Мы все знаем, что диета, даже если она успешна, является краткосрочной. Но когда мы хотим сохранить здоровые изменения, которые помогут нам поддерживать вес в долгосрочной перспективе, мы должны переосмыслить Вот 10 советов, которые помогут нам сделать это
Лето приближается гигантскими шагами, и мы находимся в гонке со временем в попытке похудеть и достичь идеального тела для моря.
Спросите себя, сколько диет вы пробовали раньше. Вы похудели? И если да, то как долго вы смогли выдержать этот вес? Исследования показывают, что 95% диет терпят неудачу и что существует тенденция возвращаться к первоначальному весу в течение короткого времени. Подумайте об этом так: если бы диеты были долговременными фактами, то проблемы ожирения в мире не существовало.
Само слово «диета» создает основу, которая говорит о временном процессе. Лично я предпочитаю понятия «изменение привычек» и «изменение образа жизни». Эти концепции включают в себя изменение восприятия, которое приводит к потере веса и его длительному сохранению.
Эти изменения помогают нам справляться с исключительными ситуациями, такими как события, праздники, каникулы, выходные, и учат нас, как жить с едой в мире, а не на войне.
Вот 10 небольших изменений в привычках, которые приводят к потере веса:
1. Ешьте регулярно каждые 3 часа
Исследования показывают, что регулярное питание увеличивает обмен веществ и способствует снижению веса.
Распределение калорий лучше, и поэтому каждый раз организм получает небольшое количество энергии, чтобы излишки не накапливались в виде жира. Кроме того, строгое соблюдение этой схемы питания регулирует чувство голода и сытости, а также способствует тому, что прием пищи контролируется с точки зрения типа и количества съеденной пищи.
2. сосредоточены на еде
Ел еду без отвлечений. Другими словами, были сосредоточены на еде и смотреть телевизор, ноутбук или газету. Состояние ума непреднамеренного действия происходит не понимают еды и поэтому испытывают трудности в достижении сытости Доведение до конца еды.
Исследования показали, что употребление в пище комбинации смотреть телевизор увеличивает количество съеденного на 40%. Поэтому для того, чтобы наслаждаться едой и есть нужное количество центрированной еда.
3. Ешьте небольшую тарелку
Основное блюдо ест небольшие порции заставляет нас начать с меньшим количеством пищи на тарелке.
Кроме того, если женщины то же самое количество пищи в небольшом блюде и большое блюдо чувствовать себя более полно. Это происходит потому, что наши глаза не смотрят на размер пластины, но доля продуктов питания на тарелку и небольшой пластины пищи, кажется, лучше.
4. Это не только качество, но и количество
Ешьте в умеренных количествах. Для того, чтобы потерять 1 кг весов должны создать калорийность экономию 7000 калорий. Это означает, что если мы уменьшаем количество пищи, мы уменьшаем калории, и это также приводит к потере веса.
Примеры:
, Употребление тайм-аута вместо перекуса Обычный тайм-аут приведет к экономии 110 калорий.
, Применение четверти небольшого количества авокадо вместо целого авокадо приведет к экономии 150 калорий.
Употребление в пищу бутерброда с 2 ломтиками хлеба вместо бутерброда с питой сэкономит 70 калорий.
, Приправа салата столовой ложкой сырого тахини по сравнению с 2 столовыми ложками сырого тахини приведет к экономии 100 калорий.
, Приготовление шекшука / омлета с 1 столовой ложкой масла вместо 2 столовых ложек масла приведет к экономии 120 калорий.
Потребление 50 граммов кукурузных хлопьев вместо 100 граммов кукурузных хлопьев сэкономит 180 калорий.
Эти изменения приводят к снижению на 1 кг за 10 дней, если выполняются ежедневно.
5. Куда ты спешишь?
