Борьба со сладким: правда о сахаре

Американский эндокринолог доктор Роберт Люстиг объявил войну сахару

По его мнению, сахар является причиной большинства болезней прошлого века

Не можете без сахара, пирожных и конфет? Пристрастились к газированным и сладким напиткам? Вы, вероятно, не слышали о докторе Роберте Люстиге, нынешнем “пророке” мира питания.

В особенно провокационной статье под названием «Ядовитая правда о сахаре» доктор Люстиг, эндокринолог и специалист по ожирению в Калифорнийском университете, утверждает, что сахар является ядом и должен регулироваться так же, как сигареты и алкоголь.

Речь также идет о «кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы» (HFCS), который с 1980-х годов использовался в таких обработанных пищевых продуктах, как сладкие напитки, батончики, пирожные и печенье, конфеты, алкогольные напитки и многое другое.

Статья развирусилась в американских СМИ и выдвинула претензии Лустига в заголовки, но это не было первым выстрелом его борьбы. В июле 2009 года на YouTube была размещена 90-минутная лекция Люстига на эту тему, в которой слово «яд» упоминалось в контексте сахара 13 раз.

На данный момент видео набрало более двух миллионов просмотров — впечатляющее количество, учитывая, что это 90-минутное обсуждение биохимии человеческой фруктозы и физиологии. В апреле прошлого года престижный New York Times Magazine также посвятил большую статью позиции доктора Люстига в отношении сахара.

Нет сомнений в том, что созданный человеком шум, безусловно, работает, но его провокационная позиция подвергается резкой критике в научном сообществе. Его критики утверждают, что научных доказательств, представленных Люстигом недостаточно.

«Как раз то, чего нам не хватало — больше чем навязчивая звезда, которая имеет дело с подтипом одного питательного вещества, а не смотрит на общую картину» — говорит Алан, эксперт по питанию и фитнесу в Национальной академии спортивной медицины и Американском совете по упражнениям.

В публикации, опубликованной под заголовком «Сахар не является злым» в «Хаффингтон пост», доктор Дэвид Кац, директор Центра профилактических исследований при Йельском университете, утверждает, что Люстиг говорит глупости.

В публикации, опубликованной под заголовком «Сахар не является злым» в «Хаффингтон пост», доктор Дэвид Кац, директор Центра профилактических исследований при Йельском университете, утверждает, что Люстиг говорит глупости.

Увеличение потребления сахара связано с повышенной заболеваемостью?

Тревожный рост числа неинфекционных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет, частично связан с увеличением потребления сахара, которое за последние 50 лет утроилось во всем мире.

Что говорят эксперты? Потребление сахара в рационе действительно увеличилось в последние десятилетия, но показатели намного ниже, чем указано д-ром Люстигом.

Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США за 2009 год, в котором рассматривались тенденции в рационе питания с 1970 по 2005 год, потребление сахара и кондитерских изделий в Соединенных Штатах за эти десятилетия увеличилось на 19%, но с 1999 года потребление сократилось на 7%.

В отчете отмечается, что среднестатистическому американцу требуется около 30 чайных ложек добавленного сахара в его рационе (помимо естественных сахаров), что, безусловно, вызывает беспокойство, но увеличение на 19% с 1970 года, безусловно, не утроение сахара.

По сравнению с потреблением сахара и калорий в рационе, отчет показывает гораздо более выраженное увеличение потребления калорий, чем мука, пшеница, рис и крупы (41%), а также увеличение на 63% калорий из жиров и масел.

Другие данные из предыдущего отчета Министерства сельского хозяйства США за 2008 год показывают, что общее среднее потребление калорий в 1970 году составило 2 172 калории, тогда как в 2007 году оно составляло 2775 калорий, что на 603 больше, всего 603 калории. Избыток дня, который, должно быть, обосновался где-то в наших жировых клетках.

В то же время наш образ жизни ухудшился, и это может объяснить гораздо лучше, как эпидемию ожирения, так и растущую заболеваемость, чем потребление сахара. Исследование, опубликованное в 2009 году в Американском медицинском журнале, выявило 10% снижение показателей физической нагрузки с 1988 по 2006 год.

«Указывать пальцем на сахар так же глупо, как и на жир в 80-х» — говорит Аллен в своем блоге. «Более внимательное изучение данных указывает на то, что увеличение ожирения во многом является результатом увеличения потребления калорий в целом и снижения физической активности, а не обязательно увеличения добавленных сахаров в рационе».

«Как и большинство исследователей, я не согласен с воинственным, недальновидным фокусом доктора Люстига» — пишет доктор Дэвид Кац в своем блоге.

Сахар так же вреден как курение и алкоголь?

Аргумент: сахар — это не просто «пустые калории», как утверждают органы здравоохранения, а яд, который вредит здоровью как алкоголь и сигареты.

Что говорят эксперты? Как и потребление алкоголя, потребление сахара в умеренных дозах и как часть здоровой диеты не опасно. Употребление высоких доз может быть вредным.

