиваться на новый режим работы, что положительно скажется на потере лишних сантиметров не только в процессе занятий, но и в состоянии покоя.
Первый пример Табата-тренировки: комплекс на кардио и похудение для женщин
После окончания тренировки нельзя резко останавливаться — необходимо постепенно успокоить свои мышцы, а для этого можно некоторое время медленно походить на месте, выполнить дыхательные упражнения.
Видео: Программа тренировок по протоколу Табата для женщин (пример для начинающих)
Упражнение бёрпи, которое входит в комплекс представленной тренировки, само по себе считается крайне эффективным в плане включения в работу большей части мышечных групп и сжигания лишнего жира. В составе табата-тренинга его эффективность значительно возрастает, поскольку частое повторение бёрпи, при условии полноценной отдачи, каждые 20 секунд после десятисекундного перерыва максимально разгоняет метаболизм.
Во время бёрпи необходимо следить за собственным дыханием. В противном случае будет довольно сложно закончить табата-раунд.
В структуру тренировки можно также включить такое упражнение как «ходьба на ягодицах», которое обеспечивает разработку тазобедреннго сустава.
- Исходное положение — садимся на пол, спина и ноги прямые, ноги вместе. Руки можно держать перед собой.
- С помощью ягодиц начинаем движение вперёд до завершения первого Табата-круга.
- После десятисекундного отдыха снова начинаем работать, но уже шагаем назад.
- Повторяем действия до завершения Табата-раунда.
Во время ходьбы на ягодицах важно сохранять спину и ноги прямыми.
Видео: Ходьба на ягодицах
Второй пример табата-тренировки для женщин
Помимо вариантов разминки, представленных в видео, также эффективными являются обычные наклоны в стороны, приседания — достаточно 5–7 повторений. Прыжки помогают предупредить сердце о предстоящей физической нагрузке — также достаточно всего нескольких повторений.
Видео: Полноценная табата-тренировка для женщин с разминкой и заминкой
Тренировка Табата для мужчин
В целом, Табата-тренировки можно считать тренировками унисекс, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях.
Первый пример тренировки по протоколу Табата для мужчин
Данный вариант тренинга задействует все основные группы мышц.
Видео: Функциональная тренировка для мужчин по протоколу Табата
Первое упражнение, заявленное в представленной тренировке, — Джампинг Джек. Оно выполняется следующим образом:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Выполянем прыжок и резким, динамичным движением разводим ноги, а руки выводим через стороны вверх.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем прыгать до окончания двадцатисекундного Табата-круга.
дло Второе упражнение — трастер — в своём классическом выполнении подразумевает использование штанги, но любой другой дополнительный вес, к примеру, гантели, вполне сможет её заменить.
- Исходное положение — в положении стоя фиксируем ноги на ширине плеч, выпрямляем спину.
- Поднимаем гантели, выводя на один уровень с плечевым поясом.
- Не меняя положение гантелей, выполняем глубокий присед, держим вес на пятках, ни в коем случае не переносим его на носки.
- Когда начинаем вставать, выполняем «выброс» гантелей вверх. Движение должно быть быстрым — ведь у нас всего 20 секунд на работу, да и эффективность самого упражнения повышается.
- Снова выполняем присед.
- Продолжаем выполнять упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
вп.
Третье упражнение — повороты корпуса с гантелями.
- Исходная позиция — выставляем одну ногу вперёд, колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены и готовы к работе.
- Выполняем поворот и отводим гантели в одну сторону, раскручивая свой корпус мощными движениями за счёт работы, прежде всего, мышц живота — плечи почти расслаблены. Важно здесь работать именно корпусом.
- Выполняем поворот в другую сторону.
- Продолжаем выполнять повороты корпуса до завершения двадцатисекундного табата-круга.
лор.
Далее — упражнение Диагональные махи обеими руками.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Отводим руку с гантелью вправо и в ту же сторону слегка наклоняем корпус, как бы замахиваясь.
- Делаем мах влево и вверх, немного закручивая внутрь корпус.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем подход в одну сторону до завершения двадцатисекундного табата-круга. После отдыха необходимо повторить такое же упражнение, но уже в противоположную сторону.
лор.
Пятое упражнение — короткие амплитудные движения с гантелями или тяга гантелей в наклоне — выполняется для проработки задних дельт плеча.
- Исходное положение — наклонясь вперёд, держим в обеих руках гантели.
- На выдохе выполняем или поочерёдную, или одновременную тягу гантелей к себе.
- На вдохе возвращаем гантели в исходное положение.
- Продолжаем выполнять подход до завершения двадцатисекундного табата-круга.
лор.
И, наконец, завершающее упражнение в представленной тренировке, — подъём гантелей через стороны. Оно чем-то похоже на упражнение Трастер, но выполняется без приседа.
- Исходное положение — стоя или сидя. Если стоя, то ноги раполагаются на ширине ваших плеч. В руках держим гантели, локти согнуты и находятся на уровне плеч. Спина прямая.
- На выдохе поднимаем обе руки, сохраняя спину прямой.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем упражнение до завершения двадцатисекундного табата-круга.
длрз
Через каждые две-три тренировки по протоколу Табата стоит менять упражнения или хотя бы их порядок выполнения, поскольку тело достаточно быстро привыкает к предлагаемой нагрузке, и если не произвести своевременную замену, эффективность такого тренинга значительно снизится.
Второй метод занятия фитнесом по протоколу Табата для мужчин
Тренировка, позволяющая эффективно проработать ноги и ягодицы.
Видео: Тренировка Табата для мужчин
Преимущества и польза занятий в режиме табата-тренинга
Тренировки по протоколу Табата имеют ряд плюсов:
- это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес за кратчайший срок с минимальным риском потери мышечной ткани,
- местом для проведения Табата-тренинга может послужить что угодно — парк, спортивный зал или обычная комната,
- нет необходимости покупать дополнительный инвентарь — ваш собственный вес является вашим помощником, но при необходимости занятия с отягощениями не запрещены,
- тренировки Табата состоят из довольно простых упражнений, освоение техники которых не отнимет много времени,
- тренинг обеспечивает повышение выносливости.
Итак, соблюдение всех рекомендаций по проведению тренировок Табата может привести к идеальному подтянутому телу за довольно короткий срок. Чтобы результат проявился быстрее, важно помнить о правилах питания и следить за техникой выполнения каждого из Табата-упражнений.