По статистике, около половины посетителей тренажёрного зала предпочитают заниматься без тренера. Но обилие непонятных металлических конструкций может сбить с толку новичка. На самом деле, всё не так страшно, как может показаться. При возникновении вопросов всегда можно обратиться к инструктору тренажёрного зала. Однако он не обязан следить за вашей тренировкой и, тем более, составлять программу. Поэтому давайте рассмотрим основные аспекты самостоятельной правильной тренировки в тренажёрном зале.
- Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам
- Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
- Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
- Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
- Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
- Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале
- Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
- Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться
- Кардиотренажёры
- Тяги на блочных тренажёрах
- Тяга вертикального блока к груди
- Горизонтальная тяга в блочном тренажёре
- Упражнения для ног
- Жим ногами
- Выпады в Смите
- Приседания в Смите
- Упражнения для пресса
- Подъёмы корпуса на римском стуле
- Скручивания на римском стуле
- Поднятие ног на брусьях
- Упражнения для грудных мышц
- Бабочка
- Жим в тренажёре Хаммера
- Жим в Хаммере, видео
- Упражнения для плечевого пояса и рук
- Сгибание рук на скамье Скотта
- Сгибание рук на бицепс-машине
- Упражнения со снарядами
- Жим лёжа со штангой
- Становая тяга
- Техника выполнения становой тяги, видео
- Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки
Занятия в тренажёрном зале без тренера: рекомендации новичкам
В первую очередь, необходимо выполнять следующие правила тренировки в тренажёрном зале:
- Начинать тренировку всегда с разминки. Это позволит вам привести мышцы в тонус, разогреть их и подготовить к предстоящей работе. Разминка — это выполнение несложных кардиоупражнений. Это может быть бег на беговой дорожке, прыжки на скакалке, выпады без отягощения, прыжки, езда на велотренажёре. Мышцы после разминки более податливы и менее подверженны травмам.
- Перед основной тренировкой рекомендуется как следует размять суставы при помощи неторопливых вращательных движений. Начинать с шеи, потом переходить к плечам, локтям, кистям рук, затем разминать туловище и позвоночник при помощи наклонов в разные стороны. И последними проработать суставы ног и поясницы.
- Непосредственно на тренажёрах следует заниматься с осторожностью. Не стоит начинать с больших весов, если вы новичок. На ознакомительной тренировке выставляйте минимальные значения веса и только потом, когда уверенно освоите технику, можно постепенно повышать нагрузку.
- После завершения основной тренировки необходимо вернуться к кардиотренажёрам, а также провести несколько упражнений на растяжку. Это существенно уменьшит или вовсе избавит вас от боли в мышцах на следующий день после тренировки.
Выполняя эти рекомендации, вы существенно снизите риск травм и повысите эффективность каждого занятия.
Режим тренировок: в какие дни ходить, сколько раз в неделю, разница между женским и мужским тренингом
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин.
Общие принципы похудения для женщин в тренажёрном зале
- Высокоинтенсивные короткие тренировки в один день чередовать с низкоинтенсивным кардио на следующий день, затем делать перерыв в один день для восстановления.
- Самым эффективным способом похудеть будут занятия примерно пять раз в неделю. Но занятия в зале полезно будет чередовать с длительными пробежками на свежем воздухе.
- Обязательно нужно следить за питанием. Самый главный принцип — количество каллорий, которые вы потребляете должно быть меньше количества каллорий, которые вы тратите.
- Соблюдать питьевой режим. Человеку, который занимается спортом или фитнесом, необходимо больше воды, чем ведущему малоподвижный образ жизни.
Общие принципы набора массы и объёмов для женщин в тренажёрном зале
Как правило, женщины, не являющиеся профессиональными спортсменками, приходя в зал, не хотят накачаться и не преследуют цели обретения мощного торса и внушительных размеров, поэтому в тренировках по набору мышечной массы для женщин следует соблюдать умеренность. Чтобы подтянуть фигуру и приобрести красивый рельеф, нужно соблюдать следующие принципы:
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, постепенно его увеличивая.
- Заниматься три раза в неделю, а в остальные дни давать своим мышцам полноценный отдых.
- Следить за питанием и за тем, чтобы потребляемых каллорий было больше, чем потраченных. При этом еда должна быть полезным строительным материалом для мышц: белки и сложные углеводы.
- Тренировки для набора массы часто связаны с большим весом и другими рисками, поэтому стоит провести хотя бы первые тренировки с персональным тренером.
Общие принципы похудения в тренажёрном зале для мужчин
- Использовать средние веса для тренировок. Слишком легкий вес даже с большим количеством повторений не даст нужного эффекта, а слишком большой хорош для набора мышечной массы, а не сжигания жира.
- Выполнять 3–4 подхода по 15 повторов на каждое силовое упражнение.
