Эффективность упражнений, плавность и чёткость всех движений напрямую зависят от тонуса и эластичности мышц спины. И если укреплять спину мы не забываем, то растяжке уделяем время не всегда. Заполним этот пробел.
- Мышцы спины: анатомическая справка
- Зачем нужна растяжка спины?
- Общие правила растяжки спины и противопоказания
- Упражнения на растяжку мышц спины
- Наклоны к ногам сидя
- Растяжка на фитболе
- Техника выполнения растяжки мышц спины на фитболе, видео
- Упражнение «кошка»
- Повороты ногами из положения лёжа
- Притягивание коленей к груди в положении лёжа на спине
- Гиперэкстензия, которую можно делать и в домашних условиях
Мышцы спины: анатомическая справка
Основное воздействие во время растяжки оказывается на мышцу, выпрямляющую позвоночник. Эта мышца проходит двумя мощными тяжами, расположенными по сторонам от позвоночника, от основания черепа до крестца. Именно эта мышца при достаточной на неё нагрузке обеспечивает появление элегантной линии спины, имеющей вид продольного желобка, окружённого валиками мышц. Согласитесь, это куда красивее, чем торчащие позвонки.
Ничто так не украшает спину, как тонкая бороздка вдоль позвоночника, окруженная валиками мышц.
Также воздействие производится на мышцы верхнего отдела спины, которые участвуют в движении плечевого пояса и верхних конечностей. К числу основных таких мышц относятся:
- широчайшая,
- трапециевидная,
- дельтовидная и некоторые другие.
Кроме того, растяжка влияет на квадратную мышцу поясницы, которая обеспечивает боковое сгибание туловища и поднимание таза при нахождении человека в положении стоя.
В отличие от того же бодибилдинга, где на каждую мышцу есть своё упражнение для «прокачки», упражнения на растяжку обычно рассчитаны на проработку сразу целой группы мышц, например, на все мышцы поясничной области или на все мышцы верхней части спины.
Зачем нужна растяжка спины?
Один комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц спины, может решить сразу несколько разноплановых задач:
- снять мышечные зажимы,
- улучшить осанку,
- сделать движения более чёткими и координированными.
Когда мы говорим о мышечных зажимах? Таких случаев два. Первый — это локальный хронический спазм мышц, который возникает как следствие нервного перенапряжения и может существовать длительно. Второй — это неадекватное повышение тонуса больших мышечных групп, которое является следствием сидячей работы и гиподинамии.
Всегда ли мы замечаем имеющиеся у нас мышечные зажимы? Повышение тонуса мышц, которое существует неопределённо долгое время, может стать привычным и абсолютно незаметным для нас. Например, женщина, которая с детства слышала в свой адрес много критических замечаний и обидных слов, может считать, что у неё некрасивая короткая шея. А дело вовсе не в шее, а в привычке напрягать мышцы плечевого пояса и втягивать голову, от чего шея визуально кажется короче, чем есть на самом деле.
Если снять этот зажим, то может оказаться, что ворот водолазки уже не скручивается жгутиком под самым подбородком, и что нет поводов отказываться от длинных серёжек. А всего-то и надо было, что опустить плечи, расправить верхнюю часть грудного отдела позвоночника и найти анатомически правильное положение и наклон головы.
Второй пример про сидячую работу. Распространённые среди офисных сотрудников изменения тонуса мышц всего тела: мышцы передней брюшной стенки укорачиваются, подтягивая таз вперёд. Мышцы спины теряют тонус и растягиваются, не оказывая нужной поддержки для поясницы, мышцы задней поверхности бёдер сокращаются и ещё больше изменяют положение таза, что приводит к уплощению ягодиц. Что в итоге? В итоге круглая спина, плоские ягодицы, выпирающий вперёд живот. Если не привести в порядок общий тонус мышц и начать делать упражнения на проработку отдельных зон (например, перед летними месяцами срочно качать пресс), то проблема может усугубиться.
