Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.
- Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?
- Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением
- Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект
- Что использовать в качестве отягощения?
- Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
- Подтягивания средним хватом
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания узким хватом
- Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?
- Программа тренировок для нетерпеливых
Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?
Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.
Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением
Таблица 1
| Мышцы | Расположение | |
| Мышцы спины | Широчайшие | Верхняя и нижняя часть спины |
| Ромбовидная | Трапеция (средняя часть) | |
| Большая круглая | Прямо подмышкой | |
| Остальные мышцы | Большая грудная | Верхняя часть груди |
| Малая грудная | ||
| Плечевая | Плечевой сустав | |
| Подлопаточная | Часть плечевого сустава | |
| Трицепс | Задняя и передняя часть верха руки | |
| Бицепс | ||
Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект
Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:
- доступность (упражнение не требует дорогостоящего оборудования),
- повышают выносливость,
- укрепляют кости,
- обеспечивают рост мышечной массы и силы,
- улучшают кровообращение, что даёт возможность восстановить работу сердечно-сосудистой системы,
- укрепляют хват.
Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.
Что использовать в качестве отягощения?
Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.
В качестве отягощения можно использовать:
- Рюкзак. Отлично подойдёт на начальной стадии, потому что не предназначен для больших нагрузок. Положите в него несколько блинов для штанги и постепенно приучайте тело к дополнительным нагрузкам.
- Жилет. Специальный аксессуар, в котором размещаются утяжелители. Его популярность значительно возросла в последние годы, поэтому жилет-утяжелитель можно легко купить в спортивных магазинах.
- Пояс тяжелоатлета. К этому спортивному инвентарю можно крепить практически любые веса.
Отягощение на поясе тяжелоатлета
Варианты подтягиваний в зависимости от хвата
Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.
Мышцы, которые задействованы при подтягивании средним хватом
Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.
Подтягивания средним хватом
Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
- Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
- На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
- Опускайте тело на вдохе.
- В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.
Подтягивания широким хватом
Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.
- Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
- На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
- Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.
Подтягивания узким хватом
Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
- На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
- Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.
Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?
Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется. Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход. Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.
Программа тренировок для нетерпеливых
Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:
- 1-ый подход — 12 раз,
- 2-ой подход — 10 раз,
- 3-ий подход — 8 раз,
- 4-ый подход — 6 раз.
Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.
В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.