Развитая спина — это одна из основ атлетичного телосложения. Даже если спортсмен не желает иметь большие объёмы, пренебрегать развитием мышц спины не стоит. Развитые мускулы обеспечат защиту позвоночника от травм, дополнительно помогут при выполнении различных силовых упражнений. Подтягивания на турнике — одно из базовых упражнений, которое позволяет накачать сразу несколько мышечных групп, в зависимости от техники, хвата и других особенностей, которые можно варьировать в соответствии с тренировочной программой.
- Мышцы спины: анатомическая справка
- Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?
- Упражнения на турнике для развития мышц спины
- Видео: виды подтягиваний
- Подтягивания широким хватом
- Видео: техника подтягивания широким хватом
- Подтягивания узким хватом
- Видео: техника подтягивания узким хватом
- Подтягивания нейтральным (стандартным) хватом
- Видео: какой тип хвата выбрать?
- Подтягивания вдоль турника
- Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины
Мышцы спины: анатомическая справка
Мышцы спины условно объединяют в одну мышечную группу, но на самом деле спина — это комплекс различных мускулов, каждый из которых выполняет свою отдельную функцию. Общее назначение также можно выделить: благодаря им человек получил способность к прямохождению, позвоночник оказался защищён от различных травм и перегрузок. Также мышцы спины используются при поднятии грузов и веса собственного тела человека.
Каждая отдельная мышца включается в работу в зависимости от выполняемого движения. Так, при разгибаниях туловища в работу вначале включаются мышцы поясницы, при подтягиваниях — верх спины и так далее.
Основные мышцы спины:
- Поперечно-остистые мышцы. Состоят из мышц-вращателей, а также полуостистых мышц и мальтифидуса. По сути, такие мышцы обеспечивают движение отдельных позвонков, отвечают за стабильность позвоночника и его безопасность.
- Разгибатели. Среди них выделяют подвздошно-рёберную мышцу, остистую мышцу и длиннейшую мышцу.
- Мышцы верха спины. Это трапециевидные, мышцы, отвечающие за подъём лопатки, а также ромбовидные. Они отвечают за движения плечевого пояса, сведение лопаток, а также движение головы.
- Широчайшие. Основная функция — приводить плечо к туловищу.
- Квадратная поясничная. Позволяет совершать наклон в сторону.
Каждая мышца, располагающаяся на спине, отвечает за определённое движение
Можно ли накачать мышцы спины с помощью турника?
Можно ли накачать мышца спины с помощью турника, такой вопрос задают себе многие начинающие атлеты. Развитие мышц спины будет занимать важное место в тренировочном плане любого атлета. Такое упражнение задействует сразу несколько мышц, позволяет варьировать нагрузку, имеет несколько вариантов выполнения. Оно доступно большинству спортсменов, так как не требует наличия особых тренажёров или экипировки. Наибольшая нагрузка при подтягиваниях будет приходиться на широчайшие мышцы — именно они в значительной степени формируют внешний вид спины.
Во время выполнения упражнения нагрузка идёт не только непосредственно на мышцы спины, но и некоторые мышцы плеч и рук
В некоторых случаях начинающий атлет не в состоянии подтягиваться. В такой ситуации рекомендуется сначала развить нужные мышцы, прибегнув к вспомогательным упражнениям, а переходить непосредственно к подтягиваниям уже позже. Как правило, тренеры предлагают начать с тяги верхнего блока, тяги нижнего блока, ряда упражнений с гантелями, а также с подтягиваний с посторонней помощью или при использовании специальных резинок.
При наличии возможности разнообразить тренировочный процесс не рекомендуется останавливаться только на подтягиваниях по следующим причинам:
- Мышцы быстро привыкают к определённому типу нагрузок, вследствие чего эти нагрузки становятся менее эффективными.
- Существует ряд движений, которые позволяют накачать более «мелкие» мышечные группы, что существенно влияет на прогресс.
- Дополнительные упражнения помогут разнообразить тренировку, и она не надоест со временем.
Упражнения на турнике для развития мышц спины
Существует несколько вариантов подтягиваний. В каждом из них основная нагрузка ложится на мышцы спины (при правильной технике выполнения упражнения), однако, акцент может смещаться на ту или иную её часть.
Выделяют следующие типы подтягиваний:
- в зависимости от ширины хвата: подтягивания широким, узким и нейтральным (стандартным),
- подтягивания вдоль турника,
- в зависимости от величины нагрузки: без отягощения, с отягощением, с применением резинок (для уменьшения нагрузки).
Дополнительно можно выделить прямой и обратный хват, а также использование различных приспособлений для выполнения подтягиваний (например, можно использовать короткий толстый канат, специальную ручку и так далее). Всё это позволяет вносить разнообразие в тренировочный процесс.
Видео: виды подтягиваний
Подтягивания широким хватом
При использовании широкого хвата в работу включаются:
- Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также трапеция,
- большая и малая грудные мышцы,
- зубчатые мышцы,
- мышцы плечевого пояса,
- пресс (незначительно, для удержания баланса).
Большая часть нагрузки смещается, в данном случае, именно на спину. Задействование остальных мышечных групп будет минимальным. Рекомендуется выполнять подтягивания широким хватом в первую очередь, добавляя остальные типы второстепенно.
