Наклоны с гантелями: техника и польза упражнения

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

• Мышечный атлас: какие мышцы работают?
• Преимущества упражнения наклона в стороны
• Наклоны с гантелями: техника выполнения
• Как делать наклоны с гантелью стоя
• Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя
• Наклоны сидя на скамье
• Секреты правильной техники
• Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

• Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
• Развитие осанки.
• Мышцы живота становятся более упругими.
• Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
• Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

• Подъём ног на 20 повторений.
• Наклоны с гантелью на 20 повторений.
• Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

• Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
• Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
• Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
• Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
• При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.