Каждая девушка мечтает о красивом плоском животике, но добиться этого бывает крайне сложно. И заветные кубики не всегда проступают на прессе даже худенькой девушки. Чтобы получить желаемый результат, можно «просушиться». Именно о том, что такое сушка живота и как правильно её делать, мы сегодня поговорим.
- Сушка живота: что это и зачем это нужно?
- Кому может понадобиться сушка?
- Питание на сушке живота
- Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот
- Кардио для сушки
- Бег
- Велотренажёр
- Скручивания на пресс
- Подъёмы ног
- Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.
- Подъём ног в висе
- Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса
- Видео — наклоны в стороны с гантелями
- Рекомендации девушкам для проведения тренировок на сушку живота
Сушка живота: что это и зачем это нужно?
Сушка — это процесс уменьшения жировой прослойки организма. Снижается процент подкожного, а также висцерального жира, который располагается вокруг внутренних органов. Большая часть висцерального жира как раз скапливается в области живота, поэтому для многих людей бывает крайне тяжело похудеть именно в этой зоне. После сушки процент жира в организме снижается, что позволяет придать мышцам рельефность.
Чем меньше процент жира в организме, тем более рельефным выглядит тело.
Кому может понадобиться сушка?
В первую очередь, это, конечно, нужно выступающим спортсменам, чтобы они могли в лучшем виде продемонстрировать свои мышцы и форму. Они регулярно проходят и процесс набора мышечной массы, и последующую сушку, чтобы «обнажить мышцы». Конечно, в этом случае речь идёт о профессиональном спорте, который требует некоторых жертв и не всегда ориентируется на здоровье атлета: рацион и тренировки могут быть очень жёсткими.
Любителям совсем не требуются столь сильные ограничения в питании и высокие физические нагрузки. Однако, если вы хотите увидеть красивый рельефный животик, без сушки вам не обойтись.
Итак, мы разобрались, что процесс сушки состоит из двух основополагающих компонентов: питания и тренировок. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из них.
Питание на сушке живота
Во время сушки из рациона убираются или значительно урезаются углеводы. В повседневной жизни углеводы являются отличным источником энергии, однако при малоподвижном образе жизни именно они откладываются в жиры, особенно это касается так называемых «быстрых углеводов» — сладостей, хлебобулочных изделий, картофеля, белого риса и некоторых сладких фруктов.
Таким образом, чтобы избавиться от накопленных запасов жира, нужно урезать углеводы. Когда организм почувствует недостаток «материала», он начнёт расходовать отложенные запасы — то есть расщеплять жир.
Основы питания:
- В основе рациона на сушке живота лежит белковая база. Необходимо следить за достаточным количеством потребления протеина. При этом для каждого это количество индивидуально. Рассчитать свою ежедневную норму можно по простой формуле: на каждый килограмм веса необходимо съедать 1.5–2 грамма белка. Большое количество белков содержится в мясных продуктах, твороге, яйцах, рыбе, грибах, бобовых.
- Если вы не профессиональный спортсмен, то полностью исключать углеводы из своего рациона не нужно. Но очень важно правильное соотношение белка и углеводов. Это обязательно должны быть хорошие медленные углеводы, которые мы получаем из овощей и злаков. Небольшая их часть должна потребляться в утренний приём пищи, другая часть — в обед. После обеда рацион строится только из белковой пищи.
- Необходимо перейти на дробное питание. Рацион из трёх блюд не подходит. Кроме завтрака, обеда и ужина должно быть ещё 2–3 приёма пищи. Это способствует ускорению метаболизма, а, следовательно, более быстрому сжиганию жиров.
- Следующим важным пунктом является употребление большого количества воды. Выпивать стоит минимум 1 литр воды в день. Чтобы вода не задерживалась в тканях, также на этот период следует сократить количество потребляемой соли.
- Ну и, конечно, вредная еда полностью удаляется из рациона — это всевозможный фастфуд, чипсы, сухарики, алкоголь, полуфабрикаты и так далее.
Во время сушки основу рациона составляют продукты с высоким содержанием белка.