Ешь медленно Мозгу требуется в среднем 20 минут, чтобы сообщить организму о чувстве сытости с самого начала приема пищи. Медленное питание приведет к меньшему количеству пищи по сравнению с большим количеством пищи, пока вы не почувствуете удовлетворение.
Постарайтесь измерить время на часах, время от времени опускайте вилку, нарезайте еду на мелкие кусочки, медленно регулируйте скорость приема пищи для кого-то за столом, выпивайте стакан воды во время еды и не кусайте, пока не закончите глотать предыдущий укус.
6. Будьте эффективны и помогите отвернуться от стола
Много раз мы сидим за столом и продолжаем есть, не замечая этого. Обычно это происходит в пятницу и субботу. В этих случаях положите салфетку, которой вы вытерли руки, на тарелку, чтобы вы официально знали, что закончили трапезу.
Кроме того, будь то хостинг или хостинг Como со стола и очистка посуды в конце трапезы. Вы будете активны и не останетесь в столовой.
7. Уменьшить разнообразие закусок в домашних условиях
Полная профилактика закусок может увеличить потребность в них и их неконтролируемом приеме пищи. Не нужно прекращать держать сладости дома, а уменьшать имеющийся сорт до 2-3 видов.
Большое разнообразие закусок создает желание попробовать каждый из них, в отличие от небольшого ассортимента, который быстрее создает скуку. Кроме того, выбирайте сладости, которые, как вы знаете, могут контролировать при еде, и избегайте употребления сладостей, которые заставляют вас есть безудержно.
8. Принимать 7-8 часов сна в день
Эпидемиологические исследования, проведенные за эти годы, показывают, что ночной сон короче 7 часов увеличивает риск ожирения. Причина этого заключается в том, что происходит увеличение гормона, называемого грелином, который усиливает чувство голода, так как гормон, называемый лептином, уменьшается и способствует насыщению.
Кроме того, когда мы устали, у нас есть тенденция потреблять больше сладкого в течение дня. С другой стороны, слишком много сна не рекомендуется, потому что организм неактивен в течение многих часов и, следовательно, расход энергии сокращается.
9. Наслаждайтесь едой в ресторане, но под контролем
Еда в ресторане часто является общественным мероприятием, которое происходит не каждый день. Если вы уже ушли в ресторан, то наслаждайтесь, но помните, что удовольствие также может быть неуправляемым
Примеры поведения в ресторане:
, Избавьтесь от первых блюд и сконцентрируйтесь на основном.
, Если вы предпочитаете богатый завтрак, вы можете разделить один завтрак вместо двойного завтрака.
, Откажись от хлеба или сделай один ломтик. Держите хлебную корзину подальше от себя, чтобы она не была в пределах досягаемости.
, Если вы заказали салат, попросите соус на стороне , Выберите в качестве основного блюда качественное белковое блюдо: куриная грудка, филе или филе, рыба
, Выберите один десерт, который вам больше нравится, и разделите его.
10. Запланируйте повестку дня
Одной из основных проблем в поддержании веса является отсутствие планирования. Такая ситуация много раз приводит к тому, что прием пищи происходит в состоянии сильного голода, нехватки сил для приготовления пищи, и в результате происходит неконтролируемое употребление некачественной пищи в больших количествах.
Точно так же, как вы заранее планируете, кто заберет детей из детского сада или департамента, кто даст им еду, а кто уложит их спать, так и спланируйте свою повестку дня вокруг еды.
Приготовьтесь заранее с точки зрения покупок, чтобы дома были разнообразные блюда. Планируйте питание заранее в течение недели, независимо от того, находитесь ли вы в офисе весь день или отправляетесь в семейную поездку.
Если вы знаете, что будете отсутствовать дома весь день, принесите питательные закуски, такие как фрукты, нарезанные овощи, бутерброд, полезные закуски. Если есть время до следующего основного приема пищи и вы голодны, но вы не организованы, остановитесь в пути и покупайте с умом. Например: полезный бутерброд, фрукты, чипсы с сыром, йогурт.
