Хорошо развитые трёхглавые мышцы плеч (трицепс) не только выглядят привлекательно, создавая дополнительную массивность рук для мужчин и подтягивая проблемную зону плеча для женщин, но также помогают полноценно прорабатывать другие группы мышц в базовых упражнениях.
- Анатомия и функции трицепса
- Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча
- Лучшие упражнения для тренировки трицепса
- Эффективные отжимания на трицепс
- Отжимания от пола узким хватом
- Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
- Программа отжиманий на брусьях
- Видео: Отжимания на брусьях для набора массы
- Обратные отжимания
- Видео: Обратные отжимания от скамьи
- Жим лёжа
- Видео: Жим лёжа узким хватом
- Разгибание рук в кроссовере
- Видео: Разгибание рук в кроссовере
- Французский жим
- Французский жим с гантелями сидя
- Видео: Французский жим с одной гантелью сидя
- Французский жим со штангой лёжа
- Видео: Французский жим со штангой лёжа
- Разгибание рук в наклоне с гантелями
- Разгибание рук в наклоне стоя
- Разгибание руки в наклоне с опорой
- Видео: Разгибание руки с опорой на скамью
- Разгибание руки с гантелью из-за головы
- Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы
- Советы и рекомендации по тренировке трицепса
Анатомия и функции трицепса
Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.
Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча
Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.
Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.
А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.
Трицепс состоит из трёх, связанных пучков
Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.
Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса
Эффективных упражнений для проработки этой мышцы очень много, как базовых, так и изолированных. Лучше всего начинать своё занятие на трицепс именно с первых, а уже «добивать» (при необходимости) изолированными.
Но давайте по порядку. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять для укрепления и увеличения трёхглавой мышцы.
Эффективные отжимания на трицепс
Отжимания, как ни одно другое упражнение, формируют и укрепляют верхнюю часть туловища. Но для целенаправленной проработки трёхглавой мышцы необходимо отжиматься несколько иначе, чем обычно.
Отжимания от пола узким хватом
Чем уже мы ставим руки во время отжиманий от пола, тем больше в работу включается задняя поверхность плеча, то есть трёхглавая мышца. Иногда руки ставят вместе, это называется «алмазный» хват, поскольку указательные и большие пальцы стоят вместе и образовывают фигуру, похожую на бриллиант. Такой вид отжиманий выполнять достаточно сложно. Однако, даже при положении рук на ширине плеч трицепс уже хорошо включается в работу.
Давайте более подробно рассмотрим технику.
Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Техника выполнения:
- Для новичка лучше всего начать отжиматься с колен. В дальнейшем переходим на опору на носки. При этом чем уже постановка ног, тем сложнее отжиматься.
- Опираемся на ладони. Опытные спортсмены могут отжиматься с кулаков, кистей или пальцев, но это уже более сложные варианты.
- Ширина постановки рук, как мы уже отмечали, максимально узкая, насколько вам позволяют ваши мышцы. Чем более развит трицепс и мышцы синергисты, тем с более близкой постановкой рук у вас получится отжиматься.
- Корпус, таз и ноги должны формировать одну прямую линию. Это значит, что мы держим спину ровно, таз не проваливаем вниз и не задираем.
- Делаем вдох и, сгибая руки в локтях, опускаемся вниз практически до касания пола грудью
- Важно, чтобы локти шли вдоль тела.
- С выдохом выжимаем себя вверх. Выжимание должно происходить во «взрывной» манере. То есть опускаемся мы медленно, поднимаемся резко и быстро.
Техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук
Начните с 5–8 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений.
Видео: Отжимания от пола с узкой постановкой рук
Программа отжиманий на брусьях
Кроме отжиманий от пола можно попробовать отжимания на брусьях. Это ещё одно базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч, спины и хорошо развивает трицепсы.
Имейте в виду, что отжимания от пола более безопасный вариант. Нагрузка на суставы и мышцы в разы повышается, когда вы отжимаетесь на брусьях.
Техника отжимания на брусьях
Техника выполнения:
- Разместитесь между брусьями.
- Локти не должны сильно уходить в разные стороны.
- Начальная позиция: на выпрямленных руках.
- На вдохе начинайте опускать тело, сгибая локти до угла примерно 90 градусов. Важно при этом всё время направлять их назад, а не в стороны.
- С выдохом поднимайтесь вверх, разгибая локти.
- Для более комфортного выполнения корпус можно подавать вперёд.
Начните с 5–8 отжиманий.
После того как отжимания на брусьях даются вам легко, можно использовать отягощение. Но спешить с этим не стоит.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом для опытных спортсменов
Видео: Отжимания на брусьях для набора массы
Обратные отжимания
Для новичков, а также представительниц прекрасного пола оба типа отжиманий, описанные выше, могут оказаться сложными, поэтому предлагаем в качестве альтернативы обратные отжимания.
Техника обратных отжиманий
Техника выполнения:
- Вам потребуется невысокая опора, например, скамья.