- Использовать базовые упражнения со свободным весом, при этом вес не увеличивать или увеличивать постепенно.
- Отдых между подходами не должен длиться дольше 2 минут.
- Заниматься в зале стоит 3–4 раза в неделю.
- Силовые упражнения должны чередоваться с длительным кардио. При этом можно делать кардио и силовые упражнения в рамках одной тренировки, а можно в один день делать упор на силовые, на следующий — упор на кардио.
- Питание и дефицит каллорий.
Общие принципы набора массы для мужчин в тренажёрном зале
- Длительность одной тренировки не должна превышать 50 минут.
- Для набора массы достаточно тренироваться три раза в неделю, а в остальные дни давать полноценный отдых мышцам.
- Выпонять базовые упражнения и упражнения с отягощениями, при этом постепенно наращивать вес, не увеличивая количество подходов и повторений.
- Не делать больше трёх подходов на одно упражнение.
- Составлять программу таким образом, чтобы перерыв между тренировками на одну группу мышц составлял около недели. Например, в понедельник тренируем плечевой пояс и спину, в среду ноги, в пятницу пресс.
- Соблюдать режим питания: должен быть избыток каллорий.
Общие принципы тренировок для повышения силы и выносливости мужчин и женщин
Для этой цели подойдут высокоинтенсивные круговые тренировки. Общие принципы таких тренировок:
- Интервальность. Чередование кардио и силовых тренировок.
- Заниматься не более 4 дней в неделю, делать перерывы.
- Наращивать интенсивность тренировки за счёт увеличение веса и увеличения количества времени тренировки (но не более часа). При этом начинать новичкам можно с 15–20 минут.
- Следить за своим самочувствием во время тренировки и давать себе достаточно отдыха после.
Основные виды упражнений на тренажёрах и техника выполнения, как правильно тренироваться
Вот вы пришли впервые в тренажёрный зал. С чего же начать тренировку, к какому тренажёру подойти в первую очередь? Начинать следует с разминки на кардиотренажёре. Затем можно прорабатывать разные группы мышц. Но рекомендуется вначале выполнять базу — это многосуставные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп, а затем прорабатывать локальные группы мышц. Составлять себе программу стоит, исходя из общих принципов тренировки, описанных выше.
Рассмотрим наиболее популярные упражнения для занятий в тренажёрном зале.
Кардиотренажёры
Беговая дорожка — самый распространенный тренажёр в любом зале. На современных дорожках есть возможность регулировать скорость и угол наклона.
Техника бега на беговой дорожке:
- Встаньте на беговую дорожку и выберите наиболее подходящий вам режим.
- При необходимости отрегулируйте угол наклона. Если вы новичок, начинать лучше с прямой дорожки.
- Ручки используйте исключительно для проверки сердечного ритма.
- Главным показателем интенсивности тренинга будет не скорость, а частота сердечных сокращений. ЧСС должна быть не менее 120 и не более 160, хотя некоторые рассчитывают свой максимально возможный пульс по формуле: 220 минус ваш возраст. При этом показателем эффективности тренировки будет ЧСС не меньше 70% от максимума.
Например, вам 30 лет. Ваш максимальный пульс 220-30=190. Эфективной будет тренировка при частоте пульса от 133.
Заниматся кардиотренировками можно не только на дорожке. Есть еще велотренажёр, а также различные степперы и гребные тренажёры. Если дорожка направлена на укрепление мышц ног, то велотренажёр и степперы также отчасти развивают мышцы пресса, а гребные тренажёры имитируют движения при занятиях греблей, способствуя укреплению плечевого пояса и всего мышечного корсета.
Во время занятий на любом из видов кардиотренажёров нужно соблюдать примерно те же рекомендации по частоте сердечных сокращений, что и на беговой дорожке, учитывая специфику каждого.
Тяги на блочных тренажёрах
Блочные тренажёры — это тренажёры, в основе которых находятся блоки, за счёт подъёма которых вы целенаправленно накачиваете ту или иную мышцу. Преимуществом таких тренажёров для новичков будет их относительная безопасность и простая техника выполнения упражнений. Это альтернатива занятиям со свободным весом для тех, кто ещё не научился чувствовать свои мышцы.
для детальной проработки отдельных групп мышц
Тяги на блочных тренажёрах — это базовые упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц. Рассмотрим подробнее основные и самые популярные из них.
Тяга вертикального блока к груди
Работают мышцы спины, а также плечи и мышцы рук. Альтернатива подтягиваниям, если вы пока не умеете их делать. При выполнении данного упражнения следует соблюдать следующую технику выполнения, внимательно отслеживая правильное положение тела и рук:
- Настраиваем тренажёр, регулируем высоту валиков так, чтобы было удобно сидеть и держаться ногами.
