Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.
- Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
- Преимущества становой тяги с гантелями
- Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
- Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек
- Румынская и мёртвая тяга с гантелями
- Становая тяга на одной ноге
- Становая тяга сумо с гантелями
- Рекомендации к выполнению упражнения
Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?
Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.
При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:
- мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало,
- пресс,
- большие ягодичные мышцы,
- бицепс бедра,
- квадрицепсы.
Мышцы, работающие при выполнении упражнения становая тяга.
Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.
Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.
Преимущества становой тяги с гантелями
Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.
Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.
Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.
Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями
Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:
- классическая
- румынская тяга
- мёртвая тяга
- тяга на одной ноге
- тяга сумо
Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек
Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.
Становая тяга с гантелями — отличный способ для новичков освоить технику упражнения или восстановиться после травмы.
Техника выполнения:
- Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
- Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
- Взгляд устремлён прямо.
- Руки с гантелями держим возле бедёр.
- На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
- Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
- Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
- В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
- Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Техника упражнения классическая становая тяга с гантелями.
Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.
Румынская и мёртвая тяга с гантелями
Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.
В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.
Разница заключается вот в чём:
Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.
Мёртвая тяга — технически очень сложное упражнение, поэтому приступать к нему допустимо только подготовленным спортсменам.
Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.
Упражнение румынская тяга — облегчённый вариант тяги на прямых ногах и выполнять его могут даже новички.
Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.
Техника выполнения румынской тяги с гантелями:
- Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
- Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
- Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
- Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
- Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
- Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
- С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.
Техника упражнения румынская тяга.
Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.
Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:
- Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
- Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
- Спина прямая и жёсткая.
- Коленные чашечки подтянуты.
- На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
- Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
- В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
- С выдохом поднимаемся в исходное положение.
Техника упражнения мёртвая тяга.
Становая тяга на одной ноге
Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.
Чтобы усложнить румынскую тягу, попробуйте выполнять это упражнение на одной ноге.
Техника выполнения:
- Берём гантели в руки, становимся прямо.
- Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
- Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
- Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
- Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс.
Следите за тем, чтобы корпус оставался на одной линии с ногой. - Опускайтесь до комфортного уровня. Когда руки окажутся на уровне колена или чуть ниже, этого будет вполне достаточно.
- С выдохом поднимаемся в исходное положение, но ногой пола не касаемся. Так лучше удерживается и тренируется баланс.
Техника упражнения становая тяга на одной ноге.
Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.
Становая тяга сумо с гантелями
Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.
Для проработки мышц внутренней поверхности бедра лучшим видом тяги будет сумо.
Техника выполнения:
- Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
- Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
- Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
- Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
- Бёдра должны быть практически параллельны полу.
- Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
- На выдохе поднимаемся в исходное положение.
Техника упражнения становая тяга сумо.
Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.
Рекомендации к выполнению упражнения
Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.
- Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
- Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
- Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
- Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
- До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.
Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.