- Сядьте на скамью и расположите руки рядом с бёдрами, поставьте их на ладони.
- Ноги следует прочно поставить на всю стопу, согнув в коленях. Чем ближе к себе вы их поставите, тем легче будет выполнять отжимания. Также можно вытянуть ноги и опереться на пятки, так отжимания станут немного сложнее.
- Переносим вес на руки и соскальзываем тазом с опоры, при этом он должен проходить достаточно близко к скамье.
- На вдохе подконтрольно опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах под прямым углом.
- Следите за локтями. Они не должны уходить слишком сильно в стороны.
- На выдохе выжимаем себя вверх.
Техника обратных отжиманий
Поскольку упражнение несложное, можно сделать 12–15 раз, 4 подхода.
Когда станет легко, можно начать использовать отягощение, например, положить себе на ноги блин от штанги. Также можно усложнить основное упражнение за счёт дополнительной опоры: для этого нужно расположиться между двумя скамьями таким образом, чтобы ваши руки стояли на одной из них, а пятки на другой.
Усложнённый вариант обратных отжиманий с дополнительным отягощением
Видео: Обратные отжимания от скамьи
Жим лёжа
Кроме различных видов отжиманий можно попробовать ещё одно упражнение, входящее в программу базовых, на трицепс — это жим лёжа. Но классический вариант жима не подходит, поскольку большая часть нагрузки распределяется между мышцами груди, дельтами и бицепсами. Для того чтобы нагрузить трицепс, необходимо жать узким хватом.
Техника жима штанги узким хватом
Техника выполнения:
- Ложимся на горизонтальную скамью так, чтобы штанга оказалась перед вашими глазами.
- Всем телом плотно прижмитесь к скамье, но оставьте естественный прогиб в пояснице.
- Ноги расставьте по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
- Берём штангу примерно на ширине плеч, снимаем со стоек и начинаем опускать на нижнюю область груди.
- Локти должны идти вдоль корпуса, не расходиться в стороны.
- Практически касаемся штангой груди и на выдохе выжимаем её вверх. Важно выжимать штангу не к себе (то есть не возвращать её к голове), а старайтесь выжимать её от себя, чтобы лучше включить в работу именно трицепс.
- Делаем от 6 до 12 повторений, 3–4 рабочих подхода.
Браться очень узким хватом можно, только если у вас хорошо развиты локтевые суставы, поскольку это упражнение может быть травмоопасным.
Настолько узкий хват может быть крайне травмоопасен. Выполняйте его осторожно. Если не уверены в себе, лучше не выполняйте вообще!
Видео: Жим лёжа узким хватом
Мы разобрались с базовыми упражнениями для трицепса, теперь давайте перейдём к изолирующим.
Разгибание рук в кроссовере
Это довольно популярное упражнение на трицепс, поскольку выполнять его достаточно просто. Оно хорошо изолирует мышцы плеча. При неправильном выполнении вы почувствуете, как работают широчайшие мышцы спины.
- Ставим вес на блоке.
- Верхняя ручка должна представлять собой либо прямую рукоять, либо канатную.
Выбирайте для упражнения прямую рукоять или канатную - Располагаем руки прямым хватом на рукоятке не слишком широко.
- Становимся прямо.
- Можно немного наклониться вперёд, держа спину при этом прямой и жёсткой.
- Локти лучше всего прижать к корпусу.
- Тянем рукоятку вниз, разгибая локти.
- В нижней точке стараемся выпрямить руки полностью.
- Если вы тяните канат, то руки необходимо немного развести в стороны. Делаем это не за счёт плеча, двигается только кисть и предплечье.
- Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем это упражнение до 15 раз, 4–5 рабочих подходов.
Видео: Разгибание рук в кроссовере
Французский жим
Другое популярное изолирующее упражнение для трёхглавых мышц — французский жим. Выполнять его можно несколькими вариантами: стоя, сидя или лёжа, используя при этом гантели или штангу, также можно выполнять его в кроссовере.
Давайте рассмотрим подробней технику этого упражнения.
Французский жим с гантелями сидя
В качестве отягощения можно использовать две гантели.
Вариант французского жима с двумя гантелями сидя
А также можно выполнять его с одной гантелей.
Вариант французского жима с одной гантелей сидя
Техника выполнения:
- Удобно устраиваемся на скамье. Спина должна быть ровной. При желании её можно опереть на спинку.
- Ноги располагаем на всю ступню на ширину плеч или немного шире.
- Руки с гантелями поднимаем вверх и отводим немного за голову.
- Ладони направлены друг к другу. Локти немного согнуты.
- Фиксируем плечо, оно практически не должно участвовать в упражнении, всё движение осуществляется за счёт разгибания в локте.
- Начинаем сгибать руки, уводим гантель (или гантели) за голову. Стремимся опустить руки как можно ниже.
- Затем возвращаемся в исходное положение.
