Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома.
Анатомическая справка
Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).
- Анатомия трицепса
-
Расположение трёхглавой мышцы
Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.
Польза отжиманий на трицепс
Комплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.
- Обратные отжимания
-
Задействованные мышцы
- Мышцы, которые включаются в работу при выполнении обратных отжиманий
Варианты отжиманий на трицепс (видео)
Обратные отжимания от лавки
Это упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях.
Техника выполнения:
Вариант 1. Ноги на полу.
- Обратные отжимания: ноги на полу
-
Для женщин и мужчин
- Техника выполнения обратных отжиманий для женщин и мужчин.
- Встаньте спиной к скамье и сделайте упор на прямые руки (не разводите их широко, приемлемое расстояние — ширина плеч).
- Ноги вытяните вперёд с упором на пол.
- Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье.
- Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, поднимая туловище с помощью трицепсов.
- Не забывайте про технику дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.
Количество подходов: 3 по 12–15 раз.
Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол.
Вариант 2. Ноги на скамье.
Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).
- Обратные отжимания: ноги на скамье
-
Техника выполнения
- Усложнённый вариант обратных отжиманий с упором ног на скамью.
- Встаньте спиной к одной из опор.
- Руками ухватитесь за одну скамью, а ноги положите на край другой скамьи (таким образом, ваше тело должно находиться в висе с упором на руки и ноги).
- Начните медленно опускать корпус, сгибая руки в локтях. При этом ноги остаются прямыми.
- Поднимайте торс в исходное положение с помощью трицепсов.
Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз.
Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью.
Обратные отжимания с отягощениями
Если вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.
- Обратные отжимания с отягощениями
-
Вариант выполнения: в качестве отягощения используется гантель
- Вариант выполнения упражнения: в качестве отягощения используется гантель.
ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.
- Установите две опоры параллельно друг другу (скамьи или стулья).
- Возьмите отягощение и положите себе на бёдра так, чтобы в процессе выполнения отжиманий отягощение было статично.
- Руками сделайте упор на одну скамью, ноги положите на край другой скамьи.
- Медленно опускайтесь, пока плечи не примут параллельное положение полу.
- После прохождения нижней точки, выталкивайте корпус вверх в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×,15 или 4×,12.
Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Такой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций.
К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:
- Увеличение показателей силы и выносливости.
- Укрепление плечевых и локтевых суставов.
- Избавление рук от дряблости.
- Развитие координации движений.
- Ускорение метаболизма (уменьшается количество жира).
- Рост трёхглавой мышцы (и следовательно увеличение рук в объёмах).
Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта.
1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.
- Техника выполнения
-
Положение: от пола
- Правильная техника отжиманий с узкой постановкой рук: нагрузка на трёхглавую мышцу.
- Примите упор лёжа, руки поставьте уже ширины плеч.
- Выпрямите спину, не опускайте таз. Всё ваше тело — это сплошная прямая.
- Начните делать отжимания, сгибая руки в локтях.
- Отпуская корпус вниз — делайте выдох, вверх — вдох.
Число подходов: 3–4 по 15 раз.
Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
2. Отжимания от скамьи.
Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).
- Узкая постановка рук + скамья
-
Техника выполнения
- Техника выполнения отжиманий с узкой постановкой рук на степ — платформе (в качестве опоры также можно использовать скамью или стул).
- Примите упор лёжа, руки расположите узко на краю скамьи расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч.
- Ноги — таз — лопатки — голова должны быть в одной прямой линии.
- Начните опускать корпус на выдохе и поднимать на вдохе.
Число подходов и повторений: 3×,15
Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи.
3. Отжимания от гири.
Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).
- Отжимания от одной гире
-
Узкая постановка рук
- Правильное положение рук при отжиманиях узким хватом на одной гире (или гантели).
- Сделайте упор лёжа: руками возьмитесь за гирю, ноги выпрямите и поставьте на ширину плеч.
- Старайтесь удерживать равновесие и с помощью трицепсов опускать корпус вниз.
- После того как вы окажитесь в самой низкой точке, выталкивайте торс вверх.
Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз.
Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели).
4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком».
Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.
- Отжимания diamond
- Правильная постановка рук в «алмазных» отжиманиях.
- Примите упор лёжа на прямые руки.
- Ладони должны быть перед вами, сформируйте с помощью большого пальца фигуру ромба.
- Голову не поднимайте, смотрите вниз.
- Медленно опускайте корпус, а затем с такой же скоростью поднимайте его.
Число подходов: 4 по 15 раз.
Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса.
Как отжиматься на брусьях
Отжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.
- Отжимания на брусьях
-
Целевые мышцы
- Целевые мышцы при отжиманиях на брусьях: литеральный и медиальный пучок трицепса.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:
- Ухватитесь руками за брусья, подтяните корпус вверх.
- Начните выполнять упражнение с прямых рук.
- Опускайте торс, сгибая руки в локтевом суставе (при этом локти немного разведите в стороны).
- Ноги можете держать прямо или слегка в согнутом состоянии (перекрёстно).
- Опускайте и поднимайте корпус под небольшим углом.
- Работайте исключительно трицепсом.
Число подходов: 3 x 15.
Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения.
Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):
- Отрегулируйте вес в тренажёре (чем больше противовес, тем легче вам будет отжиматься и наоборот).
- Встаньте в тренажёр и примите позицию для отжиманий: колени упираются в специальную платформу, руки на брусьях.
- Из положения «на прямых руках» опускайтесь медленно вниз, слегка толкая коленями платформу.
- Затем старайтесь поднять корпус из низшей точки, подключая в работу трицепсы.
- Если вы всё ещё не можете поднять корпус, значит, нужно увеличить противовес.
Количество подходов: 4 по 15 раз.
Видео по выполнению отжиманий в гравитроне.
Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек
Чтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:
- Контролируйте своё тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
- Не делайте паузы, опускание и поднятие корпуса должно быть безостановочно. Если вы работаете на массу, опускайтесь медленно, а поднимайтесь быстро.
- Голова и шея всегда должны быть в статике: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжниманиях на брусьях — взгляд вперёд или под углом.
- Когда вы делаете упражнения с отягощениями (с очень большими весами) просите кого-нибудь страховать вас.
- В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (до боли в плечах), соблюдайте угол в 90о.
- Выполняя отжимания, выпрямляйте локти до конца.
- Обратные отжимания
-
Типичные ошибки
- Типичные ошибки при выполнении обратных отжиманий от скамьи.
Комплекс отжиманий на трицепс
Так как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями.
Блок №1 «На массу»
- Обратные отжимания от скамьи с упором ног на параллельную скамью (3 подхода x 15 повторений).
- Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
- Разгибания рук на верхнем блоке (3 x 10).
Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса
- Отжимания на брусьях (3 подхода x 12 повторений).
- Разгибание рук на блоке с канатом (3 x12–15).
- Французский жим (3 x 10).
Блок №3 «На силу»
- Жим лёжа узким хватом (3 x 8 повторений).
- Отжимания с узкой постановкой рук и с дополнительным весом (3 x 8).
- Отжимания на брусьях с отягощением (3 x 10).
Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам &mdash, для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса.