Комплекс физических упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Комплекс физических упражнений для утренней зарядки для мужчин и женщин

Движение — это жизнь! Прописная истина, знакомая нам ещё с детских лет, но, увы, часто игнорируемая в повседневной жизни. Когда вы в последний раз делали дома зарядку? Если ответ на этот вопрос «не сегодня» — тогда советуем потратить несколько минут на чтение, а затем всё же сделать утренние упражнения своим ежедневным ритуалом.

  • Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин
  • Комплекс для утренней зарядки
  • Видео: Разминочный комплекс
  • Упражнения с гантелями
  • Наклон вперёд с гантелями
  • Разведение рук в наклоне
  • Отведение гантелей назад в наклоне
  • Видео: Комплекс с гантелями для мужчин
  • Комплекс упражнений без отягощений
  • Джампинг Джек
  • Приседания
  • Отжимания
  • Выпады вперёд
  • Программы утренней зарядки на каждый день
  • Программа быстрой зарядки по утрам
  • Программа расширенной зарядки для дома

Польза от утренней зарядки для мужчин и женщин

О том, что зарядка полезна, знают все. Но в чём конкретно выражается польза, и выходит ли она за пределы исключительно хорошего состояния наших мышц, задумывается не каждый. Давайте конкретизируем преимущества ежедневного выполнения физических упражнений.

  • Это активное пробуждение. Случалось ли вам чувствовать себя вялым ещё долгие часы после того, как вы оторвали голову от подушки? Словно встать-то вы встали, а вот проснуться так и не удалось. Утренняя гимнастика решает эту проблему. Активизация кровообращения насыщает кислородом все клетки организма, пробуждая их к энергичной работе. Состояние «сонной мухи» после качественно выполненной зарядки вам точно не грозит!
  • Предотвращение бытовых травм. Разогретые с самого утра мышцы лучше приспособлены к дальнейшей дневной нагрузке. Даже если в ваш распорядок дня не входит дальнейшее активное занятие спортом, мышцы вы так или иначе напрягаете: всегда нужно что-то поднять или переставить, подняться-спуститься по лестнице, догнать уезжающую маршрутку. А чего стоят только бытовые задачи по дому: мытьё полов, стирка и готовка пищи порой заставляют порядком поднапрячься. Неподготовленные мышцы могут реагировать на такую нагрузку травмами. Бытовые вывихи, растяжения и даже разрывы связок — не редкость в повседневной жизни. Но утренняя зарядка — хороший способ избежать подобных сложностей.
  • Закаливание. Выполняйте зарядку с открытой форточкой, закончите обтиранием влажным полотенцем или контрастным душем — и эффективный толчок для работы иммунной системы вам обеспечен. Сделайте подобный ритуал ежедневным, и постоянные простуды будут обходить вас стороной.
  • Самодисциплина. Ежедневное соблюдение любого ритуала — это тренировка силы воли. Если вы зададитесь целью выполнять зарядку каждый день и приложите усилия к тому, чтобы эту цель регулярно достигать, вы заметите, насколько легче станет выполнять и другие задачи, требующие дисциплинированности: приходить вовремя, держать обещания, делать работу в запланированном объёме. Всё это значительно повысит качество вашей жизни

Комплекс для утренней зарядки

Ниже мы детально разберём несколько вариантов комплексов зарядки для мужчин и женщин с разным уровнем подготовки и инвентарем. Но независимо от того, какие упражнения вы решите выполнять, начинаться зарядка всегда должна с разминки.

Видео: Разминочный комплекс

Размяв все суставы, можно переходить непосредственно к зарядке.

Упражнения с гантелями

Гантели — хороший способ сделать вашу зарядку в несколько раз эффективнее. Если вы когда-либо задумывались о приобретении спортивного инвентаря в дом, необязательно тратиться на дорогие тренажёры. Лучше приобрести несколько гантелей с разным весом или комплект наборных. С ними можно будет легко проработать практически все группы мышц, они не занимают много места в доме и подойдут для занятий всех членов семьи.

Итак, вооружаемся гантелями. Если вы только начинаете свой «спортивный путь», не гонитесь сразу за большим весом: женщинам будет достаточно гантелей в 1–2 кг, мужчинам — 2–3 кг.

Наклон вперёд с гантелями

Упражнение задействует бицепс бёдра и ягодицы, а также выпрямители спины.

  1. Стопы на ширине плеч, колени мягкие.
  2. Гантели держите перед собой, слегка касаясь ими бёдер.
  3. На вдохе выполните наклон вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной, грудная клетка раскрытой, в пояснице — лёгкий естественный прогиб. Старайтесь оставлять плечи отведёнными вниз и статичными.
  4. Опустите гантели до середины голени. Если спина округляется, не наклоняйтесь так низко — дойдите до того положения, при котором спина ещё остаётся прямой.
  5. Сделайте паузу в пару секунл, задержавшись в наклоне.
  6. С выдохом плавно выпрямитесь, возвращаясь в первоначальную позицию.
  7. Сделайте 2 подхода по 10 раз, с 30-секундным отдыхом между подходами.