Тренировочный комплекс: основные упражнения для того чтобы высушить живот
Тренировка во время сушки строится по принципу: большое количество повторений, но меньшее количество времени на тренировку. Заниматься нужно быстро и интенсивно. Это будет способствовать разгону обмена веществ и хорошей потери жировой прослойки.
Таким образом, если вы в обычном режиме выполняете 10–12 повторений упражнения, то во время сушки необходимо уменьшить рабочий вес и работать на 20, а иногда и больше повторений. Тренироваться стоит не более 40 минут, следует максимально исключить периоды отдыха между подходами.
Кардио для сушки
Как один из наиболее результативных способов избавления от лишнего жира в районе живота зарекомендовали себя аэробные нагрузки или по-другому кардио-тренировки.
К аэробным нагрузкам относятся:
- бег на улице или на беговой дорожке
- езда на велосипеде или велотренажёре
- использование эллиптического тренажёра
- прыжки на скакалке
- плаванье
- подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол и т.д.)
- ходьба по лестнице
- некоторые виды борьбы
Здесь крайне важно учитывать, что кардио-тренировка хорошо снижает не только количество жира в организме, но также уменьшает объём мышечной ткани. Чтобы эта потеря была минимальной, следует правильно организовывать кардио тренировки.
- От таких изматывающих видов аэробных нагрузок, как игры и борьба, следует на этот период отказаться.
- Делайте свои кардио-тренировки менее интенсивными, но длительными, например, бег на длинные дистанции в спокойном темпе подойдёт. Заниматься кардио необходимо примерно 30–50 минут.
- Чередуйте кардио нагрузки с силовыми тренировками. Однако делать это в один день нежелательно.
Бег
Пробежки являются одним из самых популярных, простых и легкодоступных видов кардио тренировки. При этом существует достаточно значительная разница между бегом по улице и на беговой дорожке.
Пробежка — один из самых простых и эффективных способов просушить живот.
На беговой дорожке мышцы работают не совсем естественным образом и сначала бежать на ней бывает не очень удобно. Однако это способ бегать с комфортом в любое время суток — ни дождя, ни ветра, ни снега, есть возможность включить кондиционер и так далее. Врачи же приходят к общему мнению, что для суставов и общего здоровья полезнее бегать по пересечённой местности на чистом воздухе, где-нибудь чуть вдали от города или хотя бы от проезжей части.
Техника бега
Для периода сушки не подходит спринт: как мы уже говорили ранее, кардио нагрузки должны быть менее интенсивными, но более продолжительными, поэтому изначально нужно выбрать средний или медленный темп бега.
Кажется, что бег — это что-то очень простое и понятное всем, тем не менее, здесь есть свои секреты и нюансы. Например, такая привычная нам вещь, как постановка стопы играет важную роль. Большая часть людей при ходьбе и беге ставит ногу сначала на пятку, потом на носок. Профессиональные же спорсмены чаще используют носочный бег, либо приземляются на середину стопы, на пятку они практически не становятся. Почему? Дело в том, что во время бега удар о поверхность более сильный и резкий, чем при обычной ходьбе, и для того чтобы сохранить здоровье суставов, костей и внутренних органов, крайне нежелательно становиться на пятку.
Теперь непосредственно о технике:
- Взгляд устремлён вперёд, шея расслеблена.
- Плечи отведены назад и вниз, спина прямая, лопатки стремятся друг к другу.
- В локтях держите прямой угол, а руки прижмите к корпусу.
- Чем более прямой корпус, тем медленнее мы бежим: чтобы ускорить темп, нужно слегка наклониться вперёд.
- Помогайте себе руками, делая короткие махи в такт движению.
- Колени во время приземления чуть согнуты — это предохраняет коленный сустав от удара.
- Ногу не нужно выводить сильно вперёд, наступайте под центром тяжести тела.
- Дышите ровно, через нос.
Важно следить за правильным положением тела во время пробежки, несобранность может стать причиной травмы.
Самый оптимальный вариант для сушки — это 1–2 пробежки в неделю. Пробежки можно начинать от 20 минут за тренировку, во время которой вы чередуете бег в среднем темпе и ходьбу, ориентируясь по своим внутренним ощущениям. Постепенно количество бега без отдыха должно увеличиваться. В среднем пробежка может составлять 40–50 минут бега без передышки.
