Чтобы сбросить лишний вес, важно уделять внимание кардио-тренировкам. Отличный вариант похудеть — это правильно заниматься на велотренажёре, которые разнообразят ваш тренировочный процесс, а может быть, станут основной его частью.
- Польза велотренажёра
- Готовимся к тренировке
- Как пользоваться велотренажёром
- Как настроить велотренажёр
- Виды велотренажёров
- Вертикальный
- Горизонтальный
- Магнитные
- Электромагнитные
- Механические
- Воздушный
- Мини-тренажёры
- Велоэргометры
- Вакуумный велотренажёр
- Велостанок
- Видео: Как выбрать велотренажёр
- Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра
- Простая езда
- Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре
- Простая езда с высокой нагрузкой
- Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой
- Быстрая езда стоя
- Видео: Быстрая езда стоя
- Медленная езда стоя
- Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой
- Простая езда в быстром темпе
- Видео: Быстрая езда сидя
- Подъёмы при езде
- Видео: Попеременная езда стоя и сидя
- Отжимания от руля
- Видео: Тренировка с отжиманиями от руля
- Программы занятий на велотренажёре для похудения
- Программа для быстрого похудения
- Видео: Пример кардиотренировки для похудения
- Программа для подготовленных спортсменов
- Видео: Пример экстремальной тренировки
- Простая интервальная тренировка
- Видео: Разные варианты тренировок
Польза велотренажёра
На велотренажёре можно просто крутить педали, или можно делать разные упражнения и бить рекорды скорости. В любом случае, у этого приспособления множество плюсов:
- Велотренажёр универсален. На нём можно как набрать массу мышц, так и сбросить жировую массу. Всё зависит от выбранного режима тренировки.
- Тренажёр приводит в тонус все мышцы тела, ноги — в первую очередь.
- Занятия на велотренажёре увеличивают ёмкость лёгких, оздоравливают систему дыхания, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Развивают выносливость.
- Снимают стресс. Соревнуясь с самим собой, побивая рекорды скорости, можно выплеснуть негативные эмоции и избавиться от накопившихся переживаний.
- Занятия на велотренажёре — это возможность совмещать приятное с полезным. Вы сидите на одном месте, и вам не нужно смотреть на дорогу, а значит, вы можете читать книгу или смотреть фильм, пока тренируетесь.
Готовимся к тренировке
Давайте разберёмся в устройстве и настройках тренажёра.
Как пользоваться велотренажёром
Эти приспособления есть в любом спортивном зале и магазине. Вы можете выбрать любую модель в зависимости от ваших требований к цене функциональности.
Сидя на велотренажёре:
- держите голову прямо,
- плечи держите расправленными, спину ровной,
- не переносите вес тела вперёд, к рулю,
- не наклоняйтесь влево или вправо, корпус должен находиться чётко на середине,
- не начинайте крутить педали сразу на большой скорости, если перед этим вы не размялись,
- если на педалях есть специальные фиксаторы стопы, используйте их.
Перед тем как начать тренироваться на велотренажёре, обратитесь к врачу, если у вас есть эти противопоказания:
- ожирение,
- проблемы со спиной или суставами,
- опущение внутренних органов,
- проблемы с сердцем,
- варикозное расширение вен.
Как настроить велотренажёр
Велотренажёр принесёт вам пользу и позволит избежать травм и дискомфорта, если вы правильно настроите его перед использованием:
- Настройте сиденье. Вам должно быть удобно располагаться на нём. Высота сиденья должна быть такой, чтобы в нижней точке нога была лишь слегка согнута в колене.
- Руль нужно расположить так, чтобы не приходилось наваливаться на него всем весом, но корпус слегка наклонялся вперёд. Вы должны менять угол наклона корпуса с лёгкостью.
- Перед тренировкой найдите на дисплее тренажёра все нужные обозначения: скорость, пульс, калории, время занятия, километры. Если в тренажёр встроены программы тренировок, ознакомьтесь с ними перед началом занятий.
- Если вы не выбираете конкретную программу тренировок, задайте заранее уровень сопротивления. Чем выше сопротивление, тем труднее крутить педали, будто вы едете в гору.
