Чтобы добиться желаемого результата по увеличению объёма и массы мышц ног, придётся запастись терпением, приложить немало усилий и соблюдать определённый режим тренировок и питания. У некоторых мышечная гипертрофия в силу анатомических особенностей идёт легче, кому-то каждый килограмм и сантиметр даётся с трудом, но общие правила и упражнения для всех примерно одинаковы. В основе лежит силовой тренинг, именно о нём мы сегодня поговорим и посмотрим обучающие видео.
- Анатомия мышц ног
- Комплекс упражнений для ног и ягодиц, возможна ли эффективная прокачка ног в домашних условиях
- Приседания со штангой на плечах — основа бодибилдинга
- Фронтальные приседания
- Видео: Приседания со штангой на груди
- Жим ногами
- Видео: Жим ногами лёжа в тренажёре
- Румынская становая тяга
- Выпады с гантелями
- Разгибание и сгибание ног в тренажёре
- Разгибание ног в тренажёре
- Сгибание ног в тренажёре
- Программы тренировок для ног в тренажерном зале
- Схема тренировки
- Особенности питания при тренингах на увеличение массы
Анатомия мышц ног
Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.
Бедро состоит из:
- передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра,
- медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног),
- задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.
В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:
- прямой
- латеральной широкой
- медиальной широкой
- промежуточной широкой
Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.
Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:
- тонкой
- гребенчатой
- приводящих мышц
Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:
- короткая приводящая мышца
- большая приводящая мышца
- длинная приводящие мышцы
Мышцы передней и внутренней поверхности бедра
Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.
Мышцы бедра — задняя группа
Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:
- большую
- среднюю
- малую
Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.
а
Комплекс упражнений для ног и ягодиц, возможна ли эффективная прокачка ног в домашних условиях
Исследования показывают, что наиболее качественный и хороший результат в развитии силы и увеличении объёма любой группы мышц дают базовые упражнения. А в основе тренировки должен лежать силовой тренинг. Что означают оба эти понятия?
Базовые упражнения вовлекают в работу несколько мышц или групп мышц и несколько суставов сразу. Им противопоставляются изолированные упражнения, в которых целенаправленно прокачивается одна мышца или группа мышц. Первые обычно составляют основу тренировки, вторые же используются в конце как дополнение, чтобы «добить» мышцы и/или более выраженно прорисовать рельеф.
Базовые упражнения обычно выполняются со свободным весом, то есть со штангой, гирями, гантелями. Постепенное увеличение рабочего веса приводит к тому, что тренировки становятся достаточно тяжёлыми, но именно они помогают увеличить мышцы и силу, поэтому такие занятия называются силовым тренингом.
По большому счёту, силовые тренировки, построенные на базовых упражнениях, — это единственный надёжный и качественный способ увеличить объём мышц, но трудно реализуемый в домашних условиях. Это подтверждает большое количество исследований.
К базовым упражнениям для ног относят:
- становую тягу
- приседания
- выпады
Давайте подробнее остановимся на этих и некоторых других упражнениях для ног.
Приседания со штангой на плечах — основа бодибилдинга
Классическое базовое упражнение для ног — это приседания со штангой.
Любая тренировка на ноги должна включать в себя какой-либо вариант приседаний, это наилучшее упражнения для наращивания массы
Благодаря изменению постановки ног можно смещать зону нагрузки на ту или иную часть бедра.
- Снимаем штангу со стоек, она должна лежать на верхней части трапеции и плечевом поясе — ни в коем случае не на шее.
- Делаем шаг назад и становимся прямо.
- Ноги на ширине плеч или чуть шире (если наша задача нагрузить медиальную группу, то ставим ноги широко и разворачиваем носки в стороны), носки смотрят прямо или чуть в стороны.
- Живот подтянут, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
- Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, отводя таз назад и сгибая колени.
- Если мы хотим нагрузить квадрицепсы, то приседаем до параллели бедра с полом, если бицепс бедра и ягодицы, то приседать нужно ниже параллели. В любом случае, колени не должны «уходить» за носки, чтобы не создавалась излишняя компрессия в колене.
- Таз не «роняем» вниз, опускаемся подконтрольно.
- На выдохе поднимаемся и сжимаем ягодицы в верхней точке упражнения.