Велотренажёр
Езда на велотренажёр практически полностью имитирует прогулки на велосипеде.
Велотренажёр имитирует езду на велосипеде и отлично поможет высушить живот. Современный тренажёр позволяет регулировать нагрузку от минимальной для новичков до тяжёлой для опытных спортсменов, подгонять положение сидения под свой рост и отслеживать все главные показатели — скорость, пульс, дистанцию и т.д. Популярность велотренажёра также обусловлена возможностью заниматься в любое время с максимальным комфортом вне зависимости от внешних факторов.
Техника:
- Стремитесь не выгибать спину в пояснице — этим часто грешат новички. Спина должна быть немного скруглённой, расслабленной, плечи можно подать вперёд.
- Не переносите вес на руки: они должны быть расслаблены, а нагрузка распределена по всему телу.
- Обязательно отрегулируйте сидение по своему росту, чтобы вам было комфортно.
- Взгляд должен быть направлен прямо.
- Следите за дыханием: дышать нужно через нос.
- Перед занятием на тренажёре необходимо провести разминку в течение 5–10 минут, чтобы разогреть мышцы.
- После тренировки сделайте заминку — лёгкая растяжка вполне подойдёт. Не стоит резко прекращать тренировку. Сердцебиение должно постепенно вернуться к своему нормальному ритму.
Для сушки не нужно устанавливать высокую нагрузку, педали должны прокручиваться без сильного сопротивления. В данном случае мы ориентируемся на длительную, но не изматывающую езду — от получаса.
Также следует обратить внимание на показатель сердечного ритма. Вам необходимо вычислить верхний предел пульса и его средний показатель, комфортный для занятий. Так, при тренировке на велотренажёре целевая зона пульса должна составлять 60%-75% от максимальной частоты.
Скручивания на пресс
Одно из наиболее простых упражнений для прокачки прямых мышц пресса — это скручивания.
Чтобы сушить живот кроме кардио 1–2 раза в неделю необходимо прокачивать мышцы пресса. Упражнений для этого огромное количество, но мы разберём наиболее простые и при этом эффективные. Выполнять эти упражнения для девушек можно и в домашних условиях.
Первое упражнение, которое стоит включить в свои тренировки — это скручивания на пресс, знакомые нам ещё со школы.
- Занимаем исходное положение лёжа на спине.
- Ноги сгибаем в коленях, ступни плотно стоят на полу. Если вам тяжело не отрывать ноги от пола во время упражнения, можно подсунуть их под диван, кровать или попросить кого-нибудь подержать.
- Ладони заводим за голову.
- Поясница прижата к полу.
- Делаем глубокий вдох, вдыхая не только грудью, но и животом, и с выдохом поднимаем корпус вверх, отрывая лопатки от пола. Поясница при этом по-прежнему остаётся на полу. В верхней точке мы выдыхаем максимально и напрягаем мышцы пресса.
- На вдохе плавно возвращаем лопатки на коврик.
- Важно не давить себе на голову руками, а подниматься засчёт мышц живота.
Повторяем это упражнение 25–30 раз на 3–4 подхода с минимальным отдыхом между подходами.
Техника упражнения скручивания на пресс.
Подъёмы ног
К этой группе относятся упражнения, которые позволяют проработать нижнюю часть пресса. Их можно выполнять лёжа или в висе на турнике, перекладине, специальных кольцах и рукавах для турника, брусьях.
Упражение которое можно сделать в домашних условиях: подъёмы ног лёжа.
Упражнение с подъёмом корпуса достаточно простое, более сложный вариант — это подъём ног.
- Ложимся на спину.
- Ноги соединены и вытянуты.
- Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз.
- На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем до перпендикуляра с полом.
- Чуть отрываем ягодицы от коврика, используя мышцы пресса: старайтесь не помогать себе, упираясь руками в пол.
- Ноги не нужно сильно закидывать назад, старайтесь всё время держать их перпендикулярно полу.
- На вдохе плавно опустите ноги вниз.
Количество повторений 12-15, 4 подхода.
Техника упражнения подъёмы ног лёжа.
