Интервальный бег для похудения: техника, противопоказания, рекомендации

Бег просто ради бега не всегда актуален. Новички ставят перед собой цель быстро достичь значимых результатов, профессионалам хочется сократить время на тренировки, сохраняя высокую интенсивность занятий. В обоих случаях интервальный бег — это то, что нужно для похудения.

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?
Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?
Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира
Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние
Темп и распределение нагрузки в течение тренировки для жиросжигания
Оптимальная кратность тренировок
Правильное питание
Программы интервального бега
Для начинающих
Таблица: программа тренировок для начинающих
Видео: интервальный бег для начинающих
Для опытных
Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов
Рекомендации к выполнению интервального бега
Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Что такое интервальный бег и для чего он нужен?

Кардиотренировки — это самый простой и быстрый путь к стройности и здоровью. Бег доступен всем без исключения благодаря тому, что для него не нужен зал и специальное оборудование.

Единственный минус неспешных пробежек — это относительно небольшая нагрузка и, соответственно, не такие уж большие затраты энергии за единицу времени. Для новичков самое оно, а продвинутым бегунам нужно что-то более эффективное. Например, интервальный бег.

Интервальный бег. Кардиотренировки — это наиболее эффективный способ повысить выносливость и нормализовать вес.

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование разных по интенсивности нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с максимально быстрым бегом, когда спортсмен движется на пределе своих возможностей.

К прочтению: Тренировка в зале: сгибание ног лёжа в тренажёре

Существует четыре основных разновидности интервального бега:

повторный бег: используется для преодоления больших дистанций, предполагает чередование бега в любом темпе с периодами отдыха, в которые организм человека полностью восстанавливается,
интервальный спринт: бег в ускоренном темпе на пределе возможностей сменяется лёгкой трусцой, цикл повторяется несколько раз,
темповый бег предназначен для коротких дистанций и заключается в наращивании темпа: каждый следующий участок необходимо преодолевать быстрее, чем предыдущий,
фартлек, который предназначен для любителей и не предполагает какую-либо систему или программу занятий: человек может бегать в любом темпе и по желанию ускоряется или отдыхает.

Периодические ускорения, которые по мере прогресса в занятиях можно делать всё более частыми и интенсивными, позволяют:

убрать скуку ежедневных занятий, загрузить голову полезными и созидательными мыслями, заменив ими ненужную и утомительную «мысленную жвачку», сместить фокус внимания с ежедневных проблем на технику тренировки,
увеличить расход калорий у тех, кто стремится похудеть,
увеличить интенсивность занятий у тех, кто заинтересован в повышении выносливости и физической силы,
сократить время на кардиотренировку тем, кто хочет включить в свои спортивные занятия дополнительные виды активности, не теряя в эффективности,
подготовиться к соревнованиям любого уровня от спринта до марафона,
такой вид тренировки может помочь избавиться от целлюлита и значительно улучшить цвет лица.

Все эти задачи можно решить, заменив обычную пробежку интервальным бегом. Единственная трудность здесь — это преодолеть себя, так как постоянное повышение интенсивности занятий будет вызывать ощутимый дискомфорт. Преодолевать внутреннее сопротивление придётся каждый раз, когда нужно будет добавить скорости или увеличить дистанцию быстрого бега, но результаты того стоят.

Кому подходит интервальный бег, какие есть противопоказания?

Интервальный бег подходит людям с достаточной физической подготовкой. Критерии здесь достаточно чёткие: за час времени вам необходимо пробегать 9–10 км. Это относительно низкая скорость бега, но многим новичкам для достижения таких результатов необходимо регулярно тренироваться на протяжении 6–9 месяцев.

Приведённый выше критерий тренированности важно соблюдать для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, а также для того, чтобы не потерять мотивацию заниматься спортом. Чрезмерные нагрузки вредны для организма, так как:

нарушают нормальную работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
приводят к упадку сил и снижению настроения, поскольку требуют длительного периода восстановления,
могут вызывать боли в голенях в результате образования микропереломов в костях,
повреждают неподготовленные суставы и связки.

