Сильные мышцы спины — обязательное условие при формировании привлекательной атлетичной фигуры. Прорабатывать их предпочтительно базовыми упражнениями со свободными весами, но иногда последствия травм, недостаток тренировочного опыта или отсутствие свободной штанги не позволяют заниматься в такой технике. Но не стоит отказываться от тренировки спины: в подобных ситуациях выручит рычажная тяга.
- Рычажная тяга: суть и особенности упражнения
- Тренажёр для выполнения рычажной тяги
- Какие мышцы активируются в рычажной тяге
- Преимущества рычажной тяги
- Позиция рук в рычажной тяге
- Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги
- Горизонтальная рычажная тяга двумя руками
- Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги
- Горизонтальная рычажная тяга одной рукой
- Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой
- Вертикальная рычажная тяга
- Видео: Техника вертикальной рычажной тяги
- Рекомендации по эффективному выполнению рычажной тяги
Рычажная тяга: суть и особенности упражнения
Из всех вариантов тяговых движений, нацеленных на проработку мышечного массива спины, особое место занимают те, что выполняются в специальном тренажёре рычажного типа. Они напоминают тяги с использованием свободных весов (штанги и гантелей), отличаясь упрощённой техникой.
Тренажёр для выполнения рычажной тяги
Практически в каждом спортивном зале найдётся одна или несколько силовых конструкций для выполнения рычажной тяги, представленных в разных модификациях.
Устройство для горизонтальной тяги имеет сиденье с регулируемой высотой и опорную подушку для груди.
Устройства для горизонтальной тяги предусматривают возможность регулировки под параметры спортсмена
Конструкция для вертикальной тяги оборудована валиками для фиксации ног и сиденьем с возможностью установки нужной высоты.
Валики в тренажёрах для вертикальной рычажной тяги помогают зафиксировать нижнюю часть корпуса
Как правило, конструкция рукоятей в подобных устройствах даёт возможность упражняться с разной постановкой рук.
Рычаги тренажёра движутся по заданной дугообразной траектории, в её завершающей фазе осуществляется небольшое разведение по сторонам. Руки перемещаются независимо друг от друга: это позволяет работать каждой из них в отдельности.
Какие мышцы активируются в рычажной тяге
Рассматриваемое упражнение предназначено для тренировки мышечного массива спины. Здесь участвуют:
- широчайшая мышца,
- большая круглая мышца,
- трапеция,
- ромбовидная мышца.
Дополнительную нагрузку получают дельтоиды (задние пучки) и двуглавая плечевая мышца (бицепс).
Рычажная тяга активирует несколько мышечных групп верхней части корпуса
Благодаря фиксированной позиции корпуса в рычажной тяге, в отличие от аналогичных движений со свободным весом, работа мышц стабилизаторов сведена к минимуму.
Преимущества рычажной тяги
Упражнения на проработку спины в рычажных устройствах подходят практически всем категориям спортсменов независимо от уровня подготовки. Новички здесь научатся концентрироваться на сокращении целевой мускулатуры (в тренировке спины это принципиально важно) без риска получить травму, опытные атлеты дополнят рычажной тягой базовые движения со свободным весом, придавая спине рельефность.
Тренинг в рассматриваемых устройствах поможет спортсменам с выраженной мышечной асимметрией: здесь можно прицельно проработать отстающие участки.
Рычажная тяга — подходящий вариант тренировки мускулатуры спины для девушек, стремящихся к укреплению этой зоны и формированию красивой осанки без наращивания мышечной массы.
Тяга в устройствах рычажного типа отлично подходит для женской тренировочной программы
Во время работы в рычажных тренажёрах корпус зафиксирован, и позвоночник не подвергается излишней нагрузке. Поэтому такой тренинг подойдёт тем, кому не рекомендовано выполнять аналогичные движения со свободным весом (тягу штанги в наклоне) из-за проблем со здоровьем позвоночника. Движение здесь происходит по заданной траектории, а потому риск травмироваться минимален.
Вариативность — важное преимущество рычажной тяги. Меняя хват и регулируя высоту сиденья, упражняясь каждой рукой в отдельности или двумя одновременно, можно смещать рабочий акцент на разные отделы мускулатуры спины.
Позиция рук в рычажной тяге
Устройства рычажного типа дают возможность тренировать спину, используя разные виды хватов.
- нейтральное положение рук (кисти смотрят друг на друга): нагрузка фокусируется по центру широчайшей мышцы,
- прямой хват (ладонями, развёрнутыми от себя) смещает рабочий акцент на верхнюю область «крыльев»,
- обратный хват (ладонями к себе) переносит нагрузку на нижнюю границу широчайших, здесь возрастает вероятность включения в работу бицепса.
Конструкция рукоятей многих рычажных тренажёров позволяет упражняться с разными видами хватов
Варьировать акцент нагрузки в рычажной тяге можно, экспериментируя с шириной хвата. Так, при выполнении вертикальной тяги широкий хват включит в работу верхнюю область широчайших, узкий в большей степени активирует их нижнюю часть.
Для качественной проработки мышечного массива спины и избежания тренировочного плато рекомендуется использовать разные виды хватов.
Техника выполнения горизонтальной рычажной тяги
Перед началом занятия нужно настроить тренажёр в соответствии с индивидуальными параметрами.
- Спинку сиденья устанавливают так, чтобы во время тяги кисти располагались в районе пояса, не поднимаясь выше уровня солнечного сплетения. При более высокой позиции (на уровне груди) бицепсы активно включатся в работу и заберут значительную долю нагрузки у мускулатуры спины.
