С трудностями в развитии плечевого пояса сталкиваются многие атлеты. Данная мышечная группа имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать в тренировочном плане. Необходимо подобрать наиболее эффективные упражнения, нужное количество подходов и повторений. При этом важно не забывать о технике выполнения каждого движения, а также об общих правилах, которые стоит соблюдать при наборе мышечной массы. Рассмотрим как сделать плечи шире.
- Мышцы плеч: анатомическая справка
- Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений
- Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях
- Пуловер
- Шраги с гантелями
- Видео: техника выполнения шрагов с гантелями
- Жим гантелей
- Видео: техника выполнения жима гантелей сидя
- Махи гантелями вперёд
- Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)
- Махи гантелями в стороны
- Видео: махи гантелями в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Видео: тяга штанги к подбородку
- Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)
- Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч
- Полезные советы по выполнению упражнений
Мышцы плеч: анатомическая справка
Широкие плечи — мечта многих атлетов. Однако в данном случае многое зависит от строения скелета и мускул, то есть от природных особенностей, изменить которые практически невозможно. Если спортсмену менее двадцати лет, то он ещё может повлиять на процесс, если более — останется работать только над непосредственным развитием мускулов.
Плечевой пояс представляет собой группу мышц и состоит из четырёх областей:
- лопаточная,
- подключичная,
- подмышечная,
- дельтовидная.
К мышцам плечевого пояса относятся:
- дельтовидная,
- надостная и подостная мышцы,
- большая и малая круглые мышцы,
- подлопаточная мышца.
Строение мышц, входящих в плечевой пояс
Под плечами многие спортсмены понимают только дельты, условно выделяя переднюю, заднюю и среднюю части. Тренировочные программы обычно строятся с учётом разделения плеч на три отдельных участка, хотя, по сути, дельтовидная мышца одна.
Как сделать плечи шире? Комплекс упражнений
Сделать плечи широкими можно двумя способами — расширив скелет и увеличив мышцы. Строение костей больше зависит от природных особенностей, но в молодом возрасте, до двадцати лет, можно несколько повлиять на процесс формирования скелета. Для этого необходимо выполнять два упражнения: отжимания на брусьях и пуловер. В данной статье не будут рассмотрены упражнения для увеличения ширины плеч на турнике, однако некоторые из предоставленных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.
Отжимания на брусьях, можно выполнять в домашних условиях
Отжимания эффективны, если скелет ещё не до конца сформировался. Никаких сложностей при выполнении упражнения возникнуть не должно. Необходимы лишь брусья, а по мере укрепления мышц — отягощение, которое можно крепить на специальном поясе. Профессионалы советуют включать упражнение в программу хотя бы один раз в неделю, а если мышцы конкретного атлета восстанавливаются быстро, то даже два.
При выполнении упражнения задействованы не только плечи, но также и грудные, трицепс и некоторые иные мышцы
Техника выполнения:
- Примите положение упора на брусьях на прямых руках: начинать упражнение из нижней точки не стоит, так как мышцы могут не успеть подготовиться к нагрузке.
- Со вдохом, наклонив торс вперёд, медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Дойдите до уровня, когда кисти окажутся на уровне подмышек, или до комфортного положения.
- После задержки на пару секунд с выдохом плавно возвращайтесь в исходное положение.
Пуловер
Ещё одно интересное упражнение — это пуловер. Для его выполнения потребуется скамья, а также любой снаряд, чаще используют гантель. Выполняется оно следующим образом:
- Спортсмен ложится на скамью так, чтобы её длинный край находился на его уровне лопаток.
- Спина держится прямо, ноги упираются в пол.
- Атлет поднимает гантель руками вверх или её подаёт страхующий.
- Со вдохом снаряд опускается за голову, руки слегка согнуты в локтях.
- С выдохом возвращаем снаряд в изначальное вертикальное положение.
При выполнении упражнения нагрузка распределяется сразу на несколько мышечных групп
Упражнение помогает расширить скелет, но при условии, что он ещё не окончательно сформировался. Также нагружаются широчайшие мышцы, немного грудные и трицепс.
