Занимаясь дома или в фитнес центрах, девушки очень часто игнорируют такое упражнение, как отжимания.
Происходить это может по ряду причин:
Это уникальный список
1. Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны — пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше.
2. Отжимания от пола — сложное упражнение. Если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится.
3. Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.
4. В то время как другие думают, что это упражнение сделает их мужеподобными, и они станут обладательницами бицепса обхватом 40 см.
- Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола
- Какие мышцы задействуют отжимания?
- Виды отжиманий для девушек: учимся делать это правильно
- Основные правила выполнения отжиманий
- Отжимания для начинающих девушек
- Техника выполнения
- Отжимания с колен для девушек (видео)
- Отжимания от пола с узкой, средней и широкой постановкой рук
- Техника выполнения отжиманий узким хватом
- Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук
- Техника выполнения отжиманий средним хватом
- Отжимания с отягощениями
- Отжимания с отягощением
- Отжимания в наклоне
- Техника отжиманий «ноги выше головы»
- Техника отжиманий «голова выше ног»
- Отжимания с лавочки
- 30-ти дневная программа отжиманий для девушек
- 30 дневная схема отжиманий для девушек
Но на самом деле отжимания — это базовое упражнение, которое играет очень важную роль в формировании красивой осанки и развитии верхних мышц туловища, поэтому советуем вам дочитать эту статью. Мы расскажем, зачем нужно отжиматься и как правильно это делать, разберём вариации этого упражнения.
Вы сможете научиться отжиматься, даже если никогда раньше этого не делали.
Можно научиться хорошо отжиматься с нуля за месяц.
Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола
Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:
- улучшается осанка
- подтягивается грудь и улучшается её форма
- у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
- привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
- увеличивается сила и выносливость
- живот становится более плоским
- отжимания помогают похудеть
Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.
Какие мышцы задействуют отжимания?
Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:
- большая и малая мышцы груди
- дельты
- все три мышцы трицепса
- бицепс
Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.
Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:
- широчайшая
- мышцы, поддерживающие позвоночник
- глубокие мышцы груди
- мышцы пресса
Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:
- бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
- ягодиц
Для стабилизации нагружаются также:
- ступни
- пальцы
- кисти
Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.
Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.
Виды отжиманий для девушек: учимся делать это правильно
Видов отжиманий — большое количество, разница заключается в уровне сложности и в том, на какие мышцы оказывается наибольшая нагрузка.
Основные правила выполнения отжиманий
Вне зависимости от техники отжимания, следует:
- Делать упражнение медленно и осторожно, без рывков.
- Корпус нужно держать максимально прямо, спина не должна прогибаться в пояснице или наоборот выгибаться в области лопаток.
- Это же касается линии ног и ягодиц. Многие поднимают попу слишком высоко, потому что так упражнение выполнять легче. Это неправильно.
- Чтобы тело было прямым, нужно держать в напряжении все мышцы — пресс, ягодицы, спину. Это позволит удерживать положение правильно.
- Не нужно выполнять больше повторений, чем вы можете — любая боль резкая или острая свидетельство о том, что в теле произошла какая-то травма. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и на какое-то время исключить его из плана тренировок.
- Если боль не проходит, следует обратиться в травмпункт, это может быть повреждение связок или суставов.
- До начала выполнения упражнений следует хорошо разогреть мышцы, не менее 5–10 минут.
- Не следует ни в коем случае задерживать дыхание во время отжиманий. Дышать нужно правильно. Опускаясь вниз, вы постепенно делаете вдох, поднимаясь в исходное положение — выдыхаете. Сначала это может показаться непривычным, но во всех силовых нагрузках техника дыхания одинаковая — в негативной фазе делается вдох, выдох следует в позитивной фазе. Вскоре это дойдёт у вас до автоматизма, и вы не будете об это думать.
Тело во время отжимания должно оставаться прямым и напряжённым.
А теперь давайте разберём технику и правила выполнения различных вариантов отжиманий.
Отжимания для начинающих девушек
Девушкам, которые не отжимались никогда или делали это последний раз в школе и благополучно забыли об этом, не рекомендуется начинать с классического варианта отжимания. Не всякий парень сможет сделать упражнение правильно с первого раза. Лучшим вариантом будут — отжимания с колен.
Для девушек, которые только начинают отжиматься, самым лучшим вариантом будут отжимания с колен.
Техника выполнения
- Постановка рук средняя — так нагрузка будет распределяться равномерно на все мышцы верхней части тела.
