Вклад завтрака обсуждался во многих исследованиях и статьях
Но все еще есть много людей, которые его пропускают. Мы специально попросили диетолога порекомендовать здоровые, легкие, нежирные завтраки
Завтрак — важная составляющая ежедневного рациона питания, необходимая для поддержания здорового образа жизни. Иногда мы пропускаем этот прием пищи из-за нехватки времени, желания сократить ежедневное потребление калорий, или из-за банального отсутствия аппетита по утрам.
Важно знать, что завтрак стимулирует обмен веществ и обеспечивает организм энергией, необходимой для начала дня. Исследования показали, что завтрак важен поддержания здорового образа жизни. Кроме того, эта еда связана с контролем аппетита, чувства сытости и, следовательно, снижением потребления калорий в течение дня и поддержанием веса, а также контроля уровня глюкозы. Пропуск завтрака может вызвать увеличение голода и привести к увеличению потребления калорий в последующем.
У детей завтрак имеет решающее значение, поскольку запасы гликогена (запасы глюкозы, главным образом в клетках печени) ниже, чем у взрослых, и потребность мозга в глюкозе выше. Кроме того, несколько исследований показали, что дети, которые потребляют завтрак, более сконцентрированы в течение школьного дня и имеют более высокие когнитивные способности и лучшие достижения. Еще один аспект важности завтрака связан с внедрением правильных привычек питания в детском возрасте для формирования здоровых привычек питания в зрелом возрасте.
Больше на эту тему:
Тест на омлет: здоров ли завтрак или нет? 7 лучших блюд, чтобы начать утро с
Подходит для тех, кому трудно есть по утрам
Утром рекомендуется принимать пищу, содержащую сложные углеводы, богатые клетчаткой и белком, в сочетании с фруктами/овощами, содержащими витамины и минералы. Даже если вы один из тех, кто не голоден по утрам, вы можете съесть небольшую порцию, чтобы наполнить резервуары и способствовать сытости в утренние часы. Вот 3 легких завтрака с менее чем 300 калориями:
Овсянка
Ингредиенты:
4 столовые ложки овсянки 1/2 стакана соевого молоко 1/4 чайной ложки корицы 4 клубники (можно заменить на другой фрукт, например, 1/2 груши) 2 единицы (4 половинки) грецких орехов
Всего: 280 ккал и 11 грамм белка
Каша содержит пищевые волокна, которые способствуют насыщению и функционированию пищеварительной системы и помогают снизить уровень холестерина в крови. Грецкие орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами и содержат омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают сердечно-сосудистую и мозговую функции.
Мюсли
Ингредиенты:
Натуральный биойогурт 150 мл 7 ядер миндаля 1/2 стакана несладких злаков или 2 столовые ложки мюсли (желательно цельного зерна) 1/2 яблока (можно заменить другими фруктами)
Всего: 270 ккал и 12 грамм белка
Биойогурт содержит пробиотические бактерии — полезные бактерии, которые помогают здоровью пищеварительной системы и ее правильному функционированию. Миндаль богат кальцием, содержит антиоксиданты, такие как витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют жизненно важной функции сердечно-сосудистой системы.
Сэндвич с тофу
Ингредиенты:
2 ломтика хлеба из цельной пшеницы 1/3 Средний авокадо 2 тофу или 5% болгарского сыра (35 г) Маленький помидор
Всего: 270 ккал, 10 грамм белка
Хлеб богат клетчаткой, а авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня холестерина ЛПНП (не вызывая снижения уровня холестерина ЛПВП) и предотвращают чрезмерное свертывание крови. Помидор содержит витамин С и ликопин, который действует как антиоксидант.