Техника упражнения приседания со штангой
Поскольку наша задача нарастить мышцы, то упражнение выполняем на небольшое количество повторений — 6–8 на 4–5 рабочих подходов.
Фронтальные приседания
Технически чуть более сложный вариант приседаний, при котором мы держим штангу не на плечах, а на передних дельтах и ключицах. Держать штангу при этом можно прямым хватом или перекрестив руки на груди.
При правильном выполнении это упражнение помогает более эффективно воздействовать на четырёхглавые мышцы.
Самое главное — это правильно зафиксировать снаряд, в остальном техника приседаний остаётся классической.
- Фиксируем штангу на дельтовидных мышцах, плотно прижимая её к себе. Локти при этом смотрят вперёд, а не вниз.
Правильное положение штанги при фронтальном хвате - Спину держим прямо, низ живота подтянут, плечи расправлены, лопатки стремятся друг к другу.
- Ноги ставим на ширину плеч.
- Делаем вдох и медленно опускаемся вниз, не выводя колени за носки. Колени должны идти чётко в тех же направлениях, в которых смотрят стопы.
- Следите, чтобы вес тела приходился преимущественно на пятки.
- На выдохе поднимаемся.
Техника фронтальных приседаний
Выполняется упражнение также на 6–8 повторений в 4–5 подходов с рабочим весом.
Видео: Приседания со штангой на груди
Жим ногами
Жим можно выполнять в специальном тренажёре или использовать машину Смита, если тренажёра для жима нет.
Меняя постановку ног, как и в приседаниях, можно смещать акент на те или иные мышцы.
Техника упражнения жим ногами
Чтобы задействовать прежде всего ягодицы и бицепс бедра, ноги следует расположить в верхей области платформы (см видео). Чтобы сместить акцент на прокачку четырёхглавых мышц, необходимо опустить ноги пониже. Ну а если наша задача — воздействовать на медиальную группу, то стоит поставить ноги широко.
- Ложимся на тренажёр, плотно прижимаясь спиной к спинке.
- Руками можно держаться за специальные ручки.
- Когда вы поставите ноги одним из вышеописанных способов, можно снять платформу со стоек и на вдохе опустить до прямого угла в коленях или немного ниже.
- На выдохе выжимаем платформу ногами от себя.
- Не выпрямляйте ноги резко и до конца, так можно повредить коленный сустав.
- «Ронять» бёдра себе на грудь тоже не нужно. Следует контролировать амплитуду движения.
Не следует опускать ноги себе на грудь при жиме ногами
Количество повторений также небольшое — 8–10, 4 подхода.
На последнем подходе можно разгрузить тренажёр и выполнить максимальное количество повторений, чтобы «добить» мышцы.
Видео: Жим ногами лёжа в тренажёре
Румынская становая тяга
Становая тяга имеет несколько разновидностей, и часто происходит путаница таких понятий, как становая тяга на прямых ногах, мёртвая тяга и румынская тяга. Некоторые полагают, что всё это одно и то же, просто названия разные. Но это не совсем так. Становая тяга на прямых ногах — это мёртвая тяга, а вот при румынской тяге колени немного сгибаются.
В мёртвой тяге вы наклоняетесь вперёд, и упражнение больше чувствуется спиной, при румынской тяге вы отводите таз назад и сгибаете колени, поэтому упражнение прорабатывает именно ноги.
Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями или без отягощения. Давайте рассмотрим вариант со штангой, так как в этом случае можно взять наибольший рабочий вес.
Наилучший вариант для проработки мышц ног — именно румынская тяга
Техника выполнения:
- Снимаем штангу со стоек или подставки. Брать можно также с пола, главное — сохранять при этом естественный лордоз в пояснице и прямую спину.
- Ноги стоят на ширине плеч, носки смотрят прямо.
- Штангу держим так, чтобы ладони были на ширине плеч. Лопатки сведены, взгляд направлен вперёд. Плечи расправлены и зафиксированы, не
- Делаем вдох и начинаем опускаться вниз, отводя таз немного назад и мягко сгибая колени.
- Опускаемся настолько, насколько позволяет растяжка, чтобы спина оставалась прямой.
- На выдохе поднимаемся вверх и в финальной точке сжимаем ягодицы и подаём таз вперёд.
Техника румынской тяги
Выполняем 8–10 повторений, 4 подхода.
