Бёрпи (от англ. Burpee) –, эффективный силовой комплекс упражнений, в котором единовременно задействованы сразу несколько групп мышц. Названо в честь основателя –, Рояла Бёрпи, который открыл его в недалёких 40-х годах. Бёрпи входит в комплекс упражнений такого популярного направления, как Кроссфит, представляющего собой систему повторяющихся тренировок по кругу, которые необходимо выполнить за минимально короткое время, затрагивая при этом максимальное количество энергии при правильной технике выполнения. Изначально, программа, включающая в себя бёрпи, была разработана для подготовки американской армии, как своеобразный тест на выносливость. Сегодня, она повсеместно используется во всех сферах деятельности, где нужна хорошая физическая подготовка: среди военнослужащих, спасателей, пожарных и т.д.
Преимущество и польза бёрпи (также иногда называют “,бурпи”,, “,берпис”,) перед всеми остальными упражнениями в том, что оно подходит как профессионально занимающимся спортсменам, так и новичкам. Оно помогает активизировать все группы мышц в теле человека. Эффективность тренировок очень такая высокая, что их выполнение в течение 10 минут можно сравнить с 10 км пробежкой. Также бёрпи (кстати, являющееся частью кроссфита, подробнее в википедии) стало эффективным способом похудения для тех, кто любит самостоятельно заниматься дома, благодаря простоте и разнообразию техники выполнения. Его можно сделать когда угодно и где угодно, не требуется никакого специального оборудования для этого спорта! Только вы и ваше тело!
- задействованы все группы мышц,
- отсутствие специального инвентаря,
- простой комплекс, не требующий особых физических навыков и понятный даже начинающим спортсменам,
- эффективный способ сбросить лишние килограммы,
- максимальный результат за короткий срок: тело быстро приобретает желаемый рельеф, благодаря большому количеству повторений и малому периоду времени для отдыха,
- тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, благодаря высокой аэробной нагрузке,
- повышает работоспособность, выносливость, силу и координацию,
- подходит как мужчинам, так и женщинам.
Противопоказания такого упражнения:
- недавно перенесенные операции,
- воспалительные заболевания,
- беременность и кормление грудью,
- некоторые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
- травмы.
Существует большое количество разновидностей бёрпи. Важно учитывать основные правила и технику выполнения.
Классический бёрпи (бурпи, берпис, часть кроссфита) для женщин
Порядок выполнения:
- Садимся на корточки, руки упираются в пол на ширину плеч (делаем вдох).
- Из этого положения выпрыгиваем в положение упор лёжа, продолжая упираться на вытянутые руки (выдох).
- Отжимаемся как можно ниже, чтобы грудь касалась пола (вдох).
- Возвращаемся в положение упор лёжа как можно быстрее (выдох).
- Прыжком подтягиваем ноги в положение упор стоя и выпрыгиваем максимально вверх, делая хлопок руками над головой (вдох и выдох), см. фото.
- Бёрпи
-
Техника исполнения классического бёрпи
- Техника исполнения классического бёрпи
То есть, на один бёрпи должно приходиться три цикла дыхания.
Важно выполнять упражнение быстро, чётко, включая как можно больше групп мышц и правильно дышать. На одну тренировку уходит 25–30 минут, в которые обязательно должна входить разминка.
Во многих фитнес-центрах эффективно используют упражнение бёрпи в программах для похудения. С чем это связано? Во-первых, задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, ускоряется метаболизм: процесс жиросжигания начинается во время тренировки и продолжает оставаться активным в течение суток, истощая собственные жировые запасы в организме. Сжигаются лишние калории и человек быстро худеет.