а а

Разведение рук в наклоне

Цель упражнения — проработка задних и средних пучков дельт.

  1. Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении.
  2. Наклонитесь вперёд, руки вытянуты вниз перпендикулярно полу и слегка согнуты в локтях, пресс и спина напряжены.
  3. На выдохе разведите руки в стороны. Не уводите их слишком высоко: кисти должны оказаться не выше уровня плеч.
  4. На вдохе сведите руки. Гантели не должны соприкасаться друг с другом.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений с небольшой паузой на отдых между ними.

а а

Отведение гантелей назад в наклоне

Прорабатывает трёхглавую мышцу плеча.

  1. Стопы на ширине плеч, корпус наклонён вперёд под углом примерно 45 градусов к полу. Колени немного согнуты.
  2. Согните локти и прижмите их к корпусу.
  3. Постарайтесь отвести локти как можно дальше назад.
  4. Из этого положения на выдохе выпрямляйте руки.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение. Движение идёт только в локтевых суставах.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

а а

Также правильность выполнения упражнений с гантелями показана в видео ниже.

Видео: Комплекс с гантелями для мужчин

Комплекс упражнений без отягощений

Если гантелей дома нет или работа с дополнительным весом вам по каким-то причинам не подходит — не беда. Существует большой спектр упражнений без отягощений, подходящих для утренней зарядки как мужчин, так и женщин. Опишем наиболее популярные из них:

Джампинг Джек

Популярный вариант прыжков, позволяющий быстро разогнать кровь, разогреться, настроиться на активную работу.

Джампинг Джек к

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: стопы на ширине таза, руки выпрямлены и вытянуты вниз.
  2. На выдохе подпрыгиваем, разводя ноги и поднимая руки через стороны вверх.
  3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию, описывая каждой рукой полукруг в обратную сторону и сводя ноги.
  4. Выполняйте прыжки в течение одной минуты.

Приседания

Одно из самых технически простых, но весьма эффективных для проработки нижней части тела упражнений.

Приседания а

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. На вдохе приседаем, отводя таз назад и вытягивая руки перед собой для баланса. Опускаемся до угла 90 градусов в коленях. Важно, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке дополнительно напрягаем ягодицы.
  4. Движение как вверх, так и вниз стараемся выполнять плавно, чтобы прочувствоать работу мышц.
  5. Выполните упражнение в 2 подхода по 15 раз.

Отжимания

Очень эффективное упражнение для тренировки верхней части корпуса и рук.

Отжимания а

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — упор лёжа. Ладони на расстоянии чуть большем ширины плеч.
  2. На вдохе плавно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз, практически до касания груди с полом.
  3. Вернитесь в начальное положение (на выдохе).
  4. Если классический вариант упражнений для вас слишком сложен, можно отжиматься с колен.
  5. Начните с 3–4 повторений, постепенно увеличивая их число до 20 за один подход.

Выпады вперёд

Действенное упражнение на нижнюю часть тела, которое заставляет работать ягодичные мышцы и квадрицепс.

Выпады вперёд в

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — прямая стойка, ноги на ширине плеч. Ладони можно положить на талию.
  2. Со вдохом выполните широкий шаг вперёд, следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Нога сзади должна практически коснуться коленом пола.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.
  4. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Программы утренней зарядки на каждый день

Итак, мы познакомились с вариантами упражнений, теперь поговорим о том, как их комбинировать.

Программа быстрой зарядки по утрам

Общее время выполнения программы — до 15 минут. Всего четверть часа — и вы уже взбодрились перед началом рабочего дня.

  1. Быстрая разминка для всех групп суставов (прыжки, бег на месте).
  2. Упражнения на руки: отжимания, 2 упражнения с гантелями на выбор.
  3. Упражнения на ноги: приседания, выпады.
  4. Упражнения для пресса: прямые скручивания.
  5. Лёгкая аэробная нагрузка: три минуты прыжков со скакалкой.

Программа расширенной зарядки для дома

Если время позволяет и есть желание максимально проработать тело в утренней зарядке, можно сделать более масштабный её вариант.

  1. Начните с разминки (Джампинг Джек, бег на месте)
  2. Дополните зарядку пробежкой от 15 до 30 минут.
  3. После окончания беговой части переходите непосредственно к зарядке. Обязательны к выполнению приседания, отжимания и упражнения на пресс (20-10-20 раз соответственно).
  4. Добавьте упражнения с утяжелителями (если нет гантелей — подойдут бутылки с водой или песком).
  5. Завершите комплекс контрастным душем.

В зависимости от продолжительности бега, такой комплекс займет от 30 до 45 минут.

Зарядка — простой способ проявить заботу о своём теле. Зарядка не требует дорогого инвентаря, для неё не нужен спортивный костюм последней модели или модные кроссовки. Всё, что от вас требуется, — это желание сделать свою жизнь лучше, немного самодисциплины и 15-20 минут в день. Не так уж много для улучшения здоровья, настроения и эффективности собственного тела, правда? Выберите комплекс по душе и возможностям — и будьте здоровы!

Adblock
detector