Давайте начнем с конца — нельзя есть фрукты без ограничений
Они действительно могут способствовать набору веса. Наш диетолог объясняет, почему вы должны есть их перед тренировкой и с небольшим количеством миндаля
Вот несколько хороших новостей для любителей груш, клубники, апельсинов и других фруктов. Вам не нужно отказываться от этих фруктов, чтобы похудеть. Фрукты содержат как углеводы, так и сахара, но есть много способов заставить фрукты помочь в потере веса.
Ожирение расценивается как эпидемия западного мира, и для борьбы с ним были опробованы различные диеты. Фрукты содержат относительно большое количество простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, которые, как известно, способствуют развитию ожирения. По этим причинам разумно ожидать, что употребление фруктов на самом деле способствует ожирению, а не потере веса. Но многие эпидемиологические исследования показывают, что фрукты оказывают положительный эффект. По этой и другим причинам, таким как наличие необходимых питательных веществ и защита от многих болезней, глобальные организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для снижения веса.
Больше на эту тему:
Фрукты и овощи сделают вас счастливыми. на самом деле Действительно ли фруктовые и овощные соки так полезны? Это 12 самых загрязненных овощей и фруктов
Как употребление фруктов способствует снижению веса?
1. Увеличивают чувство сытости
Причина кроется в физиологическом процессе, который регулирует состояния аппетита и голода, выпуская несколько биохимических сигналов от различных органов в нашем теле. Такие продукты, как фрукты, содержащие большое количество пищевых волокон, подавляют скорость опорожнения желудка, тем самым увеличивая чувство сытости, уменьшая чувство голода и в конечном итоге приводя к уменьшению количества потребляемой пищи.
2. Удовлетворяют потребность в сладком и уменьшают употребление высококалорийных сладостей
Сладкие фрукты могут ограничивать общее потребление калорий и предотвращать ненужное добавление сахара. Конечно, есть и другой вариант достижения цели: выбрать овощи с низким содержанием сахара, которые увеличивают объем блюда и создают ощущение сытости. Но в повседневной жизни мы предпочитаем что-нибудь сладкое. Другими словами, в пироге пойдет скорее яблоко, нежели брокколи.
3. Больше фруктов — больше флавоноидов
Флавоноиды — это естественные красители во фруктах и овощах. Эти цвета играют важную роль в защите от многих заболеваний. Еще одна приписываемая им функция — способность помогать в снижении веса. Возможно, так происходит из-за их способности уменьшать поглощение жира и увеличивать расход энергии в нашем организме.
Ученые, проводившие исследование в Говардском университете, в течение 25 лет изучили 125 000 участников. Было установлено, что потребление большого количества фруктов способствует снижению веса и поддержанию нормального веса. Возможным объяснением было присутствие флавоноидов, в основном антоцианов, встречающихся в природе в различных фруктах.
4. Из-за витаминов
В течение многих лет мы были уверены, что микроэлементы, такие как витамины и минералы, оказывают благотворное влияние на профилактику заболеваний. Но большинство из нас не знают, что они также могут влиять на снижение веса. Возможное объяснение этому — влияние различных витаминов и минералов на процессы обмена веществ в нашем организме. Примером этого является отсутствие определенных витаминов, таких как А, Е и С, которые могут вызвать ожирение, вероятно, из-за связи между этими витаминами и гормоном лептина, который снижает аппетит, или их влияние на другие гены, участвующие в процессе обмена веществ.
И все же, что происходит с сахаром во фруктах? Всемирная организация здравоохранения и Американская кардиологическая ассоциация подчеркивают, что продукты с добавлением сахара должны быть ограничены, однако полностью отказываться от потребления сахара не нужно. Причины этого — наличие других полезных компонентов, содержащихся во фруктах. Например, апельсин содержит около 17 граммов сахара, но сахар во фруктах не концентрируется и смешивается с водой и другими питательными веществами, такими как клетчатка, витамин С, В и калий, которые способствуют общему здоровью. А в столовой ложке сахара содержится около 16 граммов сахара, какие-либо другие питательные вещества отсутствуют.
К сожалению, хотя фрукты и приносят много пользы для здоровья, желательно все же ограничить их количество. Фрукты содержат углеводы, которые являются топливом для клеточной активности в нашем организме, но чрезмерное употребление углеводов может вызвать задержку избыточного жира. Потребление нескольких порций фруктов в день следует персонализировать, основываясь, в частности, на состоянии здоровья, весе, росте и уровне физической активности.
Когда есть фрукты и какие выбрать?
Фрукты содержат углеводы, которые дают энергию для многих видов деятельности, поэтому вы должны воспользоваться этим преимуществом и разумно интегрировать их в ежедневное меню. Употребление в пищу огромной миски клубники поздно вечером во время просмотра телевизора, когда физические потребности в энергии относительно низки, не сильно положительно скажется на вашем состоянии. Употребление фруктов перед тренировкой позволит быстрее восстановиться после нее. Хорошим вариантом также является сочетание фруктов с другими продуктами питания, такими как миндаль или орехи, во второй половине дня, что позволит медленнее поглощать сахар в организме и поспособствует бодрости на весь день.
Что касается выбора фруктов, рекомендуется есть разнообразные фрукты разных цветов, чтобы получить широкий спектр полезных веществ и антиоксидантов. В любом случае главное — это разнообразие.
Фрукт — это блюдо, содержащее множество полезных питательных веществ, которыми можно наслаждаться, даже если вы в процессе снижения веса. Влияние фруктов на вес зависит от количества, а само потребление фруктов должно быть частью сбалансированного рациона при здоровом образе жизни.