- Если вы в тренажёрном зале, спросите любого инструктора о том, как работать с велотренажёром. Если вы занимаетесь дома, прочтите сначала инструкцию.
Обозначения на дисплее велотренажёра:
- Speed — скорость, показывает вашу скорость в настоящий момент так, как если бы вы ехали на велосипеде.
- Distance — путь, который вы уже преодолели. Может отображаться в километрах или в милях. 1 миля равна примерно 1,6 километра.
- Time — время, которое прошло с момента начала тренировки.
- Calories — примерное значение потраченной за тренировку энергии в калориях.
- Pulse — пульс, частота биения сердца, которую измеряют датчики велотренажёра в реальном времени.
- Odometr или Total count — счётчик, который обозначает пройденное расстояние за всё время тренировок.
- RPM или Temp — обороты за минуту или частота, с которой крутятся педали тренажёра во время тренировки.
- Scan — режим дисплея тренажёра, в котором все показатели отображаются по очереди через каждые 5–10 секунд друг за другом.
- Watt — это уровень сопротивления или нагрузки, измеряется в ваттах.
- Program — выбранная программа либо список программ на выбор. Если вы выберете автоматическую программу, тренажёр будет менять уровень нагрузки самостоятельно.
- Mode или Enter — режим. Нажав эту кнопку, вы сможете задать или изменить какой-либо параметр. Удерживая эту кнопку, вы обнулите все параметры.
- Set — ввод, нажав на который, можно установить значения времени, пульса, дистанции и калорий.
- Up — выше, изменяет значение выбранного параметра в большую сторону.
- Down — ниже, изменяет значение выбранного параметра в меньшую сторону.
- Reset — сброс, обнуляет значение выбранного показателя.
- Recovery — функция, которая измеряет подготовку спортсмена. В течение минуты тренажёр анализирует скорость, с которой восстанавливается пульс и выдаёт значение от F1 до F6, где F6 — худший результат.
- Body fat или measure — жироанализатор, который показывает содержание жира в организме в процентах.
1
Виды велотренажёров
Существуют разные виды велотренажёров для любых потребностей.
Велотренажёры разных типов посадки:
Вертикальный
Классический распространённый вид тренажёра. Педали в нём располагаются вертикально под сиденьем. Иногда к тренажёру прилагается спинка для снятия нагрузки со спины. Руль может быть разных типов, от них зависит нагрузка на руки.
1
Горизонтальный
Такой велотренажёр позволит вам откинуться на спинку всей спиной, потому что педали в нём располагаются далеко перед сиденьем, иногда даже на одной высоте с ним. Этот вид устройства позволяет крутить педали людям с различными противопоказаниями к спорту: с больными суставами или позвоночником, участвующим в программах реабилитации после травм и болезней, пожилым людям. Тем не менее, и на таком тренажёре можно получить максимальную нагрузку, но она будет приходиться только на нижнюю часть тела.
1
Велотренажёры разных систем нагрузки:
Магнитные
Такие тренажёры просты и удобны. Обычно они недорогие и качественные. Большой плюс в том, что они бесшумны. Нагрузку тут дают магниты и магнитное поле, которые можно регулировать автоматически или вручную. Немаловажное отличие магнитного типа — он может работать без электросети.
1
Электромагнитные
Эти устройства работают только от электросети. В некоторых моделях встречаются встроенные генераторы, что очень удобно. С генератором вы будете сами обеспечивать свой тренажёр энергией, пока крутите педали. Электромагнитный тип обычно оснащён мини-компьютером со встроенными программами тренировок, он может сохранять ваш прогресс и считать множество показателей. Ценовая категория — высокая.
1
Механические
Механические велотренажёры регулируются вручную. Нагрузка в них бывает двух типов: ременная и колодочная. В первом случае речь идёт об уровне натяжения ремня, во втором — о сопротивлении тормозных колодок. Они компактные, простые и дешёвые. Но их функции очень ограничены, а к шуму придётся привыкнуть.
1
Воздушный
Или тренажёр для кроссфита. Такая модель появилась недавно и находится в высоком ценовом сегменте. Сопротивление и нагрузку здесь создаёт воздух, потому что крутить надо воздушный маховик. На нём можно развить более высокую скорость при тяжёлых нагрузках.
