Поработанные накаченные мышцы живота — это не только эстетика, но и показатель здоровья, поскольку эффективно прокаченный и развитый брюшной пресс позволяет защитить позвоночник, снять избыточную нагрузку с межпозвоночных дисков и улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта. Эффективность тренировок дома будет зависеть от их регулярности, вашего режима питания, а также степени развития подкожно-жировой клетчатки и мышц, которые нужно накачать. Прокачать пресс не так сложно, как кажется. Главное, это не ждать результатов через день тренировок, а регулярно и размеренно качать мышцы.
- Анатомия брюшного пресса
- Прямая мышца — прокачиваем дома
- Внешние косые мышцы
- Внутренние косые мышцы
- Поперечные мышцы
- 2. Почему не видны кубики пресса, способ их накачать
- Таблица: Нормы содержания жира в организме
- Что сделать, если кубики не появляются, и сложно ли их качать?
- 3. Связь питания и красивого накаченного пресса
- 4. Упражнения для эффективной прокачки пресса в домашних условиях быстро
- 1. Кардио для пресса, как способ накачивания мышц за короткое время
- 1.1. Бег с высоким подъёмом колен с фото
- 1.2. Бокс
- 1.3. Прыжки с разведением рук и ног (примеры и фото)
- 1.4. Ходьба в планку
- 1.5. Горизонтальный бег
- 1.6. Как делать упражнение Краб
- 1.7. Подъём колена к груди и скручивание
- 1.8. Как делать бёрпи
- 1.9. Виды прыжков в планке с разведением ног
- 1.10. Прыжок в планке
- Видео: Комплекс кардио-упражнений для накачки пресса
- 2. Подъёмы корпуса к коленям из положения лёжа
- Видео: Подъёмы корпуса из положения лёжа
- 3. Классические скручивания
- Видео: Классические прямые скручивания
- 4. Подъём ног в висе
- 4.1. Подъём согнутых ног в висе на перекладине
- 4.2. Подъём прямых ног в висе
- Видео: Подъёмы ног в висе
- 5. Планка
- Видео: Классическая и продвинутая планка
- 6. Упражнение «Велосипед»
- Видео: «Велосипед», облегчённый и утяжелённый варианты
- 7. Обратные скручивания
- Видео: Обратные скручивания
- 8. Скручивания с вытянутыми руками
- Видео: Скручивания с вытянутыми руками
- 5. Советы для тех, кто хочет максимально эффективно прокачать пресс
- Видео: Секрет рельефного пресса
Анатомия брюшного пресса
Брюшной пресс — это совокупность мышц брюшной стенки, относящихся к мыщцам-стабилизаторам. Его составляют внутренние косые, внешние косые, поперечные и прямая мышцы.
Мышцы брюшного пресса начинаются от грудной клетки, и заканчиваются на тазовых костях.
Функции мышц живота:
- стабилизирующая (фиксация положения частей скелета друг относительно друга),
- двигательная (повороты, движения таза и т.д.),
- формирование осанки и стабилизацию корпуса.
Прямая мышца — прокачиваем дома
Прямая мышца проходит через весь живот и является самым сильным сгибателем позвоночника. С внешней стороны её горизонтально пересекают перемычки сухожилий, а вертикально — соединительная ткань, благодаря чему создаётся видимость «кубиков» на прессе. Стоит понимать, что при любом движении прямая мышца напрягается по всей длине, разница заключается лишь в степени напряжения — только с этой точки зрения корректно выделять упражнения на «верхний» и на «нижний» пресс.
Функции прямой мышцы:
- скручивания корпуса, движение груди к тазу,
- при неподвижной груди — поднятие таза,
- повышение внутриутробного давления,
- движение рёбер, участие в дыхании.
Внешние косые мышцы
Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.
Функции внешних косых мышц:
- поворачивают тело в стороны,
- тянут рёбра вниз, сгибает туловище,
- помогают в поднятии и переносе тяжестей.
Внутренние косые мышцы
Внутренняя косая мышца пролегает непосредственно под внешней, составляя второй мощный мышечный слой брюшной стенки.