Если выносливость всё ещё заставляет желать лучшего, целесообразно сосредоточиться на правильной технике бега, выборе правильной спортивной обуви и маршрутов с подходящим покрытием трассы.

Тренировки на открытом воздухе. Больше простора, больше кислорода, больше свободы.

Существует достаточно много противопоказаний для тренировок в стрессовом режиме. Связано это с большой интенсивностью занятий, что может привести к усугублению имеющихся проблем и появлению новых. В зоне риска в первую очередь оказывается сердечно-сосудистая система, позвоночник и суставы нижних конечностей.

В частности, интервальный бег противопоказан в следующих случаях:

наличие значительного избытка веса (всего 7 кг сверх нормы достаточно, чтобы перегрузить спину и колени),
ряд заболеваний сердца и сосудов (пролапс митрального клапана, функционирующее овальное окно, нарушение ритма и проводимости, склонность к тромбозам и тромбоэмболиям и проч.),
проблемы с позвоночником (грыжи дисков, искривление позвоночника, последствия травм, остеохондроз и проч.),
заболевания суставов и связок (артриты и артрозы, растяжения, надрывы и разрывы связок, плоскостопие),
повреждения мышц,
восстановительный период после серьёзных заболеваний, операций и травм.

Планируя тренировки, важно помнить, что вы у себя одни, и если вы сами не будете беречь себя, то никто не будет. Если есть сомнения, лучше пройти обследование и обратиться за консультацией к спортивному врачу.

Эффективность ходьбы и интервального бега для похудения и сжигания жира

Когда и за счёт чего мы худеем? Самые лучшие результаты дают тренировки, во время которых в расход для обеспечения энергетических трат организма идёт жировой запас. Интервальный бег отлично подходит для жиросжигания.

Первым, как известно, расходуется гликоген, запасаемый в печени и скелетных мышцах. Этих запасов хватает на час пробежки с комфортной скоростью и даже больше. Многие из нас способны тратить на бег больше часа в день? Вряд ли.

Для того, чтобы быстро расходовать гликоген и начать использовать запасы жира, нужно существенно увеличить интенсивность тренировки или значительно повысить её длительность.

Во время ускорений, когда человек бежит на пределе своих возможностей, расход энергии значительно повышается. Во время периодов спокойного бега или быстрой ходьбы скорость обмена веществ ещё долго остаётся высокой.

Большая нагрузка на мышцы приводит к их утомлению, что требует от организма повышенных затрат энергии на восстановление. Таким образом, повышая интенсивность тренировок, мы повышаем расход энергии и во время занятия, и на несколько часов после его завершения.

Как лучше бегать, чтобы эффективнее похудеть? Скорость, время и расстоние

В зависимости от того, какие места вы выбираете для тренировок, можно использовать разные ориентиры для определения интенсивности нагрузки. Это может быть:

расстояние, если вы бегаете по стадиону и знаете хотя бы примерно длину одного круга,
время, если у вас нет чётких ориентиров для оценки расстояния.

В статье мы приведём программы тренировки для обеих этих ситуаций, так что вам не придётся ничего менять в своём обычном распорядке занятий, кроме, разве что, интенсивности бега.

Для опытных спортсменов может подойти система тренировок фартлек, когда длина периодов ускорения и замедления определяется ощущениями в теле. Основные ориентиры по ощущениям мы также приведём в разборе программ тренировок.

Выбираем оптимальную нагрузку. Единственный, с кем стоит соревноваться, — это ты сам.

Темп и распределение нагрузки в течение тренировки для жиросжигания

Основной принцип программы интервального бега заключается в постепенном наращивании интенсивности (длины участков бега на пределе возможности) к середине занятия, а затем такое же постепенное её снижение. На первом этапе можно ограничиться чередованием периодов ускорения и замедления в зависимости от того, на сколько хватает сил. Но затем лучше начать соблюдать приведённый выше «принцип пирамиды».

Если вы ориентируетесь на расстояние, то принцип пирамиды предполагает следующее распределение нагрузки в течение тренировки:

разминка, ускорение 1 круг,
спокойный бег 1 круг, ускорение 1 круг,
спокойный бег 2 круга, ускорение 1 круг,
спокойный бег 1 круг, ускорение 2 круга,
спокойный бег 2 круга, ускорение 2 круга,
спокойный бег 2 круга, ускорение 1 круг,
спокойный бег, плавно переходящий в заминку.

