Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцы

Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.

  • Анатомическая справка
  • Польза отжиманий на трицепс
  • Варианты отжиманий на трицепс (видео)
  • Обратные отжимания от лавки
  • Техника выполнения:
  • Обратные отжимания с отягощениями
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук
  • Как отжиматься на брусьях
  • Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек
  • Комплекс отжиманий на трицепс
  • Анатомическая справка

    Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).

    Анатомия трицепса
    Анатомия трицепса Расположение трёхглавой мышцы

    Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

    Польза отжиманий на трицепс

    Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.

    Обратные отжимания
    Обратные отжимания Задействованные мышцы
    Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий

    Варианты отжиманий на трицепс (видео)

    Обратные отжимания от лавки

    Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.

    Техника выполнения:

    Вариант 1. Ноги на полу.

    Обратные отжимания: ноги на полу
    Обратные отжимания: ноги на полу Для женщин и мужчин
    Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.
    1. Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
    2. Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
    3. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
    4. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
    5. Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.

    Количество подходов: 3 по 12–15 раз.

    Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.

    Вариант 2. Ноги на скамье.

    Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).

    Обратные отжимания: ноги на скамье
    Обратные отжимания: ноги на скамье Техника выполнения
    Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.
    1. Встаньте спиной к одной из опор.
    2. Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
    3. Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
    4. Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.

    Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.

    Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.

    Обратные отжимания с отягощениями

    Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.

    Обратные отжимания с отягощениями
    Обратные отжимания с отягощениями Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель
    Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.

    ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.

    1. Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
    2. Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
    3. Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
    4. Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
    5. После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3&#215,15 или 4&#215,12.

    Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук

    Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.

    К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:

    • Увеличение показателей силы и выносливости.
    • Укрепление плечевых и локтевых суставов.
    • Избавление рук от дряблости.
    • Развитие координации движений.
    • Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
    • Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).

    Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.

    1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.

    Техника выполнения
    Техника выполнения Положение: от пола
    Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.
    1. Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
    2. Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
    3. Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
    4. Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.

    Число подходов: 3–4 по 15 раз.

    Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.

    2. Отжимания от скамьи.

    Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).

    Узкая постановка рук + скамья
    Узкая постановка рук + скамья Техника выполнения
    Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).
    1. Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
    2. Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
    3. Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.

    Число подходов и повторений: 3&#215,15

    Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.

    3. Отжимания от гири.

    Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).

    Отжимания от одной гире
    Отжимания от одной гири Узкая постановка рук
    Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).
    1. Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
    2. Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
    3. После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.

    Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.

    Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).

    4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».

    Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.

    Отжимания diamond
    Положение рук
    Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.
    1. Примите упор лёжа на прямые руки.
    2. Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
    3. Голову не поднимайте, смотрите вниз.
    4. Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.

    Число подходов: 4 по 15 раз.

    Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.

    Как отжиматься на брусьях

    Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.

    Отжимания на брусьях
    Отжимания на брусьях Целевые мышцы
    Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.

    Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:

    1. Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
    2. Начните выполнять упражнение с прямых рук.
    3. Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
    4. Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
    5. Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
    6. Работайте исключительно трицепсом.

    Число подходов: 3 x 15.

    Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.

    Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):

    1. Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
    2. Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
    3. Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
    4. Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
    5. Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.

    Количество подходов: 4 по 15 раз.

    Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.

    Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

    Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:

    • Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
    • Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
    • Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
    • Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
    • В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
    • Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.
    Обратные отжимания
    Обратные отжимания Типичные ошибки
    Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.

    Комплекс отжиманий на трицепс

    Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.

    Блок №1 «На массу»

    1. Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
    2. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
    3. Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).

    Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса

    1. Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
    2. Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
    3. Французский жим (3 x 10).

    Блок №3 «На силу»

    1. Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
    2. Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
    3. Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).

    Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам &mdash, для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.