Выпады с гантелями
Ещё одним классическим вариантом базового упражнения, которое также можно делать дома, являются выпады, разновидностей которых очень много. Во-первых, можно использовать разное отягощение — гири, блины, штангу, гантели. Во-вторых, сами выпады можно делать по-разному — отшагивать вперёд, назад, в сторону, есть перекрёстные выпады, выпады на месте, болгарские выпады. Можно найти на ютубе несколько видео с каждым видом выпадов.
Если наша задача — нагрузить переднюю область бедра, то шаг следует делать вперёд или в бок. Когда мы хотим проработать ягодицы и бицепс бедра, больше подойдут болгарские выпады, выпады с отшагиванием назад, перекрёстные выпады. Если вы новичок, то можно для начала попробовать выпады на месте, при которых шаг делать не нужно.
Давайте рассмотрим общую схему выполнения упражнения. В качестве отягощения возьмём гантели. Для новичка с ними будет удобней не потерять равновесие. Шагать будем вперёд.
Наряду с приседаниями выпады — классическое базовое упражнение для ног, увеличивающее силу и объём мышц
Техника выполнения выпадов вперёд:
- Берём снаряд в руки.
- Становимся прямо.
- Спина жёсткая, лопатки сведены, взгляд направлен прямо.
- Ноги на ширине подвздошных косточек.
- На вдохе делаем широкий шаг вперёд и опускаемся вниз, сгибая обе ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней не касается пола.
- Зафиксировав положение на 1–2 секунды, с выдохом поднимаемся вверх, отталикваемся впереди стоящей ногой и подтягиваем её обратно.
- Корпус при выполнении должен быть максимально прямым, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперёд, вы избыточно нагружаете колено.
Техника упражнения выпады с гантелями
Повторяем на каждую ногу по 6–8 выпадов, 4–5 рабочих подходов.
Разгибание и сгибание ног в тренажёре
Чтобы «добить» мышцы по окончанию тренировки, следует использовать 1–2 изолированных упражнения. К таким можно отнести разгибание и сгибание ног в тренажёре.
Разгибание ног в тренажёре
Данное упражнение изолирует квадрицепс. Оно не увеличивает мышцы в размере, а помогает доработать, если базовое упражнение не «забило» мышцу до конца, а также сформировать и проявить рельеф.
Техника упражнения разгибание ног сидя в тренажёре
Техника выполнения:
- Перед началом упражнения подгоняем тренажёр под свой рост. Регулируем спинку таким образом, чтобы когда вы сели, спина была плотно прижата, а сидение не упиралось вам в икроножные мышцы. Нижний валик также необходимо отрегулировать, чтобы он оказался не на голени, а на верхней области стопы.
- После этого ставим вес и садимся на тренажёр.
- Спину держим прямо.
- Удобней будет взяться за ручки.
- На выдохе начинаем разгибать ноги до полного выпрямления. В верхней точке максимально сокращаем мышцы квадрицепса.
- На вдохе опускаем валик медленно, не бросая вниз, движение осуществляем подконтрольно.
- Не следует слишком низко опускать валик. Сохраняем угол 90 градусов в колене.
Так как наша задача — «забить» мышцы, упражнение выполняется на большое количество повторений, но со средним весом — 15–20 или до максимума в 3–4 подхода..
Сгибание ног в тренажёре
Упражнение на сгибание изолирует, напротив, заднюю поверхность бедра, а именно бицепс. Его можно выполнять стоя или лёжа на специальном тренажёре. Стоя можно делать это упражнение в том же тренажёре, в котором выполняется разгибание.
Рассмотрим вариант сгибания ног лёжа.
Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре
Техника выполнения:
- В этом случае также следует отрегулировать валик, чтобы при выполнении упражнения он находился в области лодыжек, чуть выше ахиллова сухожилия, но не на середине икроножных мышц.
- Устанавливаем необходимый вес.
- Ложимся на живот таким образом, чтобы колени немного свисали, а не упирались в скамью (если позволяет особенность тренажёра).
- Руками стоит взяться за специальные ручки.
- Ноги заводим за валик и на выдохе начинаем сгибать ноги в коленях.
- При этом не должно быть импульсного рывка, при котором валик подпрыгивает и отрывается от ног. Также не следует бить себя валиком по ягодицам.
