Потеря полкилограмма в неделю — это хорошо?
Мы редко теряем исключительно жировую ткань, но, к сожалению, и мышечную ткань
25% веса тела происходит из мышечной ткани, а это означает, что на каждые потерянные 10 кг веса мы теряем 2,5 кг мышц. Между людьми существует большой разброс, но почти всегда мы теряем 25% мышц.
Следовательно, вопрос о том, какова правильная скорость похудения, не является актуальным вопросом, но какова скорость потери жировой ткани? И можно ли при всех доступных средствах узнать, сколько жира мы сожгли?
Как я могу оценить скорость потери веса?
На самом деле, требуется всего одна простая вещь — это энергетический баланс (разница между полученной энергией из пищи и потраченной на активность и процессы организма). Вроде просто, но на практике все гораздо сложнее. Наряду с ежедневным сжиганием калорий существуют формулы, основанные на оценках и средних показателях, но кто из нас является «средним»? Отклонение между числами и расчетами могут быть большим.
На стороне потребления калорий есть две проблемы. Можно посчитать калории в уже готовых упакованных продуктах, такие как молочные продукты, хлеб и т.д. Но любая оценка продуктов питания в натуральном виде является спорной. Во-вторых, многие исследования показали, что большинство людей склонны «забывать» и вычитать от 20% до 50% своего рациона.
Теперь, допустим, мы преодолели «проблему количества» и знаем разницу между сжиганием и потреблением калорий: если мы хотим теряем только жир, то должны сжигать 9 400 калорий, чтобы потерять 1 кг жира.
Так какова правильная скорость похудения?
В профессиональной литературе указывается, что рекомендуемая норма составляет от 1 до 0,5 кг в неделю.
Ответ, вероятно, очень сложный и зависит от множества факторов, включая избыточный вес, генетику, спортивную активность, предпочтения в питании и т.д. Поэтому не рекомендуется «прислушиваться» к этим рекомендациям. На практике имеет смысл проконсультироваться с диетологом.
Почему скорость похудения уменьшается со временем?
Есть физиологические причины и поведенческие причины. Чем больше мы худеем, тем меньше мы сжигаем калорий — большое тело будет избавляться быстрее от лишнего веса. Другими словами: по мере сброса веса будет снижаться скорость похудения.
Вторая причина — метаболическая эффективность: когда на диете организм испытывает дефицит калорий, ему удается оптимизировать обмен веществ, чтобы мы могли выполнять ту же процедуру с меньшим количеством калорий, например, мы можем бегать по десять минут, и со временем сжигать примерно на 20% меньше калорий, чем раньше.
С продолжением диеты усиливается чувство голода. Это не просто снижение мотивации, но увеличение концентрации гормонов голода и снижение гормонов сытости. Это означает, что мы попытаемся съесть больше, — и поэтому скорость похудения снизится.
Высокий показатель означает более высокую потерю мышц?
Распространенный миф состоит в том, что быстрое похудение приводит к потере мышц, резкому снижению метаболизма и низкой вероятности сохранения веса с течением времени, но в действительности все иначе.
Не рекомендуются диеты с очень низким содержанием калорий ( менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин), но возражение связано, в основном, с простым поведенческим / социальным фактом: нет никаких причин для того, чтобы придерживаться образа жизни, даже временного, который требует тотального контроля питания.
В любом случае нам придется поддерживать новый вес за счет снижения потребления пищи, если мы не хотим опять набирать лишний вес. Так какова срочность достижения этого результата?
Связан ли рацион со скоростью похудения?
Избегание углеводов и высокий уровень белка приводит к особенно высокой скорости потери веса вначале похудения. Тем не менее, аргументы среди многих нынешних исследователей показывают, что суть в том, что общий дневной калораж определяет результаты похудения.
В любом случае, рекомендуется выбирать диету не в соответствии с тенденцией, а в соответствии с реальной способностью принимать пищевые привычки с течением времени.
