Отжимания — одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, на природе. Даже если вы новичок в спорте, но имеете большое желание совершенствоваться, вас не остановит отсутствие опыта. Только движение вперёд позволит добиться результата, а всё необходимое — от строения целевых мышц до подробной программы отжиманий — вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим программы тренировок отжиманий от пола для начинающих.
- Анатомия и польза упражнения для грудных мышц
- Техника выполнения отжиманий от пола
- Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника
- Виды упражнений для разминки перед отжиманиями
- Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться
- Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин
- Программа тренировок отжиманий для увеличения массы
Анатомия и польза упражнения для грудных мышц
Итак, поговорим немного о строении верхней части тела. При отжиманиях одновременно задействованы следующие мышцы: грудные, дельты, трицепсы, зубчатые, пресс.
Группы мыщц, участвующих при выполнении отжиманий
Таким образом, отжимания комплексно воздействуют сразу на множество мышц и позволяют укрепить мышечный корсет в целом. Это не только придаёт телу подтянутость, но и улучшает выносливость организма, повышает силовые показатели. Уделяя таким нагрузкам даже по 10 минут в день, можно добиться неплохих результатов. Отжмиания можно выполнять даже дома. Самое главное — это правильная техника!
Техника выполнения отжиманий от пола
Несмотря на то, что видов отжиманий довольно много, от самого простого к самому сложному исполнению ведёт не только натренированная выносливость, но и правильное выполнение. Очень важно соблюдать следующие требования:
- не сутулиться,
- не поднимать плечи,
- не прижимать подбородок,
- не поднимать голову,
- не выпячивать живот,
- не задирать таз кверху.
Техника выполнения:
- Исходное положение должно быть таким, чтобы голова, спина и таз создавали единую линию, как это делается в упражнении «планка».
- На вдохе соединяем лопатки, медленно сгибаем руки, голова опущена, глаза смотрят перед собой, живот подтянут, ягодицы напряжены, держим ровную «планку» без прогибов, опускаемся грудью до уровня пола.
- Не меняя положение тела разгибаем руки и делаем выдох.
- Повторяем необходимое количество раз. Новичкам можно начать с выполнения 1 подхода по 8–10 отжиманий.
Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника
Видео основных ошибок мужчин и девушек в отжиманиях, а также правильная техника позволяющая накачаться.
Тренировки должны быть регулярными, но помните, что мышцам необходимо время на отдых, поэтому отжимания достаточно выполнять 2–3 раза в неделю. Становясь сильнее и выносливее, вы сможете совершенствовать выполнение, меняя амплитуду, скорость, используя дополнительные утяжеления или подставки.
Виды упражнений для разминки перед отжиманиями
Ни одна тренировка не начинается без разминки, важно разогреть и включить в работу все основные мышцы.
- Разомните шею: выполни наклоны головой назад-вперёд (10 раз), повороты в одну сторону и в другую (10 раз).
- Разомните плечи: выполните вращательные движения только плечами 10 раз вперёд и 10 раз назад. Далее подключите руки и повторите упражнение. Можно также сделать подъёмы рук в стороны и разведения, как указано на рисунке.
- Разомните кисти: ладонь обращена к полу, кисть идёт вверх, затем вниз. Повторите 10 раз.
- Сожмите кулаки и вращайте кистями от себя (10 раз) и на себя (10 раз).
- Далее сделайте повороты туловища 10 раз в каждую сторону.
- Не забываем размять ноги. Выполните вращательные движения левой и правой ногой поочередно вперёд-назад по 10 раз.
- Завершением разминки будут подъёмы на носки. Выполните упражнение 10 раз.
Для наглядного примера можно руководствоваться вот такой схемой:
Основные упражнения для разминки
Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться
Представляет собой тренировку, включающую отжимания с классической постановкой рук (немного шире плеч) (3 подхода по 10 повторений) и с узкой постановкой (аналогичное количество повторений). Все это делается для того, чтобы максимально задействовать и проработать все группы мышц верхней части туловища.
Широкая постановка рук
Вариант с узкой постановкой рук является более сложным.
Узкая постановка рук (усложненный вариант — руки поставлены близко друг к другу)
С каждой неделей увеличивайте количество повторов (например, с 10 довести результат до 12–15 раз) и подходов (3–5), возможно также применение утяжелителей в виде железного блина, сумки с песком и другого инвентаря.
Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке (что снижает эффективность тренировок), применяйте различные постановки рук, увеличивайте скорость. Но делайте это только в том случае, если техника при этом не нарушается, и не забывайте делать перерывы на отдых между подходами.
Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин
Недельная программа тренировок для увеличения количества отжиманий с нуля. Для начинающих отличными вариантами будут отжимания от стенки (стула или другой опоры), в наклоне и с колен. Поскольку это упрощённые виды отжиманий, то даже новички могут начинать с 20 повторений. Можно разбить на три этапа:
- Отжимания от стены — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
- Отжимания в наклоне — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
- Отжимания с колен — 10–20 повторов 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
Чтобы совершенствоваться дальше, нужно переходить к классическим отжиманиям с широкой и узкой постановкой рук и тренироваться по 3 подхода от 15 повторов. Если не получится сразу, можно начать с неполных отжиманий. Перерывы между подходами не более 1–2 минуты.
Программа тренировок отжиманий для увеличения массы
Безусловно, одними тренировками здесь не обойтись. Очень важным элементом в успешном наборе мышечной массы является сбалансированное высококалорийное питание, и конечно, же период восстановления. Если у вас возникают проблемы с питанием, то найти таблицы для набора массы вы можете в интернете. Придётся набраться терпения, потому что результат требует времени.
Чем сложнее вид отжимания, тем больше нагружаются мышцы. Для большего эффекта можно использовать дополнительный инвентарь в виде мяча, стального блина от 5 кг, эспандерной резинки с минимальным растяжением, фитбол. Упражнения выполняются как на двух руках, так и на одной. Количество повторений от 20 до 25, 3 подхода с перерывом не более 1–2 минуты.
Независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки — отжимания подвластны всем, у кого есть стремление к самосовершенствованию. Главное, правильно подобрать программу, соблюдать регулярность тренировок и технику выполнения.