Хотя мы все очень их любим, но в последние годы все обвиняли углеводы в ожирении и рекомендовали значительно сократить потребление, если вообще не отказаться
Обнадеживающая новость заключается в том, что не все углеводы одинаковы
Нет сомнений в том, что в последние годы углеводы были в плохих отношениях с общественностью. Различные диеты требуют от нас минимизировать их потребление. Но на самом деле нет оснований рассматривать простые углеводы и сложные углеводы как один блок и избегать их всех.
Цельные зерна и бобовые очень хороши для снижения потребления калорий. Сложные углеводы обогатят ваш организм важными витаминами, антиоксидантами и, возможно, даже продлят вашу жизнь.
Они дают нам много энергии
Углеводы можно разделить на три типа. Простые — сахаристые углеводы, которые являются строительными блоками углеводов, таких как глюкоза, которые необходимы для выработки энергии в нашем организме.
Несахарные углеводы, такие как целлюлоза, крахмал и гликоген, которые известны как сложные углеводы. Перевариваются в течение длительного времени и способствует чувству сытости во всем.
Третий тип углеводов — это пищевые волокна. Клетчатка является разновидностью полисахарида растительного происхождения. Они не перевариваются в нашей пищеварительной системе, потому что у нас нет ферментов, которые могут разрушить их.
Волокна делятся на два типа: нерастворимые волокна, которые выводятся из организма в том виде, в каком они есть, и растворимые волокна, которые кишечные бактерии могут раскладывать на соединения, которые полезны для здоровья. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, овощах и фруктах, усиливает активность «полезных» кишечных бактерий, а растворимая клетчатка, содержащаяся в горохе, овсяной муке, яблоках и цитрусовых, помогает замедлить пищеварение и может также положительно влиять на здоровье сердца.
Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что ежедневное потребление углеводов, таких как фасоль, чечевица, нут и сухой горох, способствует снижению веса.
Цельные зерна содержат железо и важные витамины группы В.
Цельные зерна содержат витамины группы В, такие как тиамин (витамин В-1), рибофлавин (витамин В-2), ниацин (витамин В-3) и фолиевая кислота (витамин В-9), а также железо, магний и селен. Все это важно для функций, таких как создание новых клеток, передача кислорода в кровь, правильное функционирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы.
Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, и ее трудно получить без правильной пищи. Она помогает предотвратить серьезные пороки развития плода на ранних стадиях беременности. Поэтому важно есть перед ним много цельного зерна.
Не отказывайтесь от антиоксидантов
«Антиоксиданты естественным образом вырабатываются в нашем организме, и их можно найти в широком спектре продуктов, таких как фрукты, овощи, зерновые и орехи» — говорит Джеки Адкок, научный сотрудник в университете Дикин в Австралии. Продукты, содержащие антиоксиданты, такие как овощи и фрукты, которые содержат углеводы и клетчатку, могут влиять на устранение риска заболеваний и замедления процесса старения.
Низкоуглеводная диета может привести к потере веса — как и любая другая
Исследование, проведенное в 2018 году в Стэнфордском университете, показало, что низкоуглеводная диета не имеет никаких преимуществ. Фактически, все участники принимали различные диеты с ограничением калорий, но количество потерянного веса не сильно отличалось. Даже те, кто выбрал диету с низким содержанием жиров или диету с низким содержанием углеводов, имели схожие результаты. Исследователи считают, что «секрет» похудения был известен на протяжении десятилетий — просто нужно есть меньше.
Низкоуглеводную диету сложнее поддерживать в долгосрочной перспективе, а также она несет в себе риск для здоровья. Кетоз может привести к тяжелому ацидозу, который приводит к тяжелым последствиям, включая снижение артериального давления, нехватку кислорода и даже разрушение систем организма. Другими последствиями кетоза и недостатка углеводов являются усталость, неприятный запах изо рта, запоры, голод, обезвоживание и головные боли.
Они могут увеличить продолжительность жизни
Большое исследование, опубликованное в Lancet Public Health в 2018 году, показало, что низкоуглеводная диета может значительно сократить продолжительность жизни, особенно если углеводы заменяются молочными продуктами и мясом. Эксперты изучили почти 15 000 случаев подобной диеты в Соединенных Штатах и более 400 000 в 20 странах мира в течение 25 лет, чтобы понять развитие проблем со здоровьем и смертности с течением времени.
Те, кто ежедневно потреблял умеренное количество углеводов (50-55% общей калорийности), имели более низкие показатели смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов (между 20-40% общих калорий). Те, кто ели больше углеводов, жили в среднем на 4 года дольше.
Кроме того, те люди, которые решили получать большую часть своей энергии от жиров из мясного и молока, увеличили свои шансы заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. «Избыток углеводов может нанести вред организму, но важно тщательно выбирать тип жира и белка, которые их дополняют» — сказал профессор Уолтер Уиллетт, эпидемиолог Гарвардской школы общественного здравоохранения и один из авторов исследования.