«В отличие от курения, где нет места для пропорциональности, и даже небольшое количество опасно для здоровья, сахар в малых дозах не опасен» — говорит профессор Итамар Раз, председатель диабетического форума и глава Национального совета по диабету. На самом деле это касается всех пищевых ингредиентов. Есть очень мало питательных веществ, которые, если их употреблять на высоком уровне, не причинят вреда. Даже пищевые волокна, которые мы все рекомендуем, могут в больших количествах предотвращать усвоение витаминов и минералов».

«При всем уважении к доктору Люстигу, алкоголь не является неотъемлемым в рационе, — объясняет Гай Сэлмон, диетолог, — нам не нужен алкоголь, чтобы выжить. С другой стороны, сахар необходим для выживания. Глюкоза находится в нашей крови, она является исключительным питательным веществом для мозга и обеспечивает энергию для наших мышц».

По словам эндокринолога доктора Рама Вейсса, исследования, проведенные среди детей и взрослых, показали, что употребление одной порции сладкого напитка в день (200-250 мл) со временем повышает риск ожирения в два раза. Питье двух доз уже увеличивает риск в четыре раза.

«Наше тело не рождено со способностью переваривать сладкие напитки, поэтому половина сахара сразу превращается в жир, а оставшаяся половина не насыщает, потому что мозг не воспринимает это как пищеварение» — говорит доктор Люстиг.

Фруктоза опаснее белого сахара?

Фруктоза даже более опасна, чем белый сахар, потому что она может способствовать токсичности печени и различным хронических заболеваниям.

Что говорят эксперты? В больших дозах фруктоза действительно может привести к воспалительной реакции в печени.

«В отличие от белого сахара, фруктоза не повышает уровень сахара в крови, но вызывает увеличение производства триглицеридов» — объясняет Раз. «Когда их уровень в крови повышается, они имеют тенденцию погружаться в ткани печени и мышц, например, вызывая их ожирение, организм реагирует на воспаление и посылает лейкоциты (макрофаги), которые выделяют вещества, называемые воспалительными цитокинами.

«Но цитокины препятствуют обнаружению инсулина печенью, и это увеличивает производство сахара, чтобы компенсировать очевидный дефицит, создавая избыток сахара, в то время как поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина в ответ на избыток сахара, но это не решает проблему».

Также очень важно диагностировать тип фруктозы — натуральная или обработанная. Фруктоза содержится во фруктах и ​​овощах в натуральной форме и в сочетании с другими полезными для здоровья ингредиентами, такими как пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляется в больших количествах к промышленным пищевым продуктам, перерабатывается и не имеет дополнительной пользы для здоровья. И это именно то, что имеет значение.

Требование Люстига минимизировать как можно больше обработанной фруктозы, получаемой из кукурузы, может быть оправдано. Согласно отчету Министерства сельского хозяйства США за 2009 год, доступность этого подсластителя увеличилась на 387% на душу населения за счет сокращения доступности белого сахара в 1970 году на 38%. Чаще встречается в безалкогольных напитках, полуфабрикатах и выпечке, поскольку он дешевый и слаще обычного сахара.

Испытание натуральных подсластителей

Таким образом, сахар не является ядом, но если его употреблять в больших количествах, он определенно вреден для здоровья. Если да, то как можно уменьшить потребление сахара, с одной стороны, и, с другой, не отказаться от сладкого? Действительно, серьезная проблема, тем более что уже известно, что основное решение, предлагаемое на сегодняшний день — искусственные подсластители, является спорным.

Креативное решение, которое, похоже, становится все более модным, это натуральные подсластители. Для разнообразия на полках торговых сетей, которые когда-то включали только мед, патоку и кленовый сироп, к ним присоединились новые игроки — агава и стевия. Действительно ли эти натуральные подсластители лучше кукурузного сиропа с сахаром и фруктозой?

«Все натуральные подсластители, за исключением стевии, содержат большое количество калорий, похожих на сахар, и основаны на глюкозе, сахарозе или фруктозе» — объясняет Гай Сэлмон. «Это правда, что если вы употребляете их в чистом виде: мед, силан финиковый и настоящий кленовый сироп (изготовленный из клена, а не сахара), — они содержат важные натуральные ингредиенты, такие как витамины, минералы и аминокислоты».

Так в чем же суть?

«Чтобы подсластить напиток, натуральные подсластители по сравнению с белым сахаром и кукурузным сиропом предпочтительнее, но в умеренных количествах».

Доктор Тали Синай, советник по питанию Minta и председатель диетологов и диетологов Atid, больше озабочена использованием натуральных подсластителей, чем сахара: «Когда люди добавляют чайную ложку сахара в свой кофе, они знают, что сахар следует употреблять в ограниченном количестве, потому что он вреден. Когда речь идет о натуральных подсластителях, возникает ощущение, что их можно есть без ограничений, и это проблематично».

Министерство здравоохранения недавно одобрило использование подсластителя на основе растения стевии, распространенного в Южной Америке, в основном в Парагвае и Бразилии, и в последние десятилетия он стал популярным в Японии и Китае. Это на самом деле новый старый подсластитель.

Более того, в течение многих лет использование стевии было распространено во многих странах.