1
Велотренажёры для разных целей:
Мини-тренажёры
Для экономии бюджета и пространства существуют такие устройства: у них нет ни сиденья, ни руля. Они простые и дешёвые, но всё равно справляются со своей задачей. Вместо сиденья используйте любой подходящий стул.
1
Велоэргометры
Для медицинских целей созданы велоэргометры. Они отслеживают состояние организма во время нагрузок.
1
Вакуумный велотренажёр
Разработан для профессиональных спортсменов. Это дорогостоящее оборудование, создающее вакуум вокруг нижней части тела. Таким образом снимается нагрузка с суставов и не ощущается воздействие гравитации, усиливается кардиоэффект от тренировки и улучшается кровоснабжение мышц.
1
Велостанок
Тем, у кого есть велосипед, можно просто купить велостанок. Это специальная подставка, которая позволяет пользоваться вашим двухколёсным другом как домашним тренажёром.
1
Если вы выбираете тренажёр для дома, учитывайте такие характеристики как:
- максимальный вес и рост пользователя,
- максимальный уровень нагрузки,
- издаваемый шум,
- потребление энергии,
- наличие датчиков, например, пульсометра,
- наличие и разнообразие встроенных программ,
- способ посадки.
Видео: Как выбрать велотренажёр
Как и сколько нужно тренироваться дома, чтобы сбросить вес с помощью велотренажёра
Худеем с помощью велотренажёра — общие принципы:
- занимайтесь от 3 до 6 раз в неделю,
- одно занятие должно длиться не менее 30 минут,
- частота пульса должна быть в промежутке от 70 до 80% от максимального уровня, который равен 220 минус возраст человека,
- практикуйте интервальные тренировки, они более эффективны для сжигания калорий.
Простая езда
Техника выполнения:
- Сядьте на настроенный под вас велотренажёр и положите руки на руль.
- Выпрямите корпус, живот подтяните.
- Поставьте ноги на педали серединой стопы, либо вставьте стопы в специальные крепления на педалях.
- Начните крутить педали ногами.
- Движение должно происходить за счёт напряжения мышц ног, а не за счёт переноса веса тела.
- Крутите педали поочерёдно без рывков, поддерживайте ровный темп.
- Не переносите вес тела вперёд на руки.
1
Видео: Как правильно заниматься, чтобы похудеть на велотренажёре
Простая езда с высокой нагрузкой
Техника выполнения:
- Настройте велотренажёр на высокую нагрузку.
- Начните крутить педали.
- Сохраняйте прямой корпус и правильное положение ног, иначе вы рискуете получить травму.
- Не помогайте себе крутить педали весом тела, не переносите корпус в стороны и не помогайте руками.
- В коленях не должно быть болевых ощущений.
- Вы можете выбрать любую доступную вам скорость при высокой нагрузке.
- Вы можете немного наклониться вперёд для имитации езды на гоночном велосипеде.
1
Видео: Езда сидя с высокой нагрузкой
Быстрая езда стоя
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре, убедитесь, что ноги устойчиво располагаются на педалях.
- Встаньте так, чтобы прямые ноги находились вертикально над стопами.
- Закрепите руки на руле.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Следите за тем, чтобы таз не раскачивался влево и вправо, а спина не горбилась.
- Не поднимайте плечи вверх и старайтесь переносить основную нагрузку на ноги.
1
Видео: Быстрая езда стоя
Медленная езда стоя
Она имитирует подъём в гору. Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте высокую нагрузку.
- Встаньте, оставляя ноги на педалях и держась за руль.
- Крутите педали в медленном темпе, следя за положением ног и корпуса. Чтобы не повредить суставы, напрягайте бёдра и ягодицы.
1
Видео: Медленная езда стоя с высокой нагрузкой
Простая езда в быстром темпе
Такая езда имитирует спуск с горы. Техника выполнения:
- Займите исходное положение на велотренажёре.
- Настройте низкое сопротивление или низкую нагрузку.
- Крутите педали в быстром темпе.
- Лёгкая нагрузка и быстрый темп не означают, что вы можете расслабиться. Следите за тем, чтобы корпус не подпрыгивал на сиденье и не болтался из стороны в сторону.
Внешне такая езда не отличается от простой, но по нагрузке в ней преобладает кардио.