Данные упражнения далеко не всегда помогают добиться желаемого результата, поэтому спортсмены вынуждены искать иные методы построения массивных плеч. Единственный эффективный способ — развитие дельтовидных и иных мышц, то есть построение такой тренировочной системы, которая способствовала бы увеличению мускулов.
Шраги с гантелями
Шраги представляют собой движение, направленное на развитие трапеции. Эти мышцы также важны для визуального расширения плеч.
Данная мышца располагается в верхней части спины, между дельтами
Упражнение изолированное, то есть оно работает, по большей части, на определённую мышцу, а не затрагивает целый комплекс. Рекомендуется использовать его в качестве вспомогательного, а не в качестве основного, начиная тренировку с различных жимов и иных многосуставных упражнений.
Наиболее распространённый способ — из положения стоя. Стоит придерживаться следующей техники:
- Ноги спортсмена на уровне плеч, поясница держится прямо.
- В каждую руку берём по гантели. Лучше выбрать небольшой вес и увеличивать его постепенно.
- Атлет поднимает вес плечами, руки не сгибаются. Нагрузка смещается на трапеции. Перед подъёмом сделайте вдох и сам подъём осуществите на задержке.
- В верхней точке сделайте выдох и затем плавно опустите плечи в исходное положение.
Примерная техника выполнения упражнения
Рекомендуется выполнять 3–4 подхода на 8–20 повторений, но программа может предусматривать и иную нагрузку, всё зависит от атлета, его уровня и целей.
Также упражнение можно выполнять сидя. В этом случае важно подобрать скамейку такой высоты, чтобы стопы плотно упирались в пол. В остальном техника остаётся прежней.
Видео: техника выполнения шрагов с гантелями
Жим гантелей
Жим гантелей считается базовым упражнением, позволяющим нагрузить сразу несколько мышц. Основная нагрузка будет идти на дельты, для развития которых можно выбрать вариант сидя или стоя.
Нагрузка на различные мышечные группы при выполнении жима гантелей
Стоит придерживаться техники:
- Атлет садится на скамью. Удобным будет использование скамьи с полностью вертикальной спинкой. В каждую руку берётся по снаряду.
- Локти и запястья располагаются примерно на одной линии.
- На выдохе гантели должны выжиматься вверх, траектория движения — дуговая.
- Вверху гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но не касаться.
- На вдохе спортсмен возвращается в исходную позицию. Выполняется нужное количество повторений.
Чаще всего упражнение выполняется в качестве вспомогательного, но иногда оно выступает и в роли основного. Рекомендуется 3–4 подхода, по 6–20 повторений. При наборе мышечной массы спортсмен делает 8–12 повторений.
Важно соблюдать правильную технику дыхания. При подъёме гантелей осуществляется выдох, а при возврате в исходное положение — вдох.
Видео: техника выполнения жима гантелей сидя
Махи гантелями вперёд
Махи гантелями также существенно нагружают плечи. Если делать их вперёд, нагрузка в большей степени смешается на переднюю часть мышцы.
Нагрузка на мышцы во время выполнения махов вперёд
Техника выполнения:
- Спортсмен становится прямо, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
- Поочерёдно руки выводим вперёд и вверх до параллели с полом, при этом кисть разворачивается ладонью к полу.
- Когда гантель идёт вверх, спортсмен выдыхает, когда идёт вниз — вдыхает.
- Тело возвращается в первоначальное положение на выдох.
Упражнение считается вспомогательным, выполняется после базовых. При наборе массы будет достаточно 3–4 подхода на 8–15 повторений.
Видео: махи гантелями перед собой (вперёд)
Махи гантелями в стороны
Махи гантелями в стороны также считаются эффективными при прокачивании дельт. Существует несколько вариантов выполнения, но суть остаётся одной. Отличается лишь верхняя точка движения и наклон руки. Если сделать небольшое скручивание так, чтобы нижняя часть гантели в итоге оказалась вверху, нагрузка в большей степени ляжет на заднюю часть дельт, а если рука будет прямой, то на переднюю часть и середину.