Видео: Французский жим с одной гантелью сидя
Французский жим со штангой лёжа
Удобнее для этого варианта упражнения взять ломаный гриф, но можно выполнять и с прямой штангой.
Французский жим со штангой за голову лёжа
Техника выполнения:
- Ложимся на скамью.
- Ноги стоят плотно на всей стопе по бокам от скамьи. Некоторые ставят их прямо на скамью — не делайте этого, поскольку так очень легко потерять равновесие.
- Штангу берём примерно на ширине плеч или чуть уже.
- Исходное положение — руки со штангой выпрямляем и отклоняем в сторону головы примерно на 45 градусов.
- Фиксируем плечи, чтобы рука двигалась только за счёт сгибания локтя и предплечья.
- Делаем вдох и опускаем штангу за голову.
- На выдохе разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение.
Более сложный вариант — жать штангу не за голову, а к носу. Но новичкам этого делать не рекомендуется.
Вариант французского жима к носу лёжа
Французский жим выполняем по 10–12 раз, 4 рабочих подхода.
Видео: Французский жим со штангой лёжа
Разгибание рук в наклоне с гантелями
У этого упражнения тоже не один вариант. Его можно выполнять стоя в наклоне обеими руками или опираясь на скамью одной рукой.
Разгибание рук в наклоне стоя
Техника выполнения:
- Берём гантели в руки.
- Становимся прямо. Ноги практически вместе.
- Наклоняем корпус вперёд с ровной спиной, колени при этом немного сгибаем.
- Руки подтягиваем к груди, локти смотрят назад.
- Разогните руки в локтевом суставе до выпрямления, зафиксируйте положение и вернитесь в исходное.
Техника упражнения разгибание обеих рук стоя в наклоне
Здесь важно понимать, что движение осуществляется за счёт трицепса, поэтому не следует помогать себе корпусом и давать импульс. Когда вы начинаете раскачиваться, это означает, что упражнение выполняется неправильно.
Разгибание руки в наклоне с опорой
Тут также два варианта: можно выполнять упражнение с опорой на руку или с опорой на руку и колено.
- Берём гантель в правую руку.
- Левой ладонью опираемся на скамью (или иную надёжную возвышенность).
- Если упражнение выполняется с опорой ещё и на ногу, то левую ногу ставим согнутой в колене на опору.
- Правую руку сгибаем в локте.
- На выдохе выпрямляем руку. Напрягайте при этом трицепс в верхней точке. Если вы всё делаете правильно, вы хорошо его почувствуете.
- После этого меняем руки.
Техника упражнения разгибание одной руки в наклоне с опорой
Разгибание выполняем по 10–15 раз, 3–5 подходов.
Видео: Разгибание руки с опорой на скамью
Вариант с разгибанием рук поочерёдно предпочтительней, поскольку вы лучше концентрируетесь на каждой отдельно и сможете лучше прокачать мышцы.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибание одной руки из-за головы также может быть выполнено сидя или стоя. Его преимуществом является возможность корректировать симметрию мышц и тщательней прорабатывать отстающую руку.
Техника упражнения разгибание руки из-за головы
Техника выполнения:
- Встаём с прямой спиной или садимся на скамью и также держим спину ровно.
- Правую руку с гантелью немного согнутую в локте вытягиваем вверх. Здесь важно, чтобы рука была развёрнута и сгибалась не назад, а в сторону головы.
- Можно левой рукой поддерживать правую руку в области плеча, чтобы она не двигалась.
- Сгибаем правую руку и медленно возвращаем обратно.
Видео: Разгибание руки с гантелью из-за головы
Советы и рекомендации по тренировке трицепса
Следите за данными нюансами во время тренировок, и результат не заставит себя ждать.
- Если ваша задача состоит в том, чтобы нарастить трицепс, начинайте тренировку с базовых упражнений — жима или отжиманий — и выполняйте их на небольшое количество повторений, но с хорошим весом. Закончить можно одним или двумя изолирующими упражнениями, которые нужно выполнить до упора (т.е. на максимальное количество раз).
- Вес снарядов всегда повышайте осторожно, поскольку легко можно получить травму локтевых суставов, особенно в базовых упражнениях.
- Чтобы сохранить нагрузку трицепса, не выпрямляйте до конца руки в жимовых упражнениях.
- Концентрируйтесь на негативных фазах движения (растяжение трицепса), это сделает их эластичными и снизит вероятность получения травмы.
- Не отдыхайте более двух минут между подходами, чтобы мышцы не успевали полностью остывать.
Чтобы добиться развития трицепса, необходимо тренировать эту мышцу 1–2 раза в неделю. Лучше всего не выполнять все упражнения подряд наугад, следует составить план из 3–4 упражнений, в котором хотя бы одно будет базовым. Также важно постоянно увеличивать нагрузку и выполнять упражнения качественно и технически правильно. В этом случае вы достаточно быстро добьётесь роста мышц и увеличения силы.