Правильное распределение мышечного тонуса позволяет человеку улучшить осанку. Позвоночный столб и мышцы корпуса — это основные элементы опорно-двигательной системы, которые определяют баланс тела и чёткость движений. Воздействуя на позвоночник и мышцы спины, мы становимся более ловкими, координированными. Наши движения приобретают плавность и грацию.
Общие правила растяжки спины и противопоказания
Помните, как в школе мы обычно делали растяжку рывками, через боль и «преодоление себя»? Вот именно так делать не нужно. Чтобы растянуть мышцы, необходимо действовать мягко и плавно. Рывки могут привести к надрывам мышц, что, в свою очередь, вызовет боль, отёк, скованность движений и в итоге сдержит наш прогресс.
Общие правила тренировки следующие:
- выполняем упражнения ежедневно короткими сетами по 10–15 минут,
- растяжке должен предшествовать полноценный разогрев мышц, потому обязательно делаем интенсивную разминку или выполняем упражнения после пробежки или силовой нагрузки,
- следим за состоянием суставов и мышц, начинаем растягиваться с выполнения движений небольшой амплитуды,
- обходимся без резких движений: из исходного положения выполнили движение мягко и плавно, задержались на 10–30 секунд, вернулись в исходное положение,
- следим за правильностью техники, чтобы растягивать нужные группы мышц и не перегружать позвоночник, безопасность важнее быстрейшего достижения максимально возможной амплитуды движений.
«Преодолевать себя» можно, но это преодоление должно проявляться не в стремлении причинить себе боль и вред, а в регулярности занятий без пропусков и в достижении постепенного и стабильного прогресса в освоении всё более сложных упражнений.
Противопоказания к растяжке мышц спины также имеются. Как и любая другая физическая нагрузка, растяжка при наличии заболеваний может усугубить имеющиеся проблемы. В ряде случаев нелишним будет проконсультироваться с врачом и начать с лечебной физкультуры под руководством инструктора и только после этого приступить к самостоятельным занятиям. К числу таких случаев можно отнести:
- снижение плотности костной ткани или остеопороз при условии значительной степени выраженности проблемы,
- воспалительные заболевания и дегенеративно-дистрофические процессы в хрящах и связках позвоночного столба (остеохондроз, грыжи дисков, смещения позвонков и проч.),
- склонность к тромбообразованию,
- тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, неконтролируемая артериальная гипертензия,
- застарелые травмы спины и неврологические проблемы,
- вирусные и бактериальные заболевания, которые сопровождаются лихорадкой, а также любое заболевание, вызывающее недомогание,
- ряд упражнений, предполагающих скручивание корпуса, противопоказан при сколиозах.
Отдельно нужно сказать про занятия во время беременности и во время менструаций. Оба эти периода в жизни женщины не являются строгими противопоказаниями к физическим нагрузкам, однако тут надо учитывать своё самочувствие и рекомендации врача.
Упражнения на растяжку мышц спины
Наличие спортинвентаря не является обязательным условием эффективной тренировки. Однако фитбол и специальный мягкий коврик приятной расцветки позволят тренироваться с гораздо большим комфортом и удовольствием.
Наклоны к ногам сидя
С помощью этого упражнения на уроках физкультуры мы обычно тянули ноги. Но это лишь половина его пользы: при правильном выполнении акцент приходится не только на заднюю поверхность ног, но и на спину. Данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.
п
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Колени слегка согните.
- Со вдохом вытянитесь вверх, подняв руки.
- С выдохом наклонитесь вперёд и опустите живот на бёдра. Если живот не касается бёдер, согните колени чуть больше.
- Ладони можете расположить на боковых сторонах голеней или взяться ими за пальцы ног.
- Потянитесь за макушкой вперёд, почувствуйте, как начиная от копчика вытягивается позвоночник.
