Существует множество типов приседаний, которые успешно применяются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого снаряда, ширины постановки ног, количества повторений и иных факторов. Один из видов данного упражнения — это приседания плие. Рассмотрим технику выполнения упражнения приседания плие.
- Какие мышцы работают при приседаниях плие?
- Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо
- Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения
- Видео: техника выполнения приседаний плие
- Техника выполнения плие со штангой
- Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом
- Рекомендации к выполнению упражнения
Какие мышцы работают при приседаниях плие?
Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:
- квадрицепсы,
- внутренняя часть бедра,
- ягодичные мышцы.
Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие
Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.
Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:
- мышцы пресса,
- камбаловидные мышцы,
- мышцы нижней части спины (поясницы).
То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.
Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо
Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:
- при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными,
- нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра,
- приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем,
- приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза,
- нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантели
Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.
Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения
Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:
- Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
- Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
- В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
- Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
- После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.
При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели
Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.
При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения
Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.
Видео: техника выполнения приседаний плие
Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.
Техника выполнения плие со штангой
Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:
- Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
- Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
- Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
- На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение
Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.
Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.
Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом
Рекомендации к выполнению упражнения
Выполнение упражнения может дать существенный результат как в силовых показателях, так и в плане проработки отдельных мышц. Важно лишь следовать некоторым рекомендациям:
- Желательно комбинировать плие с иными типами приседаний, а также с другими упражнениями на ноги и ягодицы.
- Если необходимо нагрузить в большей степени ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор должен быть именно на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
- Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется на разгибать ноги полностью в верхней точке.
- Пятки и носки нельзя отрывать от пола.
- Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
- Колени не должны выходить за носки, а также не должны заваливаться внутрь.
Достаточно эффективным упражнение считается при его выполнении в рамках различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель — рельеф и похудение.
Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить её новым типом нагрузки. Данный вид приседаний позволяет несколько сместить упор на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется в качестве дополнительного, а при необходимости развития в большей степени ягодиц и бёдер — даже в качестве основного упражнения на ноги. В любом случае, стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.