Становая тяга: польза и техника выполнения

Становая тяга: польза и техника выполнения

Становая тяга — сложное и эффективное упражнение, для выполнения которого необходимо обладать хорошей физической формой и крепким здоровьем. Тяга позволяет довольно быстро развивать силу и наращивать мышечную массу, но чтобы получить должный эффект, важно использовать правильную технику и не забывать об ограничениях.

  • Какие мышцы работают при становой тяге
  • Технические советы к упражнению, как правильно делать?
  • Виды становой тяги
  • Классическая становая тяга, классика для начинающих
  • Становая тяга с «трэп-грифом»
  • Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»
  • «Мёртвая тяга»
  • Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»
  • Тяга «сумо»
  • Видео: Техника выполнения тяги «сумо»
  • Становая тяга со жгутами
  • Видео: выполнение становой тяги со жгутами
  • Противопоказания к выполнению упражнения

Какие мышцы работают при становой тяге

Прежде чем взяться за штангу, поговорим о преимуществах подробнее. Становая тяга — наиболее эффективное упражнение для проработки ног и спины. Около 75% мышц задействованы на протяжении всей тренировки. Особенно эффективно можно прокачать следующие мышечные группы:

  • ягодичные,
  • мышцы спины, отвечающие за выпрямление позвоночника,
  • бицепс бедра.

Мышцы Мышцы, задействованные при выполнении становой тяги

Технические советы к упражнению, как правильно делать?

Один из залогов успеха — правильный выбор обуви. Подбирайте спортивную амуницию точно по размеру ноги. Подошва должна быть плоской и широкой. Такая подошва важна для достижения максимальной устойчивости всего тела.

Хотя для выполнения становой тяги можно использовать и разнохват, и «замок», тренеры советуют новичкам использовать прямой хват, так он менее опасный и трудоёмкий.

Виды становой тяги

Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим. Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость.

Классическая становая тяга, классика для начинающих

Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:

  1. Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом.
  3. Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
  4. Пытаемся подтянуть штангу к себе.
  5. Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
  6. Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
  7. Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.

Классическая тяга Фазы выполнения классической тяги

Вы правильно делаете становую тягу, если:

  • ваша спина прямая,
  • плечи зафиксированы,
  • колени находятся между руками,
  • во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.

Видео: Техника выполнения классической становой тяги

Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.

Становая тяга с «трэп-грифом»

Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.

Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.

  1. Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
  2. Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  3. Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
  4. Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
  5. Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
  6. Плавно опускаемся.

Трэп-гриф Становая тяга трэп-грифом

Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»

«Мёртвая тяга»

Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины. Важно выполнять несколько условий:

  • держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол,
  • отведите таз назад, а грудь выведите вперёд,
  • при опускании штанги сгибайте колени,
  • выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол,
  • не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы,
  • ноги ставьте на ширине плеч,
  • руки прямые, хват на ширине плеч,
  • на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра,
  • на выдохе поднимайте штангу.

«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.

Мёртвая тяга Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги

Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»

Тяга «сумо»

Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.

Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:

  • мышцы бёдер,
  • ягодичные мышцы,
  • мышцы спины,
  • предплечья.

А теперь к технике выполнения:

  1. Ставим ноги шире плеч.
  2. Таз отводим назад, спина прямая.
  3. Ступни и колени разворачиваем наружу.
  4. Руки опускаем и расслабляем.
  5. Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
  6. Берём гриф узким хватом.
  7. Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
  8. Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
  9. Опускаем штангу.
  10. Делаем повторы плавно и непрерывно.

Тяга Особое положение при тяги

Видео: Техника выполнения тяги «сумо»

Становая тяга со жгутами

Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».

Тяга со жгутами Становая тяга со жгутами

Видео: выполнение становой тяги со жгутами

Противопоказания к выполнению упражнения

Не тренируйтесь с помощью становой тяги, если у вас:

  • травмы коленей,
  • варикоз,
  • травмы или искривление позвоночника,
  • подростковый возраст.

Главное, о чём стоит помнить всегда спина должна поддерживаться в правильном положении на протяжении всего упражнения. Малейшее нарушение этого правила может привести к серьёзным травмам позвоночника и поставить крест на занятиях спортом.

Становая тяга — базовое упражнение бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также общепризнанный способ проработки целого комплекса мышц: спины, живота, ягодиц, бёдер и ног. А потому включение этого вида физической нагрузки в тренировочную программу — правильное решение для любого спортсмена. Но в погоне за результатами важно не пренебрегать своим здоровьем, выполняя тягу неправильно или со слишком большим весом. Основательный и серьёзный подход к выполнению упражнения — самый верный спутник становой тяги.

Оцените статью
Информационный портал о здоровье человека, основные нюансы при выборе продуктов питания после тренировки
Adblock
detector