Для усложнения упражнения можно поднимать ноги лёжа в наклоне.
Более сложная вариация подъёма ног лёжа — подъём ног лёжа в наклоне.
Подъём ног в висе
Если подъём ног лежа кажется вам достаточно простым упражнением, переходите к подъёму ног в висе.
Стоит отметить, что разницы между висом на турнике, брусьях, кольцах или рукавах для работы мышц пресса нет, они одинаково задействуются в любом варианте. Здесь стоит учитывать комфорт для рук и корпуса. Рукава или брусья обеспечивают мягкую поддержку предплечья, на турнике вы висите на руках, что бывает достаточно непросто.
- Руки фиксируем на снаряде. Ноги держим вместе.
- Подъём ног осуществляем медленно за счёт мышц пресса до параллели с полом.
- Важно не раскачиваться и не болтаться, тело должно быть жёстким и собраным. Работает только пресс, всё остальное зафиксировано.
На начальном уровне наилучший вариант — поднимать ноги, согнув их в коленях.
Более сложный вариант — доставать ногами до перекладины.
Если подъём ног в висе не представляет для вас особой сложности, попробуйте усложнить упражнение, поднимая ноги выше уровня головы.
Выполняем данное упражнение также на 12–15 раз в 4 подхода.
Наклоны с гантелями — отличное упражнение чтобы просшуить боковые мышцы пресса
Чтобы подсушиться, а не заработать лишние сантиметры в области талии, это упражнение важно выполнять с малыми весами (от 1 до 3 кг).
Одним из наиболее эффективных упражнений для прокачки боковых мышц пресса являются наклоны.
Кроме прямых мышц пресса, которые мы проработали упражнениями выше, необходимо прокачивать также зубчатые и косые мышцы.
Кроме прямых мышцы пресса следует отдельно прорабатывать боковые мышцы, а именно внутреннюю и внешнюю косые и зубчатые мышцы.
Хорошим упражнением для этого являются боковые наклоны.
- Ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
- Берём гантели в руки.
- С выдохом наклоняемся в сторону, при этом важно следить за корпусом, чтобы он не заваливался вперёд или назад.
- Опускаем гантель примерно до середины бедра или чуть ниже.
- Со вдохом возвращаемся в исходное положение.
- На выдохе наклоняемся в другую сторону.
Выполняем по 15–20 наклонов в каждую сторону на 3–4 подхода.
Видео — наклоны в стороны с гантелями
Видео пример правильного выполнения упражнения — наклоны в сторону с гантелями:
Рекомендации девушкам для проведения тренировок на сушку живота
Итак, давайте суммируем все самые важные аспекты, чтобы сушка живота прошла успешно и безопасно.
- Качественную сушку можно провести только при сочетании особого режима питания и тренировок. Если уделять внимание только одному из этих аспектов, желаемого результата не достичь.
- Все упражнения выполняются с лёгким весом на большое количество повторений в интенсивном темпе.
- Питание становится дробным — 5–6 приёмов пищи в день. Базу рациона составляет протеин.
- Если вы привыкли не завтракать или, например, на завтрак пить только чай или кофе, это стоит изменить. Завтрак должен быть полноценным, пропускать его нельзя.
- Пейте больше воды, чтобы эффективней выводить шлаки и токсины из организма.
- Старайтесь больше двигаться. К кардио-тренировкам и занятиям фитнесом добавьте ежедневные пешие прогулки от получаса.
- На период сушки имеет смысл пить курс витаминно-минерального комплекса, чтобы снизить вероятность разрушения мышечных волокон.
- Не ешьте только постный белок, нужно включить в рацион жирную рыбу, орехи, сыр, куриные желтки. Если будет недостаток жиров, начнут портиться волосы, ногти, кожа начнёт тускнеть.
Важно помнить, что неправильный подход к сушке, особенно к аспекту питания, может существенно повредить здоровью. Необходимо соблюсти баланс, следить за правильным соотношением поступления в организм белков, жиров и углеводов. Проводить сушку более трёх месяцев не рекомендуется. Этого времени вполне должно хватить на достижение поставленного результата. И, конечно, перед началом сушки следует проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем и каких-либо противопоказаний.