Основная нагрузка при подтягиваниях широким хватом смещается на широчайшие и верх спины в целом
Техника выполнения подтягиваний широким хватом:
- Спортсмен становится у турника. Можно подставить скамейку для обеспечения более удобного хвата.
- Руки обхватывают турник. При широкой постановке рук лучше использовать прямой хват. Руки должны находишься существенно шире плеч, как можно дальше друг от друга.
- Спортсмен висит на турнике и на выдохе совершает движение вверх, сгибая руки. Основная нагрузка при этом должна приходиться на спину, а не на руки.
- В верхней точке рекомендуется сделать небольшую паузу.
- После спортсмен совершает движение вниз на вдохе. Оно должно быть плавным, мышцы спины должны прочувствовать нагрузку.
Спортсмен делает нужное количество повторений. Рекомендуется подтягиваться от 6 до 12 раз в 3–4 подхода, но можно включать в программу и иные варианты. Например, иногда, для увеличения силы, атлеты подтягиваются с весом на 3 раза. В иных случаях, при работе на рельеф, количество повторений увеличивается до 20 и более.
Видео: техника подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом позволяют в большей степени качать плечи, а также верх широчайших мышц. В качестве базового данное упражнение не используется, оно считается вспомогательным. Новички, у которых есть возможность нагрузить мышцы иными способами, делают данное движение достаточно редко, но при занятиях только на турнике оно необходимо.
При выполнении упражнения акцент нагрузки смещается на плечи и верх трапеции
Техника выполнения упражнения следующая:
- Спортсмен становится под турник. Для удобства используется лавка, впоследствии можно совершать небольшой прыжок к перекладине.
- Руки обхватывают турник, ладони уже плеч или вместе. Чем уже будет взята перекладина, тем больше нагрузка будет смещена на плечи.
- Спортсмен тянет тело вверх. Когда голова будет выше перекладины — нужно сделать небольшую паузу.
- После тело опускается вниз.
Количество подходов и повторений будет варьироваться в зависимости от целей спортсмена, но упражнение не является силовым, поэтому выполнять менее 6 не имеет смысла. Как правило, осуществляется от 8 до 20 подтягиваний.
Видео: техника подтягивания узким хватом
Подтягивания нейтральным (стандартным) хватом
Нейтральный хват считается самым распространённым. При его использовании нагрузка в большей степени ложится на середину и верх спины.
- Атлет становится под турник и обхватывает перекладину руками. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч друг от друга.
- Совершается движение вверх, без раскачки и резких движений.
- В верхней точке, когда голова будет выше перекладины, нужно сделать небольшую паузу, после чего тело опускается вниз.
При выполнении упражнения таким хватом, нагрузка будет распределена между различными мышцами верха и середины спины, а также плеч и рук
Используется разное количество подходов и повторений, в зависимости от целей и уровня подготовки спортсмена. Как правило, движение совершается в диапазоне от 6 до 20 повторений.
Видео: какой тип хвата выбрать?
Подтягивания вдоль турника
Подтягивания вдоль турника — ещё один способ разнообразить тренировочную программу. Упражнение можно выполнять как используя только турник, так и взяв специальную ручку для удобства.
арр
Техника выполнения:
- Спортсмен становится вдоль турника и обхватывает его двумя руками. При этом ладони смотрят друг на друга и почти соприкасаются боковыми сторонами.
- Сгибая руки в локтях, атлет старается поднять грудь как можно ближе к перекладине.
- В верхней точке нужно попытаться сделать паузу, затем тело медленно опускается вниз.
Данное упражнение практически не выполняется с дополнительным весом, так как само по себе считается трудным. Атлету рекомендуется выполнить 3 подхода от 6 до 20 повторений.
Полезные советы для тех, кто хочет увеличить мышцы спины
Увеличить мышцы спины только благодаря подтягиваниям не получится. Атлетам рекомендуется придерживаться нескольких правил:
- Увеличить какую-то одну мышцу практически невозможно. Наиболее эффективный способ — органичное и пропорциональное развитие всего тела.
- Увеличение мышц возможно только при фактическом избытке калорий.
- В тренировку спины нужно обязательно включать подтягивания. В первую очередь применяется обычный хват и широкий хват.
- Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Если есть возможность, желательно разнообразить процесс тренировки упражнениями со штангой, гантелями и различными тягами на верхнем и нижнем блоке.
- При выполнении подтягиваний не стоит раскачивать тело. Важно каждым движением нагружать нужную мышцу.
- Если становится легко подтягиваться более 12 раз на 4 подхода, рекомендуется использовать дополнительный вес. Начать можно с 5 килограммов и постепенно его увеличивать.
Широкая спина — мечта многих атлетов. Она позволит подчеркнуть талию, сделает внешний вид спортсмена пропорциональным и крепким. При развитии данной мышечной группы обязательно нужно включить в программу подтягивания, которых существует несколько видов. Они позволяют существенно проработать широчайшие, трапециевидные, а также иные мышцы спины и других мускульных групп. Движение считается базовым и представляется достаточно эффективным как при наборе массы, так и при работе на рельеф.