Обладатели GPS-навигаторов и пульсометров с опцией определения пройденного расстояния могут пересчитать для себя круги в метры и километры, учитывая, что стандартная длина школьного стадиона составляет от 250 до 400 метров.

Если вы ориентируетесь на время, то можно сделать раскладку тренировки по минутам:

разминка 5–7 минут, ускорение 1 минута,
размеренный бег 1 минута, ускорение 1 минута,
спокойный бег 2 минуты, ускорение 1 минута,
спокойный бег 1 минута, ускорение 2 минуты,
спокойный бег 2 минуты, ускорение 2 минуты и т.д.

Заканчиваем тренировку заминкой.

Мы расписали общий принцип тренировок. Количество кругов или минут на ускорение можно увеличивать до 3 или 4. При этом важно соблюдать общий принцип распределения нагрузки в течение занятия, не ограничивая его интенсивности.

Оптимальная кратность тренировок

Интенсивная физическая нагрузка требует достаточного времени на восстановление сил. Это значит, что проводить занятия по интервальному бегу ежедневно нерационально. Это может привести к переутомлению и состоянию перетренированности. Опытные спортсмены знают, что попытка преодолеть себя может привести к ухудшению результатов. В связи с этим практиковать интервальный бег рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, а в другие дни получать удовольствие от неспешных пробежек.

Правильное питание

Тем, кого интересует снижение веса и получение мышечного рельефа, также рекомендуется пересмотреть режим питания. Если раньше вы резко ограничивали свой рацион, то организм может перейти на жёсткую экономию запасов энергии, сохраняя жировые отложения любой ценой. Итогом этого может стать длительное плато в снижении веса вопреки диете и физическим нагрузкам. Это очень демотивирует.

Избежать плато позволяет небольшой дефицит калорий и значительное повышение содержания белков. Оптимальное количество протеина определяется весом человека: на 1 кг массы тела необходимо 1,8-2 г белка в сутки.

Определиться с оптимальной калорийностью только по усреднённым таблицам из пособий может быть сложно. Если вы вышли на длительное плато при минимально возможной калорийности питания, не торопитесь ещё раз урезать суточный рацион. Вполне возможно, что дальнейшее сжигание жира станет возможным при повышении калорийности.

Проверить это просто: вы увеличиваете калорийность питания на 200 калорий в сутки и наблюдаете динамику веса в течение недели. Если результатов нет, то повышаете калорийность ещё на 200 калорий. В течение следующих семи дней вес должен сдвинуться с мёртвой точки.

Если калорийность рациона составляет 1200 ккал и меньше, то никакой динамики в ответ на повышение интенсивности нагрузок вы можете не увидеть. Организму не из чего строить мышечную ткань и восполнять потери энергии. Он находится в состоянии жёсткой экономии, потому тут не до рельефа и уменьшения объёмов.

Кроме того, помните, что один и тот же объём мышц и жира весит по-разному: мышцы тяжелее. Поэтому, если похудение вы сопровождаете тренировками, при уменьшении объёмов цифра на весах может остаться прежней или даже немного вырасти. Не переживайте, жир сжигается, это абсолютно нормально.

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап	Длительность/расстояние	Примечания
Разминка	800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут	Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение	200 метров или 1 минута	ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых	400 метров или 3 минуты	ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту. На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение	200 метров или 1 минута
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	400 метров или 2 минуты	На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых	400 метров или 3 минуты	Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг. Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение	200 метров или 1 минута
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	200 метров или 1 минута
отдых	400 метров или 3 минуты
заминка	800 метров или 10 минут	Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров,
бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап	Длительность/расстояние	Примечания
разминка	1 км или 10 минут	Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение	400 метров или 2 минуты	ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых	400 метров или 3 минуты	ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение	600 метров или 3 минуты	Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	800 метров или 4 минуты	Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых	400 метров или 3 минуты	Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение	600 метров или 3 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	400 метров или 2 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
заминка	1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.