Технический прогресс, подаривший нам всевозможный комфорт, имеет и обратную сторону медали: нормой жизни стала малоподвижность. В этих условиях тренироваться не просто полезно — это обязательное условие сохранения здоровья. В круговороте повседневных забот многие задаются вопросом: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями учитывая биологический ритм в напряжённом рабочем графике?
- «Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
- «Жаворонки»
- «Совы»
- «Голуби»
- Почему существуют разные хронотипы
- Тренировки в разное время суток: выбор оптимального варианта
- Бодрое утро: что дают ранние тренировки
- Видео: Особенности организации утренних тренировок
- Тренировки в дневное время
- Лучше поздно, чем никогда: занятия фитнесом вечером в тренажерном зале
- Можно ли тренироваться в любое свободное время?
- Видео: Профессиональные спортсмены и тренеры об оптимальном времени для тренировок
- В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё
Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.
Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.
Различают 2 основных хронотипа:
«Жаворонки»
Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.
Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.
Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.
С самого раннего утра
«Совы»
Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.
Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.
Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для
Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.
«Голуби»
Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.
Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.
При необходимости
Почему существуют разные хронотипы
Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.
К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.
Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.
На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.
Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».
Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.
У каждого человека свои циркадные ритмы
Тренировки в разное время суток: выбор оптимального варианта
Универсального ответа на вопрос о наилучшем моменте для спортивных занятий не существует: тренировки в любое время суток имеют свои преимущества и недостатки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, жизненного распорядка и других сопутствующих факторов.
Бодрое утро: что дают ранние тренировки
Иногда утро остаётся единственным временем для проведения спортивных занятий. Ранние тренировки идеально подойдут «жаворонкам» и станут неплохим вариантом для «голубей», а вот «совам» следует поискать более позднее время для спорта.
Утренние тренировки имеют ряд особенностей, о которых следует знать:
- После пробуждения в организме снижен уровень глюкозы. Это связано с тем, что ночью человек не пополнял запасы энергии, а расходовать их приходилось даже во время сна.
- На утренние часы приходится пик выработки гормона стресса кортизола, одна из функций которого — помочь нам проснуться.
- Во время сна суставы неподвижны, поэтому выработка синовиальной жидкости в них снижается. Поэтому сразу после пробуждения суставная эластичность и подвижность несколько ограничена.
- Поскольку за ночь запасы влаги в организме истощаются, утром кровь является густой и вязкой. Сердцу сложнее перекачивать её по организму.
- Температура человеческого тела по утрам ниже. Из-за этого мышцы и связки менее эластичны по сравнению с их состоянием днём и вечером.
- Когда человек спит, его межпозвоночные диски не испытывают компрессионной нагрузки, поэтому за ночь они успевают впитать в себя больше жидкости, увеличиваясь в объёме. В результате по утрам повышается давление внутри дисков, а вместе с тем и вероятность травмирования позвоночника.
С учётом перечисленных факторов ясно, что ранние тренировки требуют особенно тщательной разминки. После пробуждения нужно хорошенько размять суставы, связки и мышцы, и лишь потом приступать к тренингу. Не лишним будет использовать и «пассивную» разминку — тёплый душ.
До занятий следует выпить стакан воды: это снизит вязкость крови, активизирует» кровоток в организме и подготовит сердце к физическим нагрузкам.
Утренняя тренировка требует тщательной разминки
Кардио-тренировки сразу после пробуждения нежелательны. В это время суток следует отдавать предпочтение занятиям в медленном и умеренном темпе. Ни в коем случае не занимайтесь совсем натощак.
По утрам возможен и силовой тренинг. Приступая к таким занятиям, нужно поесть немного белково-углеводной пищи: это позволит избежать гипогликемии, а следовательно — слабости и подташнивания при силовых нагрузках. Правильная подготовка поможет провести интенсивную и качественную тренировку, поскольку ещё не накопилась дневная усталость.
Обязательное условие утреннего силового тренинга — неторопливая тщательная разминка и длинная серия разминочных сетов. Здесь желательно избегать движений, травмоопасных для спины. Становую тягу, жимы стоя и приседы с большими весами рекомендуется перенести на другое время суток.
Кардиотренировки в умеренном темпе по утрам помогают похудеть
Повышенный в утреннее время уровень кортизола «подстегнёт» метаболизм, поэтому расход калорий во время и после ранней тренировки окажется выше, чем при аналогичном тренинге днём или вечером.
Видео: Особенности организации утренних тренировок
Тренировки в дневное время
Спортивные занятия днём могут себе позволить представители всех хронотипов. К этому времени физиологические показатели успевают стабилизироваться, мышцы и суставы разогреваются и обретают эластичность. Исследования подтверждают, что промежуток между 16 и 18 часами наиболее оптимален для силовых тренировок. В эти часы выносливость и сила достигают высоких показателей, а вероятность травмирования минимальна.
Несмотря на очевидные преимущества дневных тренировок, немногие могут заниматься без оглядки на рабочий график. Выходом из положения может стать спортивный зал, расположенный в непосредственной близости от места работы. При желании вполне реально вместить в обеденный перерыв 30-40-минутную силовую тренировку. Для этого потребуется заранее продумывать чёткий план каждого занятия.
Чтобы сэкономить время, оптимально использовать метод суперсетов. Во время такой тренировки упражнения выполняются одно за другим без пауз на отдых. Движения в сете должны быть на одну группу мышц или на развитие мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс).
В дневное время спортивные залы редко бывают переполнены, поэтому за обеденный перерыв можно успеть провести круговую тренировку. Важно все упражнения выполнять без пауз или с минимальным отдыхом.