При выполнении упражнения спина прогибается очень незначительно, остаётся почти прямой
Техника выполнения:
- Начальное положение — стоя, спина прямая.
- Ноги в коленях необходимо немного согнуть, спину чуть прогнуть в пояснице.
- Руки, чуть согнутые в локтях, на выдохе разводятся в стороны.
- На вдохе руки опускаются, спортсмен держит их чуть перед собой.
Необходимо выполнить 3–4 подхода, количество повторений варьируется от 8 до 20.
Видео: махи гантелями в стороны
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку задействует не только непосредственно плечи, но и трапециевидные мышцы, которые также помогут визуально расширить фигуру спортсмена. Упражнение выполняется медленно. При подъёме штанги вверх осуществляется выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Вес стоит выбрать небольшой, так как мышцы очень быстро устают, но на первый взгляд кажется, что движение идёт достаточно легко.
При выполнении упражнения используется, как правило, узкий хват
Техника выполнения:
- Спина прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и держат штангу перед собой, ладони уже плеч.
- На выдохе поднимаем штангу вдоль тела, практически касаясь подбородка, в верхней точке стоит задержать движение на долю секунды.
- На вдохе возвращамтся в исходное положение.
Рекомендуется выполнять упражнение на 3, максимум 4 подхода, в конце тренировки плеч. Количество повторений — от 8 до 15.
Видео: тяга штанги к подбородку
Обратные махи в тренажёре Peck-Deck («баттерфляй»)
Чаще всего для развития плеч требуется наличие штанги или гантелей. Но и использование тренажёров считается эффективным способом. Основной вариант — обратные махи в тренажёре «баттерфляй».
Распределение нагрузки на различные мышцы при выполнении упражнения
С помощью движения можно прокачать как дельты, так и верх спины. Упражнение является изолирующим. Техника такая:
- Тренажёр необходимо отрегулировать под себя, так, чтобы движения впоследствии не вызывали дискомфорта.
- В начальной точке грудь прижимается к спинке, тело находится вертикально, поясница немного прогнута. Руками обхватываются рукоятки, стандартным хватом. Далее груз нужно немного приподнять.
- На выдохе задние дельты и спина напрягаются и начинают движение, рукоятки тренажёра нужно развести в стороны так, чтобы локти оказались за спиной.
- Когда локти будут максимально сзади, стоит сделать паузу, плечи в этот момент должны быть напряжены, на вдохе тело возвращается в изначальное положение.
Нет смысла выполнять упражнение на малое количество повторений, минимум начинается от 10. Количество подходов будет от 3 до 5.
Видео: обратные махи в тренажёре для увеличения ширины плеч
Полезные советы по выполнению упражнений
Для качественного развития плеч и достижения максимальной эффективности в тренировках необходимо следовать некоторым рекомендациям:
- Необходимо начинать тренировку с разминки, так как плечевой пояс и суставы, которые находятся в этой области, легко подвергаются травмам.
- Не стоит начинать тренировку с большого веса, нужно следовать принципу постепенной прогрессии нагрузок.
- Рекомендуется начинать тренировку с жимов штанги и гантелей, то есть с многосуставных упражнений, а заканчивать изолирующими.
- Необходимо чередовать нагрузку для разных частей дельт, а также трапеции.
- Невозможно увеличение мышечных объёмов при ограниченной калорийности рациона. Режим и сон — важные составляющие прогресса.
- Необходимо вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Главное — это следить за реакцией организма, корректировать тренировки в случае появления неприятных ощущений или боли. Необходимо соблюдать технику безопасности и рекомендации, чтобы избежать травм.
Тренировка плеч — важная составляющая всего тренировочного процесса. Многие атлеты стремятся развить массивные мышцы в этой области, но не все подходят к этому правильно. Профессионалы советуют начинать тренировку с многосуставных упражнений и заканчивать изолированными, а также чередовать нагрузку, вносить постоянное разнообразие, чтобы «шокировать» мышцы. В любом случае, развитие плеч требует профессионального подхода, соблюдения техники и общих рекомендаций к набору мышечной массы.