- Опору для грудного отдела нужно отрегулировать таким образом, чтобы по завершении каждого повторения руки распрямлялись в конечной точке траектории, но отягощение удерживалось на весу. Так амплитуда движения будет максимальной, а нагрузка не уйдёт с целевых мышц.
Эффективность и безопасность рычажной тяги зависит от правильной настройки тренажёра.
При высокой позиции рук бицепс берёт на себя значительную долю нагрузки
Горизонтальная рычажная тяга двумя руками
Расположившись сидя в отрегулированном устройстве с опорой грудью в вертикальную поверхность, вытянутыми руками берутся за рукояти. Спина зафиксирована в прямом положении, лопатки прижаты.
- На выдохе мощным усилием тянут рукояти на себя, стараясь сводить лопатки в конечной фазе движения. При работе узким хватом локти удерживают близко к корпусу, широкая постановка рук предполагает их разведение в стороны. Грудь в это время не должна отрываться от опоры, положение спины остаётся неизменным.
- Делают секундную паузу, максимально сводя лопатки и сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры спины.
- На вдохе подконтрольным движением приводят устройство на исходную позицию, не допуская возвращения отягощения на опору.
Делают 8–12 повторений в 3–4 сетах.
Пока не закончен подход, спина сохраняет ровное положение и естественным прогибом
Все движения делаются плавно, без рывков, не допуская отклонения корпуса назад. Спина сохраняет ровное положение с естественным прогибом в пояснице.
Возвращаясь в первоначальную позицию, для максимального мышечного растяжения допустимо немного подать плечи вперёд, не блокируя руки в локтевых суставах.
Видео: Правильная техника горизонтальной рычажной тяги
Горизонтальная рычажная тяга одной рукой
Такой способ выполнения горизонтальной тяги позволяет упражняться с большим, по сравнению с предыдущим способом, весом по увеличенной амплитуде. Мышцы здесь получают концентрированную нагрузку.
Отрегулировав тренажёр, устраиваются сидя с опорой в грудной отдел. Одной рукой удерживают рукоять, другой берутся за опорный рычаг. Корпус прямой, в спине зафиксирован естественный прогиб.
- Делая выдох, рабочей рукой притягивают рукоять по направлению к себе, стараясь удерживать её близко к корпусу.
- В конечной точке движения перемещают локоть назад, отводя лопатку по направлению к центру. Здесь делают паузу на 1–2 счёта, концентрируясь на мышечном сокращении.
- На вдохе плавным движением приводят рабочую руку в первоначальную позицию, не допуская «бросания».
- Сделав нужное число раз одной рукой, повторяют аналогичные действия другой.
Выполняют по 12 повторений на каждую руку в 3–4 подходах.
Притягивая к себе рукоять, не нужно делать вращательное движение корпусом вслед за перемещением рабочей руки.
Этот способ выполнения рычажной тяги поможет устранить асимметрию мышц спины.
Видео: Выполнение горизонтальной рычажной тяги одной рукой
Вертикальная рычажная тяга
По биомеханике это упражнение сходно с подтягиваниями, но выполнять его значительно легче, поэтому оно идеально подойдёт девушкам и начинающим спортсменам.
Вертикальная тяга при регулярном выполнении способствует созданию привлекательного V-образного силуэта.
Установив отягощение, располагаются на сиденье, поместив колени под валики. Ноги жёстко упираются в пол. Руки удерживают рычаги выбранным видом хвата.
- На выдохе притягивают рукояти по направлению к линии плеч. Движение выполняют за счёт мускулатуры спины, стараясь удерживать бицепсы расслабленными.
- В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта, дополнительно сокращая целевые мышцы.
- Плавным движением приводят устройство в первоначальную позицию.
Делая вертикальную тягу, не стоит опускать рукояти ниже линии плеч
Упражнение выполняют 8–12 раз.
Видео: Техника вертикальной рычажной тяги
Рекомендации по эффективному выполнению рычажной тяги
Тренировка спины в устройствах рычажного типа даст видимый результат при условии правильной техники движений.
В подобных тягах не стоит сразу использовать большое отягощение, поскольку это часто приводит к неверному распределению нагрузки, значительную часть которой возьмут на себя руки (см. фото). Гораздо эффективнее будет упражняться со средним весом, выполняя «чистые» движения. Прогрессия нагрузки должна присутствовать, но не в ущерб технике.
Слишком большое отягощение провоцирует отклонение корпуса назад: это ошибочная техника
Здесь очень важна ментальная составляющая: механическое выполнение обнулит эффективность занятия. Каждое движение должно сопровождаться мысленной концентрацией на работе мышц спины и максимально возможным «выключением» бицепсов.
Переключить нагрузку с рук на спину поможет сохранение расслабленности кистей, удерживающих рукояти. Как только спортсмен начинает делать движения, «вцепившись» в ручки, у него автоматически активируются бицепсы. Облегчит задачу использование кистевых лямок.
Рычажную тягу целесообразно делать в один день с базовым тренингом на спину, дополняя ею занятие со штангой в наклоне, подтягивания. При необходимости это упражнение можно заменить аналогичными движениями в блочном устройстве (тягой горизонтального или вертикального блока).
Рычажная тяга — эффективное упражнение на развитие мускулатуры спины. В комплексе с базовыми движениями на эту мышечную группу она поможет сформировать привлекательный рельеф верхней части корпуса, а в некоторых случаях станет достойной альтернативой тягам со свободным весом.