Весомое преимущество дневных тренировок — комфортность режима: здесь не потребуется ранний подъём, да и вечер останется свободным.
Тренировки в обеденный перерыв существенно экономят время
Лучше поздно, чем никогда: занятия фитнесом вечером в тренажерном зале
По вечерам в тренажёрных залах наблюдается пик посещаемости: большинство людей приходит сюда после работы.
С физиологической точки зрения, тренироваться вечером достаточно удобно: разогретые за день мышцы и связки менее подвержены травмированию. Кроме того, физическая нагрузка (как анаэробная, так и аэробная) помогает избавиться от напряжения, накопившегося за рабочий день.
Вечером, в отличие от занятий утром или в обед, можно позволить себе неторопливый ритм занятия: после тренировки не нужно никуда спешить.
Приверженцам поздних занятий стоит знать о нюансах их организации:
- Если рабочий день проходит в условиях малоподвижности, приходя в спортзал, не нужно бросаться «с места в карьер»: вначале требуется хорошая разминка.
- Бежать голодным из офиса в спортзал — не лучшее решение. Перед тренировкой (особенно, если она силовая) важно устроить белково-углеводный перекус.
- После занятия должно оставаться время для подготовки ко сну. Физическая активность за 2–3 часа до сна улучшит его качество, однако позднее заниматься не стоит — в этом случае, наоборот, у взбудораженного организма могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Вечернее время подходит для силового тренинга
Вечерние тренировки, несмотря на популярность, имеют ряд недостатков:
- Поздние занятия не подходят для «жаворонков»: их работоспособность в это время сведена к минимуму.
- Высокая посещаемость залов в это время не всегда позволяет выполнить задуманное в полном объёме. Поэтому стоит заранее продумать альтернативные упражнения, чтобы не тратить время на ожидание свободного оборудования.
- Усталость, накопившаяся в течение рабочего дня, способствует ослаблению ментальной концентрации во время движений. Это может приводить к нарушению техники и снижать эффективность занятий.
Усталость, накопившаяся за день, может снизить результативность вечерней тренировки
Выбрать оптимальный момент для тренировок можно практическим путём, поэкспериментировав с занятиями в разное время суток. Нужно прислушаться к сигналам, подаваемым организмом, и совместить эту информацию с особенностями рабочего распорядка.
Можно ли тренироваться в любое свободное время?
Случается, что непредсказуемый график не позволяет тренироваться в одно и то же время по чёткому распорядку. Это не является поводом бросать спорт, но придётся проявить некоторую гибкость и изобретательность при построении тренировочного плана.
На самом деле, приоритетом является регулярность занятий, а не время их проведения. Поставив себе цель тренироваться 3–4 раза в неделю, нужно предусмотреть, чтобы нужное число занятий «вписалось» в непредсказуемый рабочий распорядок. Совершено необязательно «привязываться» к дневным или вечерним тренировкам: можно использовать для спорта любое свободное время, если оно не идёт вразрез с индивидуальными биологическими ритмами.
«Свободный график» потребует более детального планирования, нежели предсказуемый.
- Многие залы за небольшую плату сдают своим клиентам в аренду ячейки для хранения спортивной формы. При отсутствии чёткого распорядка занятий эта услуга может быть полезной: не придётся постоянно носить с собой лишнюю одежду и обувь в надежде, что выдастся свободная минутка для спорта.
- Тем, кто передвигается на автомобиле, желательно иметь в нём дополнительный комплект для занятий. Нужно приучить себя к мысли, что совершенствовать физическую форму можно не только в спортзале: есть оборудованные площадки во дворах, школьные стадионы, уличные тренажёры. Если рабочий день связан с перемещениями по разным объектам, вполне возможно, что удастся провести активные полчаса, поупражнявшись на свежем воздухе.
- Приверженцам свободного тренировочного графика желательно иметь на вооружении несколько вариантов программ, отличающихся по продолжительности, на развитие разных групп мышц.
При любом непредсказуемом графике можно найти возможность для тренировки
Видео: Профессиональные спортсмены и тренеры об оптимальном времени для тренировок
В какое время лучше заниматься физическими упражнениями: до еды или после
Составляя план тренировок, нужно выстраивать их не только в соответствии с рабочим распорядком и индивидуальными биоритмами. Возможно, придётся поменять режим приёмов пищи.
Утром заниматься на голодный желудок не стоит, нужно перекусить за час до занятия небольшой порцией легкоусвояемой еды (подойдёт банан, мюсли с йогуртом и т. д.).
Завтрак перед тренировкой должен быть легкоусваяемым
Тренировку в обеденный перерыв не нужно ставить сразу после плотного обеда. Заниматься на полный желудок будет сложно: появится сонливость, желание посидеть в покое, при активных движениях не исключены нарушения пищеварения. Оптимально подкрепиться примерно за 1,5 часа до тренинга.
Аналогичных правил нужно придерживаться и перед вечерними упражнениями. Не лучшие варианты — перекус всухомятку по пути от офиса к спортзалу и тренировка натощак (обед к этому времени наверняка успел перевариться). Помня о предстоящих физических нагрузках, нужно в конце рабочего дня подкрепиться нежирным творогом, фруктами, цельнозерновым хлебом или протеиновым коктейлем. Порция еды не должна быть слишком большой, чтобы не возникло тяжести и вялости.
Выбирать время для занятия фитнесом дома следует индивидуально, исходя из ежедневного распорядка и особенностей организма. Тренироваться можно в разное время суток: главное — подойти к этому вопросу гибко, стремясь находить возможности для совершенствования физической формы, а не искать причины, почему это можно не делать. В конечном итоге, первостепенное значение имеют регулярность и качество занятий.