- Колени стоят на полу, ноги нужно согнуть и скрестить.
- Исходное положение — на выпрямленных руках.
- Плавно опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, и делаем вдох.
- Возвращаемся в исходное положение и делаем выход.
Отжимания с колен для девушек (видео)
Учимся делать отжимания с колен по видео.
Начинать следует с 5–7 повторений, как позволят вам мышцы. Первый раз будет достаточно 2 подходов. Следующие 3 недели — 3 подхода, а после месяца занятий можно делать 4 подхода.
Когда свободно сможете выполнять 15 раз, следует сменить технику упражнения, усложнив его.
Тренировать грудь достаточно 1 раз в неделю, делать это чаще не нужно, даже если упражнение дается вам легко.
Отжимания от пола с узкой, средней и широкой постановкой рук
В чём разница постановки рук во время отжимания?
В зависимости от ширины постановки рук, изменяется акцент нагрузки на группу мышц.
- При узкой постановке очень хорошо включается в работу трицепс (задняя поверхность предплечья). Достаточно тяжёлый вариант отжимания, зато он отлично помогает убрать дряблость рук.
- Если постановка широкая, то более активно включаются грудные мышцы. Грудь хорошо подтягивается и приобретает более красивую форму.
- Когда руки стоят не слишком узко и не достаточно широко, нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами корпуса.
Техника выполнения отжиманий узким хватом
Отжимания с узкой постановкой рук отлично прорабатывают заднюю поверхность предплечья.
- Исходное положение лёжа на животе.
- Руки нужно поставить уже ширины плеч. Чем уже постановка, тем сложнее выполнить упражнение. Будьте аккуратны! Отжимания со слишком узкой постановкой рук при недостаточной подготовке могут негативно сказаться на локтевом суставе.
- Тело должно быть прямым и напряжённым.
- Ступни стоят на полу примерно на ширине рук.
- Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх.
Для того чтобы усилить эффект этого упражнения, следует плавно и медленно опускаться вниз и резко с усилием подниматься вверх.
Начинайте с 3–5 повторений, постепенно дойдите до 10, после чего рекомендуется использовать отягощение.
Количество подходов — 3–4.
Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук
Когда при отжимании, вы ставите руки широко, хорошо прорабатываются мышцы груди.
- Принимаем упор лёжа.
- Руки ставим не на ширину плеч, а примерно в два раза шире. Пальцы смотрят прямо.
- Ступни можно поставить вместе или чуть расставить. Чем шире стоят ступни, тем легче выполнять отжимания.
- Смотрим перед собой, голову сильно не задираем, чтобы не пережимать шею, из-за этого может болеть голова.
- Делаем вдох, после чего медленно на выдохе поднимаемся вверх.
- На выдохе опускаемся вниз, локти смотрят в стороны.
Количество повторений 10–15 раз, начинать можно с 5–7 повторений. Если не получается сделать 5 отжиманий, тогда лучше попробовать отжимания с колен для начала.
Количество подходов — 3–4.
Техника выполнения отжиманий средним хватом
Чтобы нагрузка распределялась равномерно, можно попробовать отжиматься средним хватом.
Если у вас нет особой необходимости работать целенаправленно на грудь или трицепс или вы только начинаете отжиматься от пола, стоит попробовать среднюю постановку рук, такой вариант несколько проще двух предыдущих.
- Принимаем упор лёжа.
- Руки ставим примерно на ширину плеч.
- Локти смотрят назад.
- Ступни можно также поставить вместе или немного развести, но они не должны стоять шире плеч.
- Тело прямое и напряжённое.
- Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх.
- Затем снова опускаемся вниз, при этом локти идут вдоль корпуса и смотрят назад.
Количество повторений за подход — 10–12 раз. Начинать можно с 5–7 и постепенно увеличивать. После того как 12 раз на 4 подхода вы будете делать легко, можно использовать отягощение.
Отжимания с отягощениями
После того как вы можете свободно выполнить отжимания более 15 раз, можно начинать использовать отягощение.
Что даёт такой вариант упражнения?
Когда вы выполняете отжимания с отягощением, вы развиваете силу и заставляете мышцы расти. От большого количества повторений они не вырастут, просто станут крепче. Если вы именно хотите немного набрать мышечную массу и увеличиться в размере, то отжимания с отягощением вам помогут.
