Выбор веганской диеты приносит пользу многим людям, в том числе их здоровью. И в то же время диета, полностью основанная на растительной пище, может привести к дефициту отдельных витаминов и минералов
Не волнуйтесь, можно править рацион и употреблять витамины отдельно
Существует немало причин, по которым люди переходят на веганскую диету: некоторые выбирают ее по экологическим и моральным соображениям, а другие — по состоянию здоровья. Какими бы ни были причины, по которым люди выбирают веганство, у многих из них может быть недостаток питательных веществ в витаминах и минералах. В этом нет ничего страшного, все, что вам нужно сделать, это уделить хорошее внимание еде, которую вы едите.
Больше на эту тему:
Это изменение в питании может спасти жизни миллионов людей Беременный веганство? Это намного полезнее, чем вы думаете 5 минералов, которые вам нужны в вашем рационе
Вы веган? Вот четыре важных минерала, за получением, которых важно следить:
1. Витамин В12
Витамин B12, также известный как кобаламин, необходим для важных функций, таких как поддержка нервной системы, производство красных кровяных клеток (наряду с фолиевой кислотой и витамином B6) и функции мозга. Это важно для предотвращения анемии. Дефицит может привести к образованию аномально крупных эритроцитов, которые не смогут переносить кровь так же эффективно, как нормальные клетки.
Симптомы дефицита В12
Помимо анемии, симптомы дефицита витамина B12 включают крайнюю усталость, головокружение, недостаток энергии, учащенное сердцебиение, потерю веса, импотенцию, кровоточивость десен и проблемы с плотностью костей, которые могут привести к остеопорозу.
Другие симптомы, связанные с нервной системой, включают потерю чувствительности в руках или ногах, проблемы, связанные с движением, изменения в мозге, начиная от потери памяти до изменений настроения и нарушений зрения
Веганские источники пищи B12
Поскольку витамин содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты. Веганам и вегетарианцам следует обеспечить себя разумным количествов B12: водоросли, грибы и ферментированные соевые бобы. В случаях, когда этого недостаточно, могут также использоваться дополнительные инъекции, сделанные врачом.
2. Кальций
Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. 99% кальция содержится в скелете и зубах, а оставшийся — в кровяной жидкости. Кальций играет механическую и структурную роль в костях и зубах, участвует в процессе сокращения сердечной мышцы и скелетных мышц, путем передачи нервных импульсов. Кроме того, его присутствие необходимо для процесса свертывания крови в нашем организме.
Симптомы дефицита кальция
Кальций является важным компонентом костей, поэтому длительный дефицит может вызвать рахит у детей и остеопороз у взрослых. Эти заболевания проявляются болью и повреждением костей. В этих ситуациях количество кальция в крови остается нормальным, поскольку организм продолжает демонтировать резервуары в костях.
Когда уровень кальция в крови падает ниже нормы, нервная функция может быть повреждена и вызвать мышечные спазмы. Основной причиной этого является нарушение деятельности щитовидной железы, которая регулирует баланс кальция в организме.
Веганские пищевые источники кальция
Хотя самыми богатыми источниками кальция являются молоко и молочные продукты, веганы могут получать кальций из тофу, соевого молока, орехов, семян, бобовых и злаков.
Потребление кальция у веганов должно быть выше, потому что богатые кальцием продукты, такие как шпинат и бобы, содержат щавелевую кислоту, которая снижает усвоение кальция на 10-15%.
3. Йод
Йод является важным минералом, необходимым для функционирования щитовидной железы, и его присутствие в соответствующих дозах в рационе способствует здоровью. Йод является сырьем для гормонов щитовидной железы, и поэтому необходим для ее правильного функционирования. Эта железа отвечает за наш метаболизм, поэтому потребление йода влияет на настроение, здоровье волос, кровяное давление, состояние сердца, а также развитие и функционирование мозга.
Симптомы йодной недостаточности
Дефицит йода может привести к увеличению щитовидной железы. Симптомы включают: усталость, мышечную слабость, ощущение холода, трудности с концентрацией внимания, нарушение памяти, увеличение веса, депрессию, отек лица, выпадение волос, сухость кожи, запоры и замедление пульса.
У женщин дефицит йода может увеличить риск выкидыша и врожденных аномалий. Исследования последнего десятилетия показали, что у детей, рожденных от матерей, которые употребляли слишком мало йода во время беременности, были низкие показатели понимания прочитанного, мелкой моторики и восприятия пространства.
Веганский источник пищи для йода
Основными источниками йода являются морепродукты, молочные продукты и яйца. Для веганов источником йода может быть: йодированная соль, обогащенное соевое или ореховое молоко (см. Этикетку продукта) и водоросли.
Важно знать, что вещества, называемые гитрогенами, которые содержатся капусте, брокколи, брюссельской капусте, сладком картофеле и кукурузе, могут мешать выработке гормонов щитовидной железы.
4. Железо
В последние годы дефицит железа является наиболее распространенным нарушением питания в мире. В докладе, опубликованном два года назад Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), по оценкам экспертов, почти треть населения мира страдает от нехватки железа.
Организм нуждается в железе для производства гемоглобина. Гемоглобин — это белок, который, помимо прочего, придает крови привычный красный цвет, и его роль заключается в том, чтобы эритроциты переносили кислород из легких во все части тела. Когда возникает дефицит железа — будь то из-за недостаточного потребления пищи (плохое питание, проблемы с всасыванием и т.д.) или из-за потери крови (из-за болезни, кровотечения и т.д.) — организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина и возникает анемия.
Симптомы дефицита железа
Помимо анемии, признаков дефицита железа много и относительно легко обнаружить: чувство постоянной усталости, слабости, головокружения, бледности, выпадения волос, недостатка концентрации внимания, психической депрессии, отсутствия аппетита и многое другое. У младенцев дефицит железа оказывает существенное влияние на когнитивное развитие.
Веганский источник пищи для железа
Даже если вегетарианцы и веганы придерживаются богатой диеты, они могут страдать от дефицита железа. Причиной этого является отличие железа растительного происхождения от животного. Животные источники содержат железо, которое усваивается организмом намного лучше, чем растительное железо.
Потребление железа веганами должно быть вдвое больше, чем мясоедами, из-за низкой биодоступности железа в растениях. Так где же лучше брать железо веганам? Зеленые овощи, такие как капуста, кориандр, шпинат, свекла, грибы, брокколи, авокадо, орехи, семена льна, сухофрукты, морские водоросли, цельные зерна, бобовые и тофу. Вы можете увеличить поглощение железа из этих продуктов, добавив в пищу лимонный сок.
Веганы также должны обратить внимание и следить за уровнем витамина D, Омега-3, жиров и белка.