Функции внутренних косых мышц:
- вращают корпус,
- оттягивают грудную клетку вниз,
- сгибают корпус в стороны,
- сжимают живот.
Поперечные мышцы
Поперечная мышца представляет собой третий и самый глубокий слой мышц, опоясывающий весь живот.
Функции поперечных мышц:
- поддерживают внутренние органы, формирует талию,
- стягивают рёбра и участвуют в дыхании,
- сгибают корпус в стороны и вперёд,
- поворачивают корпус.
1
2. Почему не видны кубики пресса, способ их накачать
Рельефность пресса зависит от состояния и соотношения жира и мышц. Желанные кубики смогут проявиться только в том случае, если толщина жировой складки на животе составляет не более 1,5 см.
Таблица: Нормы содержания жира в организме
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Прямая мышца живота разделяется на кубики сухожилиями и соединительной тканью. И это разделение, а также количество сухожилий, заложено генетически, его нельзя изменить. Поэтому кубиков может быть шесть или восемь, их форма может быть неровной. Толщина мышечной ткани также у всех бывает разной. У одних кубики могут проявиться после нескольких тренировок, а другим придётся стараться гораздо больше.
При спортивном телосложении мышцы пресса будут видны, но кубики — необязательно. В зависимости от вашей формы они могут показаться в момент напряжения мышц живота. При атлетическом же телосложении кубики заметны всегда.
Что сделать, если кубики не появляются, и сложно ли их качать?
В этом случае нужно пересмотреть свои тренировки. Причин отсутствия рельефа может быть несколько. Основные из них:
- Однообразие тренировок. Нужно тренировать все мышцы живота, а не какую-либо одну, поэтому в ваш комплекс должны входить, например, и «Велосипед», и «Планка», и обратные скручивания.
- Отсутствие упражнений с отягощением. Многие упражнения повышают выносливость мышцы, но не позволяют нарастить её объём — для этого необходимо работать с отягощением.
- Вы тренируете только пресс. Чтобы жир ушёл с живота и проявились кубики, нужно тренировать всё тело, так как локальное похудение невозможно. Кроме того, учитывайте, что абдоминальный жир приходит первым, а уходит последним.
- Вы тренируете мышцы живота каждый день. Пресс и так задействуется во многих упражнениях, а мышцам для роста нужны передышки. Рекомендуемая частота тренировки абдоминальных мышц — 2–3 раза в неделю.
3. Связь питания и красивого накаченного пресса
Если вы правильно тренируетесь, но кубики всё не появляются, пора пересмотреть своё питание. Есть базовые принципы, которых стоит придерживаться, чтобы получить красивый рельеф, даже если вы занимаетесь дома:
- Не впадайте в крайности. Строгие диеты нужны спортсменам и моделям, чтобы за короткий период времени прийти в необходимую форму. Для обычной здоровой жизни такие диеты не годятся, а кроме того, способствуют срывам.
- Главное — постоянство. Здоровый рацион нужно превратить в привычку и выстроить так, чтобы он не приносил серьёзного дискомфорта. Не перегибая палку в тренажёрном зале и в диетах, вы сможете сохранить свои кубики навсегда.
- Поставьте конкретную цель. Если у вас есть лишний вес, то для получения кубиков сперва придётся от него избавиться. Для этого нужно создать дефицит калорий. Посчитайте, сколько энергии вы тратите и потребляете за день, скорректируйте свои нагрузки и питание так, чтобы появился дефицит в 500 калорий. Придерживайтесь этих параметров до достижения необходимого процента жира в организме.
- Составьте план. Выберите подходящий вам тип питания, количество приёмов пищи, распланируйте ваш рацион на неделю, месяц вперёд. Чтобы было проще придерживаться плана, купите продукты заранее.
Вот один пример правильного питания:
- Основная калорийность приходится на утренный приём пищи, минимальная — на вечерний.
- Количество приёмов пищи — 6.
- Количество протеина или белка — 150 грамм в день из натуральных источников.