Когда речь идет о веганской диете, большинство людей полагает, что в ней мало белка, но, к счастью, это не так
Вот все заменители мяса
Когда-то считалось, что веганские диеты — очередной пустой тренд, но сегодня, когда более 10% населения определяют себя как веганов или вегетарианцев, бесчисленные веганские блюда появляются в ресторанах, и сотни тысяч веганских рецептов в сети.
Важной вехой в этой области стала публикация позиционного документа Американской академии питания, в котором недвусмысленно указывалось, что хорошо спланированная вегетарианская диета полезна на всех этапах жизни. Однако каждый раз возникает вопрос: может ли веганская диета обеспечить высококачественным белком, содержащий все необходимые нам аминокислоты в достаточном количестве? Ответ — да.
Сколько белка нам нужно и как его получить?
Количество белка, рекомендуемое для здорового человека, составляет 0,8 г на килограмм веса тела, это количество варьируется в зависимости от различных потребностей и может достигать 2 г на килограмм, например, в ситуациях, когда человек много тренируется или соблюдает диету с низким содержанием углеводов.
Итак, сколько белка содержится в каждом заменителе овощей? В этом списке мы собрали самые богатые белком растительные продукты, каждая порция содержит около 20-25 граммов белка:
-
- Тофу — 250 г
- Сейтан — 100 г
- Соевые бобы — чашка
- Чечевица / фасоль / нут — чашка
- Арахисовое масло — 3 ст.л.
Соя — качественная зеленая фасоль, которая много лет страдала от плохого имиджа. Недавно министерство здравоохранения опубликовало новый позиционный документ с рекомендациями, основанными на результатах почти 200 комплексных исследований, проведенных за последние 12 лет. Где было обнаружено, что потребление сои безопасно. Министерство здравоохранения также опровергло распространенные опасения, такие как тот факт, что употребление сои приводит к раннему половому развитию и что большое количество соевого потребления может увеличить риск развития рака молочной железы.
Важно знать, что соевые бобы богаты белком и содержат для нас все незаменимые аминокислоты. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как железо, кальций, цинк, магний, калий и витамины группы В.
Сегодня можно насладиться многими соевыми продуктами, такими как соевое молоко, соевый йогурт, соевые сыры и многое другое. Они широко доступны в пищевых цепях, и их цена относительно комфортна.
Сейтан:
Следующий факт, вероятно, многие из вас не знают — на самом деле Сейтан является белком пшеницы. По сути это глютен. Поэтому, если вы вегетарианец и у вас аллергия на глютен, вам следует перейти к следующему разделу.
Сейтан является отличным источником белка, и в дозе 100 грамм вы получаете около 25 грамм белка. В нем мало жира и много минералов, таких как кальций, селен и железо.
У Сейтана есть два недостатка. Он не содержит аминокислоту лизин, которая характерна для всего семейства зерновых. Эту кислоту можно получить путем сочетания бобовых в ежедневном рационе. Нет необходимости сочетать зерновые и бобы в один прием пищи, наше тело умнее, чем вы думаете. Еще одним недостатком является содержание натрия.
Сейтан, который приходит к нам из Китая, считается отличной заменой мясу в свете его текстуры, напоминающей мясо, и его способности впитывать ароматы.
Бобовые:
Можно приготовить суп на основе бобов, получив много микроэлементов вместе с приличным количеством белка, около 20-25 граммов белка на 100 грамм продукта.
Одной из жалоб, является чувство дискомфорта в пищеварительной системе: бобы вызывают боли в животе, газы и т.д.
Меню:
Вот пример ежедневной диеты для здорового человека весом 65 кг, выполняющего умеренную физическую нагрузку, требующую минимум 52 граммов белка в день (0,8 г / кг).
Завтрак:
2 ломтика ржаного хлеба
2 чайные ложки натурального арахисового масла
Чашка кофе
Четверть стакана обогащенного кальцием соевого молока и витамина D.
Перекус:
Банан
Горсть жареного миндаля
Обед:
150 г тофу, обжаренного в соевом соусе с низким содержанием натрия.
Листья салата с оливковым маслом и лимонным соусом.
Ужин:
2 ломтика ржаного хлеба
Чашка нута / большой омлет из муки нута
Овощной салат с оливковым маслом и лимонным соусом.
* Количество белка в меню составляет около 65 грамм.
