Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.
- Гребной тренажёр
- Система нагружения
- Аэродинамическая система
- Магнитная система
- Магнитно-воздушная система
- Водяная система — водяная тяга
- Электромагнитная система
- Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
- Преимущества и противопоказания — польза и вред организму
- Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений
- Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота
- Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения
Гребной тренажёр
Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.
А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.
Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.
Тренажёр может быть:
- механическим
- магнитным
- аэродинамическим
Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.
Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок
Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.
Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход
Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.
Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей
Система нагружения
От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.
Аэродинамическая система
В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.
Магнитная система
Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.
Магнитно-воздушная система
Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.
Водяная система — водяная тяга
Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.
Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие
Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.
Электромагнитная система
Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.
Какие мышцы работают на гребном тренажёре?
Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях. Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра. На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.
Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь
При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.
Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.
Преимущества и противопоказания — польза и вред организму
Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:
- он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях,
- найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями,
- большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично,
- вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.
Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:
- укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ, бронхит, астма и т.д.,
- повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний,
- нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон,
- сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков,
- повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче,
- возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц),
- при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.
Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:
- любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача,
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.
Кроме того, есть и недостатки:
- однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю,
- не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого,
- есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.
Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений
Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.
Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки
Техника выполнения:
- Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
- После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
- Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
- Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
- На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
- Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
- Можно немного отклониться назад.
- С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
- Финальная точка — это исходное положение.
Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя
Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Видео: Гребля на тренажёре качает спину и мышцы живота
Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения
Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.
Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.
- 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
- 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
- 1 минуту гребём в спокойном темпе
- в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
- 1 минуту медленный спокойный темп
- 20 секунд максимально быстро
- 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе
Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.
Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.
Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.