- Начните постепенно отходить пятками от таза, пока живот не станет отрываться от бёдер. Если получается, выпрямите колени до конца и подтяните коленные чашечки.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните 3 повтора с перерывами от 30 секунд до 3 минут.
Для облегчения упражнения возьмите полотенце или эластичную резиновую ленту и обхватите ею ступни. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем дайте себе небольшой перерыв. Ваш ориентир — это небольшое напряжение в икроножных мышцах и мышцах спины. Не форсируйте. Лучшие результаты даст постепенность.
Растяжка на фитболе
Это упражнение рассчитано не только на растяжку, но и на глубокое расслабление всех отделов позвоночника. В связи с этим и выполнять его необходимо плавно и неторопливо.
- Встаньте на колени лицом к мячу, положите на него предплечья и нижнюю часть плеч.
- Мягко прогибаясь в пояснице, подайте тело назад и прокатите мяч под руками так, чтобы на нём остались лишь кисти.
- Задержитесь в этом положении и постарайтесь максимально расслабиться.
Одно только это упражнение, выполняемое каждый день, может существенно улучшить состояние спины, снять спазмы и сопутствующие им боли в области спины и шеи, головные боли.
Здесь можно ориентироваться не столько на количество повторов, сколько на общее время выполнения упражнения. Оптимально провести в расслабленном состоянии от 3 до 5 минут, перекатывая фитбол со скоростью, которую подсказывает тело.
Техника выполнения растяжки мышц спины на фитболе, видео
Видео техники выполнения растяжки мышц спины при помощи фитбола:
Упражнение «кошка»
Когда вы выгибаете и прогибаете спину, старайтесь задействовать все три отдела позвоночника: шейный, поясничный и грудной. В наивысшей и самой низкой точках движений старайтесь задержаться и ещё больше скруглить или прогнуть спину. Правильное выполнения упражнения “,кошка”, представлено на картинках:
п
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, а колени под тазовыми косточками.
- Со вдохом поднимите голову и таз вверх, прогнувшись. Не расслабляйте до конца мышцы пресса, они должны оставаться в тонусе.
- С выдохом опустите голову, скруглите поясницу, копчик направьте внутрь. Втяните живот: пупок стремится к позвоночнику.
Повторите движение 5–10 раз.
Повороты ногами из положения лёжа
Как и любые скрутки, это упражнение следует выполнять плавно и осторожно. Особенно следите за ощущениями в пояснице, чтобы не допустить смещения позвонков.
п
Техника выполнения:
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и тазобедренных суставах так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени перпендикулярны бедрам.
- Руки вытяните в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию.
- Скручиваясь в талии, на выдохе плавно опустите нижнюю часть тела вправо. Лопатки плотно прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
- Со вдохом верните ноги в центр и повторите упражнение на другую сторону.
Притягивание коленей к груди в положении лёжа на спине
Простое и приятное упражнение, которое можно включить в заминку любой тренировки.
п
Техника выполнения:
- Лягте на пол и притяните согнутые в коленях и тазобедренных суставах ноги к груди.
- Обхватите колени руками и потяните ими ноги на себя. Почувствуйте, как вытягиваются нижняя, средняя части спины.
- Следим за тем, чтобы шея и плечи во время выполнения упражнения были максимально расслаблены.
- Достаточно будет 2 повторов по 30 секунд.
Гиперэкстензия, которую можно делать и в домашних условиях
Существует много разновидностей этого упражнения, мы рассмотрим вариант одновременного поднятия рук и ног.
п
Техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги на ширине таза.
- С выдохом одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела, начиная от грудной клетки.
- Удерживайте тело в таком положении 10–15 секунд, со вдохом плавно опуститесь. Достаточно 3–4 повторов.
Без учёта разминки выполнить приведённый комплекс упражнений можно за 15-20 минут. Занимаясь регулярно, с его помощью вы сможете значительно улучшить осанку, снять напряжение с мышц спины, а также избавиться от сопутствующих проблем.