Тренировки в домашних условиях — прекрасный выход для тех, кто хочет сэкономить время и деньги на тренажёрных и фитнес-залах. И кроссфит — та самая программа для мужчин и женщин, которая не заставит долго ждать эффекта. Поэтому, если вы давно хотели спортивное тело, самое время приступать к занятиям дома.
- Что такое кроссфит?
- Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
- Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
- Упражнения кроссфит
- Киппинг
- Видео: Обучающий урок по киппингу
- Джамп или взрывные приседания
- Бёрпи
- Видео: адская тренировка бёрпи
- Подъём ног на турнике
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Упражнения на пресс
- Скручивания
- Подъём корпуса
- Жим с весом
- Видео: жим штанги лёжа на полу
- Количество подходов и повторений
- Программы кроссфита дома
Что такое кроссфит?
Кроссфит — это фитнес-направление, в основе которого система повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью (круговая тренировка), минимальное время на выполнение, высокая мотивация и железная сила воли. Кроссфит сделает вас:
- сильным,
- выносливым,
- ловким,
- подтянутым и стройным.
Что нужно знать про кроссфит:
- Система CrossFit была разработана в США как тренировочный комплекс, включающий элементы высокоинтенсивных интервальных тренировок, тяжёлой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, гимнастики, бега и других.
- Сегодня кроссфит известен во всём мире. Ежегодно по этой дисциплине проходят различные турниры, вплоть до чемпионата мира.
- Тренировки динамичны и структурированы. В программе — только базовые упражнения.
- Можно заниматься, установив минимальное время на выполнение, либо отслеживая индивидуальное время, постепенно улучшать свои показатели.
- В кроссфите основной соперник — это вы сами.
- В профессиональных кругах кроссфит называют тренировкой дня или workout of the day. Её концепция считается одной из лучших в деле общей физической подготовки.
- Так же как и йога, кроссфит может быть домашней практикой.
- В среднем тренировка длится 30–45 минут.
Одна короткая домашняя кроссфит тренировка способна заменить регулярные походы в тренажерный зал
Оборудование для кроссфита в домашних условиях для мужчин и девушек
Прежде всего, потребуется свободное пространство и удобная спортивная одежда. Не стоит игнорировать свой внешний вид во время домашних тренировок, так как качественная форма — это не только комфорт во время тренировок, но и дополнительная мотивация.
| Оптимальный набор оборудования для начинающих | Для кроссфита по полной программе потребуются |
| Коврик 2 разборные гантели Скакалка | Коврик 2 гантели или гири Велосипед или велотренажёр Домашний турник (для подтягиваний) Брусья Лавка или наклонная скамья Устойчивая тумба (для запрыгивания на неё) |
Оборудование для занятий на улице или открытом воздухе
Основное уличное оборудование — это турник, брусья, скамья и велосипед.
Для городских жителей во дворах оборудованы спортивные комплексы. Турникеты можно найти на территории стадионов и ледовых дворцов.
Если вы проживаете загородом в своём доме, тогда организовать занятия на улице можно, используя подручные средства.
В спорте, как и во многих других сферах, всегда есть место импровизации
Упражнения кроссфит
Условно систему кроссфита можно разделить на три основных блока:
- тяжёлая атлетика,
- гимнастика,
- кардио.
Рассмотрим детально основные базовые упражнения.
Киппинг
Киппинг — это особая техника выполнения подтягиваний, позволяющая делать их быстро и с минимальными затратами сил. Максимальная нацеленность на результат. «Кипы» практикуются профессиональными кроссфит спортсменами и позволяют выполнять за раз большое количество повторений.
Особенность выполнения — в раскачивании тела и работе бёдрами. За счёт этого уменьшается нагрузка на руки, активно включаются в работу суставы и сухожилия плечевого пояса.
Попробуйте на начальном этапе включить в тренировки классические подтягивания. Это необходимая подготовка к киппингу. Прежде чем что-то экономить, нужно сначала это развить и накопить.
Киппинг Киппинг Путь к киппингу лежит через классические подтягивания
Если чувствуете, что уже достаточно разогрели суставы, переходим к киппингу:
- Фиксируемся в состоянии виса.
- Выполняем мах ногами назад.
- Затем раскачиваемся вперёд.
- На возникшем импульсе выбрасываем тело вверх. Вспомните море: это ощущение, когда волна выталкивает вас, и вы поддаётесь. Вы должны воспроизвести похожее движение и по инерции вынырнуть вверх.
- В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд.
- Опускайтесь вниз за счёт маха ногами назад. Траектория движения тела — дуга.
Можно чередовать киппинг с классикой, а затем браться за баттерфляй. Этот стиль даст вам максимально возможное ускорение. Техника выполнения описана выше. Задержка в верхней точке отменяется, траектория движения тела — эллипс.
«Киппипг — это большой спорт или личная инициатива», — скажет большинство опытных тренеров. Для любительского кроссфита достаточно подтягиваний в классическом стиле.