Следует сразу оговориться, поскольку это беспокоит многих девушек, от добавления небольших весов в любые ваши упражнения вы не станете мужеподобной. Вы сделаете мышцы более рельефными и заметными. Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом или фитнес бикини, добиваются такой структуры тела целенаправленно, это их работа, и сделать это намного сложнее чем вы думаете.
Как можно утяжелить отжимания?
- С помощью блинов от штанги, которые вы можете закинуть на спину.
- Используя жилет-утяжелитель, он продаётся в специализированных магазинах с товарами для спорта.
- В домашних условиях можно взять рюкзак, заполненный чем-нибудь, книги, пакет с солью или песком. Можно также посадить на спину ребёнка или взрослого партнёра.
Выполнять отжимания следует по 4–6 раз, 4–5 подходов. Именно такой вариант наиболее эффективный для роста мышц.
Отжимания с отягощением
Предлагаем посмотреть обучающее видео
Отжимания в наклоне
Существуют также вариации отжиманий в наклоне, когда ваши руки или ноги стоят не на полу, а на возвышенности (лавочка, фитбол, стена и так далее)
- Отжимания в наклоне, когда ноги выше головы, является усложнением варианта отжиманий, и приступать к нему следует тогда, когда вы достаточно хорошо освоили классический вариант. Важно! Не следует выполнять упражнение, если у вас имеются проблемы с черепно-мозговым давлением, сосудами, гипертония.
- Отжимания в наклоне, когда руки и голова оказываются выше, является, наоборот более лёгким вариантом, так как нагрузка с рук смещается и достаточно большая её часть уходит на ноги. А ноги у многих сильней.
Если вы только начинаете заниматься, то такой вариант также отлично подойдёт, как и отжимания с колен.
Техника отжиманий «ноги выше головы»
Усложнить упражнение можно, поставив ступни на возвышенность.
- Принимаем упор лёжа.
- Ноги ставим на возвышенность, причём начинать следует с небольшого возвышения, постепенно увеличивая угол до тех пор, пока не сможете отжиматься от стены практически вертикально.
- Руки можно ставить широко, узко или средне. Всё зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать больше.
- Пресс и спина находятся в напряжении. Тело подтянутое и ровное.
- Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки в локтях.
- Затем снова опускаемся вниз с вдохом.
Начинать можно с 5 раз, постепенно увеличивая до 15 по 3–4 подхода. После этого можно добавить отягощение, либо увеличить угол наклона, чтобы усложнить упражнение.
Техника отжиманий «голова выше ног»
Лёгкий вариант отжиманий — поставить руки на возвышенность.
- Руки ставим на платформу, фитбол или скамейку. Чем выше опора, тем легче делать упражнение.
- Выбирайте любой хват — широкий, узкий или средний в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите больше нагрузить.
- Ноги можно ставить вместе или немного развести, но не шире плеч.
- Со вдохом опускаемся к опоре, на выдохе поднимаемся и выпрямляем руки.
Отжимания с лавочки
Выполняйте 10–15 повторений по 3 подхода. Если упражнение кажется вам слишком лёгким, выберите опору пониже и постепенно снижайте угол наклона.
30-ти дневная программа отжиманий для девушек
Отжимания — отличный способ увеличить силу и укрепить мышцы груди.
Если вы хотите активно проработать мышцы и научиться хорошо и много отжиматься, предлагаем вам устроить небольшой челлендж на 30 дней.
Так вы сможете достаточно просто и быстро от 5 отжиманий дойти до 50.
30 дневная схема отжиманий для девушек
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя |
| 1 день — 5 раз | 8 день — отдых | 15 день — 20 раз | 22 день — 35 раз |
| 2 день — 5 раз | 9 день — 12 раз | 16 день — 24 раза | 23 день — 35 раз |
| 3 день — отдых | 10 день — 12 раз | 17 день — отдых | 24 день — отдых |
| 4 день — 5 раз | 11 день — отдых | 18 день — 25 раз | 25 день — 38 раз |
| 5 день — 10 раз | 12 день — 15 раз | 19 день — 30 раз | 26 день — 40 раз |
| 6 день — отдых | 13 день — 15 раз | 20 день — отдых | 27 день — отдых |
| 7 день — 10 раз | 14 день — отдых | 21 день — 32 раза | 28 день — 42 раза |
| Ещё 2 дня | |||
| 29 день — 45 раз | 30 день — 50 раз | ||
Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.
После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.
Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?