Новое — потому что только в последние годы это использование было официально одобрено ведущими мировыми органами здравоохранения. Использование подсластителей Stevia также используется для смягчения безалкогольных напитков.

«Стевия обладает выдающимися преимуществами, — говорит доктор Синай, — уровень сладости в 300 раз выше, чем у сахара, поэтому для создания сладкого вкуса достаточно небольшого количества». Он также почти полностью выводится из организма, поэтому почти не имеет калорийности, а также потому, что он термостойкий, его также можно использовать для приготовления пищи и выпечки. Наряду с преимуществами, он имеет горький побочный эффект, который ощущается больше, когда он используется в больших количествах».

В отличие от других натуральных подсластителей, стевия не содержит фруктозы или других сахаров, а ее интенсивная сладость придает ей уникальные свойства. Хотя не во многих исследованиях изучалась безопасность растения, было показано, что оно не является канцерогенным и безопасно для использования как в домашних условиях, так и в качестве подсластителя в напитках и выпечке.

Сахар или Сахарин?

Как мы подслащиваем наши напитки и еду? Опрос Biscol показал, что белый сахар по-прежнему является основным подсластителем, используемым 41% населения на регулярной основе. На втором месте находятся искусственные подсластители с 20% и коричневый сахар с 19%.

Согласно опросу, 24% женщин подслащивают свои горячие напитки искусственными подсластителями, такими как сахарин, по сравнению с 16% мужчин.

Предпочтительный метод подслащивания — в таблетках (58%), второй в порошке (44%) и только 8% в жидкости.

Основными критериями выбора подсластителей являются здоровье (29%) и вкус (28%). С другой стороны, цена (13%) и лояльность к бренду (11%) не учитываются.

Модный сироп полезен для здоровья?

Сироп Агавы является относительно новым игроком на рынке натуральных подсластителей. Подсластитель получают из растения агавы, растения с колючими листьями, происходящим из Мексики и Центральной Америки. Но если вы думали, что этот натуральный сироп позволит вам без ограничений подслащивать свой напиток и еду, вы ошибаетесь.

«Сироп агавы содержит около 90% фруктозы» — говорит доктор Тали Синай, председатель совета директоров Nutritionists Future и Menta Nutrition Advisor. «Мало того, что это не уменьшает потребление калорий, но потребление больших количеств вызывает те же самые эффекты для здоровья как и кукурузный сироп».

Суть в том, что агава, как мед и патока, предпочтительнее белого сахара и кукурузного сиропа, но ее также следует употреблять в умеренных количествах.

Сладкие светодиоды

Опрос, проведенный Министерством здравоохранения два года назад, показывает тревожную картину чрезмерного потребления сладостей и сладких напитков: 7,5 порций сладостей и от 2 до 2,5 чашек сладких напитков в день для детей.

Согласно другому опросу, проведенному в рамках «Программы Бина», в рамках программы вмешательства для здорового образа жизни детей в детских садах и школах 40% детей пьют сладкие напитки. После опроса было проведено вмешательство, которое включало разработку комплексного плана питания и здорового образа жизни, после чего произошло значительное сокращение потребления сладких напитков

4 рецепта со стевией:

Чизкейк

Ингредиенты:

5 яиц

500 г белого сыра (5% жира)

1 чашка сметаны

Пакет ванильного пудинга

3 столовые ложки кукурузного крахмала

24 капли стевии

Приготовление:

1. Отделите желтки от белков.
2. Смешайте все ингредиенты, кроме белков и капель сиропа.
3. Взбейте яичные белки в отдельном контейнере с каплями стевии. После взбития добавьте к тесту.
4. Поставьте в разогретую духовку до 170 градусов на 45 минут.

Примечание: не открывайте духовку во время выпекания! Оставьте пирог в духовке на 2 часа после выпечки.

Натуральный лимонад

Ингредиенты:

Литр холодной воды

1/2 стакана лимонного сока

15 капель стевии

Приготовление:

1. Добавить лимонный сок и капли стевии в холодную воду и перемешать.
2. Чтобы добавить аромат, добавьте мяту или вербену.

Банановые диетические кексы

Ингредиенты:

3 спелых банана

Около 50 капель стевии

100 г растопленного масла

Чашка муки

Чайная ложка пищевой соды

Чайная ложка соли

1 яйцо

Корица

Приготовление:

1. Размять бананы и добавить капли стевии.
2. Добавьте топленое масло, муку, пищевую соду, соль и яйцо и смешайте в однородную смесь (можно добавить корицу).
3. Вылейте смесь в смазанные маслом формочки и выпекайте в предварительно разогретой духовке до 180 градусов, примерно от 20 минут до получаса.

Мюсли

Ингредиенты на 4 порции:

1 литр йогурта

15 капель стевии

Клубника

Яблоки

Бананы

2 чашки мюсли (желательно не подслащенные)

Приготовление:

1. Смешайте йогурт со стевией.
2. Укладывайте слой фруктов с йогуртом, посыпая мюслями.
3. Рекомендуется подавать в прозрачной таре.