- Фиксируем сокращение бицепса бедра в верхней точке и на вдохе также медленно опускаем ноги вниз. «Не роняем» их и не выпрямляем полностью, чтобы не «блокировать» коленный сустав.
Это упражнение тоже рассчитано на большое количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.
Оба упражнения можно выполнять сначала одной ногой, затем другой.
Программы тренировок для ног в тренажерном зале
Тренировку на ноги можно проводить 1–2 раза в неделю в зависимости от того, как скоро вам необходимо увидеть результат.
В среднем для программы тренировки выбирается 1–3 базовых упражнения и 1–2 изолированных. Начинаем всегда с «базы».
Схема тренировки
Вес берём минимальный и постепенно его увеличиваем.
Для новичка — 1–2 недели:
- Приседания со штангой — 1–2 подхода разминочных с пустым грифом по 12–15 раз, 1 подводящий — со средним весом, 10–12 повторений, 2 рабочих — с максимальным для вас весом — 6–8 повтрений.
Для новичка — 3–4 недели:
- Приседания со штангой — 1 разминочный с небольшим весом, 15 повторений, 1–2 подводящих со средним весом — 10–12 раз, 3–4 рабочих — 6–8 повторений.
- Жим ногами лёжа — 1–2 разминочных, 10–15 повторений, 1 подводящий — 10 повторений, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
Для среднего уровня — 4–8 недель:
- Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, 1 подводящий, далее 4–5 рабочих по 6–8 повторений.
- Жим ногами — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 8–10 повторений.
- Подъёмы на носочки со штангой (для икроножных мышц) — 1 разминочный, 1 подводящий, 4–5 рабочих подхода по 8–10 повторений в каждом.
- Сгибание или разгибание ног (можно чередовать от тренировки к тренировке) — 1 разминочный, 3–4 рабочих.
Для продвинутого уровня — 8–12 недель:
- Приседания со штангой на плечах — 1 разминочный, последующие рабочие по 6–8 повторений.
- Румынская тяга — 1 разминочный, 12–15 раз, 2 подводящий — 10–12 раз, 3–4 подхода рабочих по 6–8 повторений.
- Жим ногами — 1 разминочный, далее рабочие по 8–12 повторений.
- Подъём на носочки со штангой — 1 разминочный, далее рабочие по 8–10 раз.
- Сгибание или разгибание ног — 1 разминочный, 3–4 рабочих подхода.
Особенности питания при тренингах на увеличение массы
Питание играет существенную роль в качестве и скорости увеличения массы. План питания должен подбираться индивидуально, не пользуйтесь планом питания, составленным не для вас, так особенности тела и его метаболизма могут очень разниться: кто-то набирает массу легко, для кого-то это может оказаться очень сложно. Однако есть несколько полезных рекомендаций, общих для всех:
- Самое главное — это точный расчёт калорий. Каждый приём пищи следует расписывать по калорийности и БЖУ (белки, жиры, углеводы), а в конце дня должна получиться суточная норма калорий для вас. То есть еду нужно взвешивать и записывать результат. Делать это удобнее всего с помощью приложений для телефона или ПК. Такие счётчики калорий помогут рассчитать норму для вас и позволят удобно следить за каждым приёмом пищи.
- В рацион нужно включить больше полезных медленных углеводов. Многие делают акцент на белок, но его расщепление в организме — энергозатратный и долгий процесс, поэтому человек худеет, употребляя большое количество белка. Углеводы усваиваются легче, что приводит к увеличению веса.
- Некоторые предпочитают питаться дробно и очень часто — до 6 раз в день. В этом нет необходимости, если вы не выступающий спортсмен. 4–5 раз будет более чем достаточно.
- При высокоуглеводной диете есть вероятность набрать также жировую массу. Но её можно будет убрать в дальнейшем на высокобелковой диете. Пытаться сразу набирать массу и «сушить» тело — это всегда стресс для организма при учёте того, что тренировки тяжёлые и затрачивают много энергии.
В бодибилдинге наращивание массы или «сушка» организма не должны проводиться в течение долгого времени, это слишком большой стресс для организма. Необходимо делать перерывы и заниматься в более мягком режиме. На период массонаборного процесса обеспечьте свой организм достаточным количеством витаминов (можно принимать готовые комплексы), овощей, фруктов, хорошо высыпайтесь и обязательно отдыхайте и восстанавливайтесь после занятий в тренажерном зале.