“,Таблица сжигания калорий в сравнении с другими видами физической нагрузки”,
| Упражнения | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Ходьба до 4 км/час | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Быстрая ходьба 6 км/час | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| Бег 8 км/час | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Прыжки через скакалку | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Бёрпи от 7 в мин. | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Бёрпи с запрыгиванием на турник, как правильно делать
Считается достаточно трудным упражнением в плане техники и требует особой подготовки. Новичкам будет тяжело его выполнить, если они не умеют подтягиваться. Так же, как и при классическом бёрпи, участвуют все группы мышц. Выполнять необходимо по чётко отработанной технике, чтобы исключить риск травмы.
- Бёрпи с запрыгивание на турник
-
Техника бёрпи с запрыгиванием на турник
Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на турник
Порядок выполнения:
- Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
- Быстро отжимаемся.
- Прыжком садимся на корточки.
- Выпрыгиваем на перекладину и делаем подтягивание.
- Спрыгиваем и повторяем всё заново.
“,Видео”, бёрпи с запрыгиванием на турник”,
Количество повторений зависит от физической подготовки спортсмена. Чтобы технически правильно выполнить упражнение, необходимо регулярно работать над подтягиванием, выполнять другие упражнения на турнике. Важным звеном в этом виде бёрпи является высота перекладины, которая и будет определять степень нагрузки на ноги: чем ниже её высота, тем меньше нагрузка. Это поможет её регулировать, если человек отстаёт в подтягиваниях. Чтобы качественнее проработать все мышцы, спрыгивание желательно проводить на полностью выпрямленных руках.
Бёрпи с выходом силой на кольцах, техника выполнения
Данный вид бёрпи позволяет хорошенько прокачать мышцы плечевого пояса, спины и ног, улучшает гибкость и координацию. Также требует хорошей физической подготовки. Подходит только опытным спортсменам.
Порядок выполнения:
- Бёрпи
-
Техника бёрпи с выходом силой на кольца
Техника исполнения бёрпи с выходом силой на кольцах
- принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч
- быстро отжимаемся
- прыжком садимся на корточки
- выпрыгиваем, захватываем кольца и при помощи раскачки делаем выход силой на две руки на кольцах
- спрыгиваем и принимаем упор лёжа
- повторяем упражнение
“,Видео: бёрпи с запрыгиванием на кольца”,
Бёрпи с запрыгиванием на коробку
Для этого вида понадобится специальная тумба, на которую можно запрыгнуть, высотой 50–70 см. При этом отлично прорабатываются мышцы торса, икры, ягодицы и бёдра. Необходима хорошая подготовка и выносливость. Упражнения выполняются в быстром темпе, между сетами нельзя отдыхать.
- Бёрпи
-
Техника бёрпи с запрыгиванием на коробку
Техника исполнения бёрпи с запрыгиванием на коробку
Порядок выполнения:
- Принимаем упор лёжа, руки на ширине плеч.
- Быстро отжимаемся.
- Прыжком садимся на корточки.
- Сгибаем ноги в коленях, отводим руки назад и отталкиваясь, совершаем прыжок на тумбу.
- Не разворачиваясь, спрыгиваем или шагаем поочерёдно назад.
- Принимаем упор лёжа.
- Повторяем упражнение.
“,Видео: бёрпи с запрыгиванием на коробку”,
Бёрпи для девушек, польза начинающим максимально быстро
Бёрпи отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Последним это упражнение рекомендовано с целью похудения. Девушкам, как и новичкам, можно на начальных этапах облегчить себе задачу и исключить из последовательности отжимания, например, или выпрыгивания, в зависимости от уровня подготовки. Между циклами бёрпи возможно использовать лёгкий бег на месте. Не рекомендуется выполнять это упражнения беременным и кормящим женщинам.
- вариант бёрпи
-
Упрощённая техника для девушек
Упрощённая техника для девушек
Бёрпи является своеобразным маркёром физической подготовки человека, тренирует выносливость и силу. Есть масса вариаций выполнения этого упражнения, что позволяет каждому найти именно своё для достижения желаемого результата. Упражнение, которое должно быть в арсенале у всех спортсменов!