Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.
- В чём польза отжиманий?
- Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
- Грудные мышцы
- Трицепс
- Дельтовидные мышцы плеча
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
- Шея
- Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
- Отжимания классического типа
- Широкий хват
- Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
- Средний хват
- Узкий хват
- Отжимания на одной руке
- Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
- Облегчённые разновидности отжимания
- Отжимания с колен
- Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
- На что влияют усложнённые варианты отжимания
- Отжимания с хлопком
- Отжимания с весом
- Видео: Основные разновидности отжиманий
- Программа тренировки отжимания от пола для новичков
- Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
- Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий
В чём польза отжиманий?
Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.
Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.
Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.
Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.
Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?
Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:
- хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы,
- задействован трицепс обеих рук,
- передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса,
- прорабатывается передняя зубчатая мышца тела,
- верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса,
- шея.
Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы
Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.
Грудные мышцы
При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.
Дельтовидные мышцы плеча
Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.
Передняя зубчатая мышца
При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.
Мышцы пресса
Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.
Шея
При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.
Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.
Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения
Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.
Отжимания классического типа
Самый распространенный тип отжимания от пола
Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:
- Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
- Ноги и спина — одна прямая линия.
- Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
- Стопы вместе или на ширине таза.
- На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Широкий хват
Это упражнение прорабатывает грудные мышцы
Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:
- Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
- Локти должны быть направлены в стороны.
- Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
- Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
- При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
- Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.
Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.
Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц
Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.
Средний хват
Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов
Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.
- Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
- Локтевые суставы должны быть направлены назад.
- Ноги вместе.
- При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
- Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
- Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.
Узкий хват
Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс
Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.
- Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
- Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
- При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.
Отжимания на одной руке
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.
Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.
- Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
- Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
- Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
- Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.
Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков
Облегчённые разновидности отжимания
Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.
Отжимания с колен
Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой
Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.
Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены
Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.
Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.
Техника выполнения:
- Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
- Принимаем упор от стены.
- Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
- Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
- При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.
На что влияют усложнённые варианты отжимания
Отжимания с хлопком
Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц
Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.
- Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
- Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
- Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
- Обратное приземление должно быть мягким.
- Руки должны работать ритмично и энергично.
Отжимания с весом
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы
Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.
Видео: Основные разновидности отжиманий
Программа тренировки отжимания от пола для новичков
Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.
Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:
Первая тренировочная неделя:
- выполняем разминку,
- первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий,
- второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий,
- третий тренировочный подход — 5 отжиманий,
- четвёртый подход — 5 отжиманий,
- если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений,
- отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.
Вторая тренировочная неделя:
- выполняем разминку,
- четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.
Третья тренировочная неделя:
- выполняем разминку,
- четыре подхода по максимальному количеству повторений, отдых между подходами не более 1 минуты.
Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.
Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают
- При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
- Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
- Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
- Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.
Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий
Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.