Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.
- На проработку каких мышц нацелено упражнение?
- Римская cкамья для пресса
- Скручивания на наклонной скамье
- Техника выполнения классических скручиваний
- Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке
- Техника выполнения скручиваний с поворотом
- Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье
- Другие упражнения для пресса на наклонной скамье
- Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье
- Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом
- Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье
- Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье
На проработку каких мышц нацелено упражнение?
При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.
Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.
Римская cкамья для пресса
Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.
Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:
- нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется,
Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется. - скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование,
Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров. - регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).
Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.
Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.
При выборе скамьи следует обращать внимание на:
- Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
- Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
- Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
- Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.
Скручивания на наклонной скамье
Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.
Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.
Техника выполнения классических скручиваний
Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.
- Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
- Руки убираем за голову.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
- Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
- Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.
Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.
Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке
Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:
Техника выполнения скручиваний с поворотом
- Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
- Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
- Ладони убираем на затылок.
- Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
- При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.
В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.
Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.
Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье
Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:
Другие упражнения для пресса на наклонной скамье
Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.
Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.
Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье
Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.
- Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
- Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
- Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
- Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.
Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа. - Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.
Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде. - Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
- С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
- Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.
Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.
Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом
Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.
- Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
- Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
- На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
- На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.
Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.
Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье
Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье
Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.
- Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
- Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
- Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
- Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.
Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.