Для каждого времени актуально свое представление об идеальном теле, однако, рельефный пресс всегда в моде. Скручивания лежа являются одними из самых эффективных упражнений для красивого живота. С их помощью можно быстро укрепить мышцы пресса и создать прекрасную прорисовку рельефа.
Но помните: чтобы достичь привлекательной формы живота систематического выполнения упражнений недостаточно, важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни.
Скручивания лёжа для пресса
Наиболее популярный вариант скручиваний — скручивания на полу. Для выполнения упражнения понадобиться коврик для фитнеса, поэтому прорабатывать мышцы пресса можно не только в тренажерном зале, но и дома.
Скручивания являются базовым упражнением для прокачки мышц пресса и развития выносливости. Важно соблюдать все правила тренировки, не перегружать мышцы и следить за техникой.
При выполнении этого упражнения задействованы прямые и косые мышцы живота.
Техника скручиваний (фото и видео)
Во время тренировки, чтобы не повредить мышцы важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения и следить за дыханием.
- Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
- Руки держим перед собой или за головой.
- Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
- Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. Спина должна находиться в неподвижном состоянии. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
- Упражнение
-
Техника выполнения
- Техника выполнения
Важно во время выполнения упражнения сохранять темп. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки. Для новичков лучше начинать с тридцати повторений по три подхода.
Чтобы не получить травм не делайте резких движений, выполняйте все плавно и аккуратно. Неправильная техника упражнения приведет к снижению эффективности тренировки.
Видео как правильно выполнять скручивания.
Варианты скручивания лёжа
Для проработки той или иной части существует различные вариации скручиваний.
Скручивания лёжа с дополнительным весом
Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали больше, необходимо начинать выполнять упражнение с дополнительным отягощением. Важно правильно подобрать вес. Новичкам можно начинать с 1–2-ух килограмм. Диск или гантели можно держать за головой или перед собой. Второй вариант — легче.
Техника выполнения упражнений такая же, как и в вариантах без веса (см. фото).
- Упражнение на пресс
-
Упражнение на пресс с дополнительным весом
- Техника выполнения скручиваний с дополнительным весом
Скручивания на римском стуле
Это одно из самых эффективных упражнений, но новичкам лучше начинать с других, более легких упражнений. Главная цель упражнения — не подняться как можно выше, а округлив спину подниматься до определенного уровня. Кроме пресса хорошо прорабатываются мышцы поясницы.
Пошаговая инструкция:
- Зафиксируйте положение ступней под опорным валиком. Руки держите перед собой или за головой.
- После глубокого вдоха и опустите корпус как можно ниже.
- Возвращаетесь в начальное положение на выдохе и сделайте новый вдох.
- Не делайте резких движений, старайтесь сохранять один темп выполнения упражнения.
- Упражнение на пресс
-
Пример выполнения упражнения
- Техника выполнения скручивания на рмском стуле
Для большей проработки мышц пресса важно опускать корпус как можно ниже. Не следует сильно выгибать позвоночник, это может привести возникновению травм различной тяжести. От грыжи до защемления нервных окончаний.
Важно правильно садиться на тренажер, чтобы основная нагрузка была приложена к мышцам пресса, а не тазобедренному суставу. В противном случае эффект от выполнения упражнения будет небольшим.
Это упражнение не рекомендуется выполнять с утяжелителями (гантелями или блином) держа их перед собой.
Во время выполнения упражнения следите за положением рук и шеи. Старайтесь не напрягать и не вытягивать вперед голову.
Скручивания с поворотом корпуса (диагональное)
Диагональные скручивания — упражнение, которое подходит для проработки косых мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- На фитнес-коврике лягте на спину. Ноги твердо стоят на полу, колени согнуты, образую прямой угол. Расстояние между стопами — 50 см. Для увеличения нагрузки между ногами можно зажать гимнастический мяч. Его размер примерно двадцать пять сантиметров.
- Руки можно держать перед собой, увести за голову или одну руку держать вдоль тела, а вторую за головой.
- На выдохе начинайте выполнять упражнение. Медленно поворачивайте корпус в сторону. На следующем подходе поворачивайте корпус в противоположную сторону.
- Контролируйте темп и дыхание.
- Не напрягайте шею и не тяните голову вперед.
- Упражнение
-
Пример выполнения упражнения
- Техника выполнения диагональных скручиваний
Количество выполнений для новичков — 15–20 раз, по три подхода.
Важно во время упражнения соблюдать технику. Не делать резких рывков, не уводить корпус в одну или другую сторону, держать равновесие. Подбородок не должен касаться груди.
Боковые скручивания лёжа на полу
Часто новички считают, что упражнения на косые мышцы пресса поможет им уменьшить талию и сделать ее более выразительной — это не так. Упражнения подобного рода помогут улучшить выносливость, укрепить мышцы и увеличить их в объеме.
Этапы выполнения упражнения:
- Примите исходное положение: лежа на фитнес-коврике. Стопы упираются в пол. Колени под прямым углом согнуты.
- Поверните нижнюю часть корпуса вбок. Одна нога должна лежать на полу.
- Одну руку заведите за голову, а второю опустите на корпус.
- Выдохните и опустите корпус, приподнимая плечи как можно выше. Голову или локоть старайтесь держать в одном положении.
- Стремитесь прочувствовать работу мышц пресса. Сосредоточьтесь, правильно дышите.
- Не заваливайтесь, держите корпус ровно. Не прижимайте подбородок к груди.
- Упражнение
-
Техника выполнения боковых скручиваний
- Техника выполнения боковых скручиваний
Упражнение следует выполнять несколько повторов. Новичкам лучшее начинать с 15–20 раз. По три подхода на каждую сторону. Перерыв между подходами не должен превышать — 40 секунд. Можно использовать другие вариации данного упражнения с использование тренажера для гиперэкстензии и др.
Пример скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двойное скручивание
Это упражнение позволяет прорабатывать не только верхний, но и нижний пресс. Можно выполнять как на фитнес-коврике или на скамье. Во время тренировки основная нагрузка направлена прямую мышцу пресса — это изолирующее упражнение.
Этапы выполнения упражнения:
- Руки расположены за головой или перед собой. Ноги согнуты в коленях.
- На выдохе делаем скручивание, одновременно с этим колени тянуться к голове.
- Перед тем как делать вдох и возвращать корпус в исходное положение, следует замереть в верхней точке.
- Для того чтобы больше нагрузить мышцы пресса можно держать ноги поднятыми.
- Важно чтобы голова оставалась в прямом положении, а шея не напряглась.
- Упражнение
-
Техника выполнения двойного скручивания
- Техника выполнения двойного скручивания
Пример двойных скручиваний на полу можно посмотреть в видео.
Двухступенчатое скручивание
Во время упражнения основной акцент верхней части мышц пресса.
Этапы выполнения упражнения:
- Исходное положение — лежа на фитнес-коврике. Колени согнуты, под голени положите мяч или воспользуйтесь скамьей в тренажерном зале.
- Руки держите пред собой или за головой.
- Не напрягайте шею. На выходе напрягите мышцы пресса, слегка подавшись вперед подбородком.
Важно не делать упражнение слишком быстро, следите за дыханием. Спина не должна отрываться от коврика. Не нужно подбородком касаться груди, стремитесь делать упражнение правильно. Спина и плечи должны оставаться в одном положении. Лопатки опущены, и грудная клетка свободно расправлена.
Рекомендации к выполнению упражнения
Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.
Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.
Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.
Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.
Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.