Видео: Обучающий урок по киппингу
Обучающее видео по киппингу:
Джамп или взрывные приседания
Взрывные приседания — базовое силовое упражнение кроссфита. Его суть — в развитии взрывной мышечной силы: за короткий промежуток времени совершается быстрый мощный рывок. В процессе выполнения задействованы ягодицы, квадрицепсы и абдоминальные мышцы. Джамп-тренировка беспощадна к лишним килограммам.
- Исходная позиция: ноги на ширине плеч, спина прямая, ступни параллельны друг другу.
- Руки согните в локтях и соедините за головой.
- На вдохе перейдите в полный присед, задержитесь несколько секунд. Бедра параллельны полу.
- Резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше, удерживая руки за головой. Постарайтесь максимально «спружинить».
- Плавно приземлитесь обеими ногами и вернитесь в присед.
Со временем упражнение можно усложнить, выполняя: приседания с прыжком, приседания с прыжком на возвышение (для этого понадобится устойчивая тумба), приседания с утяжелителями и прыжком.
Джамп
Бёрпи
Легендарное упражнение, которое является олицетворением духа кроссфита. Упражнение бёрпи пришло в большой спорт из сферы военной подготовки.
- тренирует все группы мышц,
- работает с аэробной системой, максимально насыщая тело кислородом,
- не имеет себе равных: 4 минуты бёрпи способны заменить 30 минут кардио,
- помогает сжигать жир: после выполнения упражнения повышенный расход энергии для восстановления тела сохраняется надолго,
- не требует специальной подготовки и оборудования.
Берпи
Комплекс бёрпи включает в себя три блока:
- Присед из положения стоя.
- Отжимание и возврат в положение сидя.
- Взрывной прыжок вверх с хлопком над головой и распрямлением тела.
Упражнение выполняется в предельно быстром режиме. Если вы пока не можете работать достаточно быстро, старайтесь достичь состояния хорошей усталости. Уже очень скоро вы сможете улучшить показатель времени.
Диапазон количества повторений — от 10 до 100, всё зависит от вашей физической формы.
Добавить остроты ощущений можно, усложнив бёрпи отжиманиями и отягощением.
Бёрпи — простая и короткая тренировка, способная довести до жжения в руках, плечах и ягодицах. Но именно за это её так любят во всем мире!
Видео: адская тренировка бёрпи
Подъём ног на турнике
Упражнение, способное довести ваш пресс до состояния голливудской картинки. Помимо пресса прорабатываются косые мышцы живота и корректируется осанка.
Подъём ног на турнике
Несмотря на кажущуюся простоту, подъём ног на турнике многим даётся непросто: основная причина — слабый хват. Помочь смогут специальные ремни, ваша сила воли и стремление к красивому телу.
- Убедитесь, что перекладина установлена достаточно высоко, чтобы носки ваших ног не касались земли. Подпрыгните и зафиксируйтесь на турнике. Руки и ноги прямые, в пояснице лёгкий прогиб.
- Вдохните и, задержав дыхание, отведите ноги назад, а затем рывком подтяните их как можно выше.
- Останьтесь в таком положении на несколько секунд, при этом стараясь держать бёдра выше уровня пояса, пресс максимально напрягите. Если вам тяжело сохранять ноги прямыми, допустимо их немного согнуть. Старайтесь не менять угол в коленях до конца упражнения.
- Медленно вернитесь в исходное положение. И готовьтесь к новому кругу.
Отжимания
Упражнение, развивающее силу и выносливость верхней части тела. Помогает нарастить мышцы и укрепить суставы.
Отжимания
Отжимания встречаются в большинстве кроссфит-программ.
- Зафиксируйтесь в положении лёжа. Найдите свою комфортную позу. Держитесь ровно: никаких прогибов в пояснице или торчащего таза быть не должно. Помните, что с широко расставленными ногами отжиматься легче, для эффективной работы держите ноги вместе. Руки слегка согнуты в локтях.
- Сделайте вдох и опускайтесь вниз.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
- Следите за дыханием. Лучше сделать дополнительный вдох, чем совсем перестать дышать.
Приседания
Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приводят в порядок нижнюю часть тела: ноги и ягодицы, попутно прорабатывая пресс, квадрицепсы, спину и подколенные сухожилия. Несмотря на простоту, упражнение очень эффективно: результат работы будет заметен уже через 2–3 недели.
Разберем технику классических «воздушных» приседаний:
- Зафиксируйтесь в положении стоя, ноги на ширине плеч.
- Присядьте до параллели бедра с полом или чуть выше.
- Сохраняйте спину прямой, вес удерживайте на середине стоп. Старайтесь равномерно нагрузить обе ноги.
- Вернитесь в исходную позицию.
Приседания
4 НЕ в приседаниях:
- не приседайте слишком глубоко
- не сводите колени
- не заваливайтесь назад
- не спешите
Со временем можно усложнить задачу, освоив наиболее популярные приседания в стиле кроссфита: приседания с прыжком, с отягощением (штанга или гантели), с резинкой.
Выпады
Продолжаем тренировать мышцы ног и ягодиц, а также разивать выносливость — делаем выпады.
Выпады
Выпады можно делать как с отягощением, так и без. Новичку лучше начать работать без веса.
- Зафиксируйтесь в положении стоя. Ноги на ширине плеч.
- Сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
- Перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте на неё. Спина прямая, колени не выходят за стопы, держитесь ровно.
- Сделайте вдох и на задержке дыхания, отталкиваясь выставленной ногой, сделайте шаг назад. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение, делая шаг другой ногой.
Со временем можно освоить выпады прыжками и с отягощением.
Упражнения на пресс
К упражнениям на пресс относятся скручивания и подъёмы корпуса. Эти комплексы хорошо знакомы многим ещё со школы. Несмотря на простоту, регулярная работа с прессом принесет долгоиграющие плоды: зачастую живот — самое «любимое» место лишних килограммов.
Пресс1
Ещё один важный момент: заполучить заветные кубики на животе возможно, только соблюдая техническую грамотность в выполнении упражнения.
Скручивания
Тренировку на пресс можно начать с этого классического упражнения.
- Зафиксируйтесь в положении лёжа, ноги поставьте под углом 90 градусов.
- Скрестите руки и положите их под голову.
- Максимально напрягите живот на выдохе и оторвите плечи от пола на несколько сантиметров — это и есть скручивание для прямой мышцы живота.
- Не спеша вернитесь в исходную позицию, сделайте вдох. Повторите алгоритм.
О том, чего делать не стоит:
- Поднимать тело слишком высоко. Вы рискуете «не попасть» в нужную мышцу. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Вы должны чувствовать работу именно на уровне живота, а не тазобедренного сустава.
- Спешить. В кроссфите важно соблюдать временные рамки, но не забывайте, что вы работаете, прежде всего, на себя, а не на время.
- Помогать себе руками. Именно поэтому руки убраны за голову.
- Задерживать дыхание. Задержка дыхания во время физической активности приводит к головокружению. Это, как минимум, не тот результат, который хотелось бы получить, а в худшем случае — довольно опасная для здоровья ситуация.
Подъём корпуса
Для разнообразия это упражнение можно комбинировать или чередовать с предыдущим.
- Зафиксируйтесь в положении лежа, ноги согните под углом 90 градусов.
- Руки заведены за голову. Если есть возможность, зафиксируйте стопы с помощью подручных средств: поставьте их под диван, например. Возможно выполнение с поднятыми вверх ногами, с фиксацией ног на лавке или на наклонной скамье.
- Сгибайте туловище, стремясь подбородком по направлению к груди. При этом амплитуда движения может быть разной: вы можете оторвать от пола всю спину или слегка приподняв плечи. И в том и другом случае — оставайтесь в согнутом, то есть скрученном состоянии.
- Достигнув максимальной точки, вернитесь в исходную позицию.
Пресс2
Жим с весом
Жим лёжа — одно из самых эффективных и любимых многими культуристами упражнений для укрепления плечевого пояса за счёт высокой эффективности.
Жим
Начинающим атлетам это упражнение может показаться не таким уж простым. Многие, даже опытные спортсмены, с осторожностью подходят к жимам. На начальном этапе главное — освоить технику и не спешить нагружать себя лишними килограммами. Также в домашних условиях лучше не усердствовать с весом, поскольку некому вас подстраховывать.
- Зафиксируйтесь в положении лёжа. Лопатки сведены вместе и максимально стремятся в направлении поясницы.
- Ноги согните в коленных суставах, стопы максимально упираются в пол, колени ниже уровня бёдер.
- Максимально расправьте плечи, напрягите ягодицы, слегка прогнитесь в грудном отделе.
- Опуская отягощение, держите кисти и локти на одном уровне. Локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.
- Старайтесь удерживать максимальное напряжение в нижней точке жима.
Видео: жим штанги лёжа на полу
Количество подходов и повторений
В среднем, каждый комплекс выполняется в 3–4 подхода по 7–15 повторений в режиме круговой тренировки.
В идеале начать лучше с маленьких «дозировок» ударной мощи кроссфита. И прислушиваться к собственным ощущениям, так как граница между «быстрее, выше, сильнее» и занятиями себе во вред — очень тонка. Оставайтесь на стороне эффективного безопасного спорта.
Не забывайте о качественной разминке перед началом выполнения комплексов, и отслеживать пульс до и после тренировки, а также после первого круга программы. После минутного отдыха пульс должен опуститься до начальных показателей + 20%.
Кроссфит
Программы кроссфита дома
Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.
Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.
Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:
- Приседания с гантелями весом до 5 кг
- Отжимания
- Выпады вперед или назад
- Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
- Скручивания на пресс
Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.
Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:
- Отжимания
- Выпады с гантелями до 5 кг
- Бег на месте
Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.
Кроссфит — это профессиональный спорт и фитнес для здоровья и красивого тела как у Арнольда Шварценеггера. Если вы стремитесь в спорт, тогда тренировки в домашних условиях станут хорошим дополнением к основной работе в зале с тренером. Делайте себе скидку, что вы дома, и идите к своей цели. Кроссфит для здоровья и коррекции фигуры — это действенная программа, эффективность которой определяется исключительно вашей мотивацией. В большинстве случаев даже не требуется специальное оборудование. Начните с маленькой нагрузки и почуствуйте, что можете гораздо больше, чем предполагали.