Видео: Быстрая езда сидя
Подъёмы при езде
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на тренажёре.
- Выберите один из двух вариантов: высокая нагрузка и низкий темп или низкая нагрузка и высокий темп.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Через 30 секунд встаньте и продолжайте крутить педали стоя, не прерывая тренировку.
- Меняйте положение корпуса таким образом каждые 30 секунд, это даст дополнительную нагрузку на ягодицы.
Видео: Попеременная езда стоя и сидя
Отжимания от руля
Техника выполнения:
- Примите исходное положение на велотренажёре стоя.
- Начните крутить педали в выбранном темпе.
- Сохраняя прямой корпус и не сбавляя темпа, согните руки и на вдохе приблизьте грудь к рулю.
- Не задерживаясь внизу, на выдохе выпрямите руки, отжимая себя в исходное положение.
- Всё время поддерживайте выбранный темп езды.
- Выполняйте отжимания только из положения стоя.
Видео: Тренировка с отжиманиями от руля
Программы занятий на велотренажёре для похудения
Приведём несколько вариантов программ для разных целей и уровней подготовки.
Программа для быстрого похудения
Оптимальное время выполнения этой программы — 40–45 минут. Она подойдёт людям с любой подготовкой. Под низким сопротивлением здесь имеется в виду то, что педали крутятся довольно легко. Среднее сопротивление больше напоминает движение обычного велосипеда по ровной дороге. Высокое сопротивление даёт вам ощущение езды в гору. Скорость здесь тоже определяется субъективно для каждого уровня подготовки.
программы для похудения:
- Разминка, низкое сопротивление, низкая скорость — от 5 до 7 минут.
- Средняя скорость, среднее сопротивление — 10–12 минут.
- Высокая скорость, низкое сопротивление — 1 минута.
- Низкая скорость, среднее сопротивление — 2 минуты.
- Повторите пункты 3 и 4 от 5-ти раз и более.
- Средняя скорость, высокое сопротивление — 5 минут.
- Заминка, низкая скорость, низкое сопротивление — 10–12 минут.
Для повышения эффекта на высокой скорости в пункте 3 программы примите положение стоя. В пункте 6 на средней скорости меняйте положение корпуса каждые 30 секунд, а в положении стоя выполняйте отжимания от руля. На видео показано сколько и как правильно выполнять упражнения для похудения.
Видео: Пример кардиотренировки для похудения
Программа для подготовленных спортсменов
Вы справитесь с этой программой, если у вас уже есть опыт велотренировок и определённая выносливость.
программы:
- Разминка, лёгкий уровень — 5 минут.
- 30 секунд на максимальной скорости, затем 30 секунд на средней, повторить 10 раз.
- Настройте нагрузку и поддерживайте такую скорость, при которой ваш пульс будет на уровне 70–80% от максимально допустимого — 20 минут.
- Ускорьтесь и поддерживайте пульс на уровне 90-95% — 2 минуты.
- Интервальный комплекс: 1 минута на скорости не менее 25 км/час, 2 минуты на скорости не более 20 км/час. Повторить 4 раза.
- Снижайте нагрузку и скорость понемногу каждую минуту — 6 минут.
- Лёгкий уровень, заминка — 10–15 минут.
Видео: Пример экстремальной тренировки
Простая интервальная тренировка
Она разработана по методу учёного Литтла-Гибала.
программы:
- Разминка — 5–10 минут крутите педали в спокойном темпе и небольшой нагрузке.
- 60 секунд крутите педали в быстрой скорости и с высоким сопротивлением.
- Уменьшите нагрузку в два раза и крутите педали в среднем темпе 75 секунд.
- Повторите цикл из пунктов 2 и 3 от 8 до 12 раз.
- Заминка — лёгкая езда в течение 10 минут.
Если вы только начали тренироваться, измените эту программу под свой уровень подготовки. Уменьшите интенсивный период до 30 секунд, а период отдыха увеличьте секунд на 20.
Видео: Разные варианты тренировок
Велотренажёр — универсальный инструмент с массой достоинств. Он поможет похудеть и сэкономить время и деньги на спортзал. А первые результаты тренировок могут быть заметны уже спустя несколько первых занятий.