- Садимся таким образом, чтобы гриф находился прямо над головой, держим гриф руками, ладони находятся немного шире плеч.
- Спина должна быть прогнута в пояснице и наклонена вперёд либо назад. При этом важно понимать, что тягу выполнять нужно не под углом, а строго вертикально.
- Опускаем рукоятку до верхней части груди, при этом должна чувствоваться работа лопаток.
- Затем поднимаем гриф в исходное положение, немного не доводя руки до полного выпрямления.
- Повторяем упражнение.
Горизонтальная тяга в блочном тренажёре
Данное упражнение направлено на мышцы спины, груди и плеч.
- Исходное положение сидя на тренажёре, спина прогнута в пояснице, ноги должны оставаться немного согнутыми в коленях.
- Берём рукоятку вытянутыми руками, на выдохе отводим назад плечи и пытаемся свести лопатки вместе, заводим локти за спину как можно дальше. При этом должна ощущаться интенсивная работа мышц спины. Чтобы задействовать спину максимально, можно экспериментировать с хватом и рукоятками.
- На вдохе медленно возвращаем снаряд на место, максимально растягивая только что задействованные мышцы спины.
Упражнения для ног
Тренировка ног является важным элементом программ как для набора массы, так и для похудения.
Жим ногами
Это базовое упражнение, которое заключается в поднятии специальной платформы путём сгибания и разгибания ног. Платформа может быть расположена горизонтально либо под углом 45 градусов. Упражнение позволяет проработать ягодицы и бёдра. Оно идеально для тех, кому противопоказаны классические приседания с весом из-за проблем со спиной. При выполнении жима ногами следует соблюдать технику:
- Лягте на тренажёр и поставьте ступни на платформу, расположив их примерно на ширине плеч.
- Снимите платформу со стопоров и выпрямите ноги.
- Сгибая колени, опустите платформу вниз.
- Разгибаем колени, опираясь на пятки, повторяем заново необходимое количество раз.
базовое упражнение для проработки ног и спины
Выпады в Смите
Выпады в Смите — набирающее популярность упражнение для прокачки мышц передней поверхности бёдер, а также ягодиц. Техника выполнения классических выпадов Смита:
- Настраиваем нужный вес.
- Становимся под тренажёр, ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите на спине, чуть ниже шеи. Спину обязательно прогибаем в пояснице, одна нога находится немного впереди.
- На вдохе отставляем вторую ногу назад и делаем присед. Вес тела сконцентрирован на пятке рабочей ноги.
- Поднимаемся обратно и ставим ногу на место, не разгибая колени полностью, одновременно делаем выдох.
- Повторяем необходимое количество подходов. Потом меняем ногу.
правильное положение грифа штанги
Приседания в Смите
Эффективное упражнения для проработки бёдер и ягодиц. Техника:
- Устанавливаем нужный вес, гриф штанги помещаем на спину так же, как и в предыдущем упражнении. Хват чуть шире плеч, ноги также немного шире плеч стоят на полу. Лопатки сведены, спина прямая.
- Медленно приседаем на вдохе, опуская гриф и сгибая колени до прямого угла. Можно представить, что вы садитесь на невидимый стул.
- Поднимаемся вверх до исходного положения, разгибая ноги, основной вес приходится на пятки. Повторяем необходимое количество раз.
Упражнения для пресса
Брюшной пресс — это совокупность мышц, составляющих брюшную стенку. Для похудения в обласи живота не стоит делать упражнения на пресс ежедневно или каждую тренировку. Можно делать пару упражнений на пресс в самый лёгкий для вас день тренировки. При этом следить за питанием. Чтобы накачать заметные рельефные мышцы прссса, нужно понимать, что жир в мышцы не превратится, даже ярко выраженый рельеф может быть незаметен, если регулярно не проводить сушку.
Рассмотрим самые популярные упражнения на пресс в тренажёрном зале.
Подъёмы корпуса на римском стуле
Это упражнение задействует прямые мышцы пресса. Для похудения достаточно использовать вес своего тела. Если хотите накачать пресс, то можно использовать утяжелители. Техника выполнения:
- Исходное положение лёжа на тренажёре, поясница прижата к скамье, ноги удобно стоят на валиках и зафиксированы.
- На выдохе медленно поднимаем корпус ввех, чуть скруглив спину.
- На вдохе опускаем корпус вниз, не ложась на скамью, а затем снова повторяем подъём вверх на выдохе.
Скручивания на римском стуле
Скручивания позволяют держать мышцы пресса в тонусе. Очень важно учитывать, что данное упражнение выполняется медленно и спокойно, без резких движений для избежания возможных травм спины. Техника выполнения:
- Садимся на скамью, руки скрещены на груди, взгляд смотрит прямо.
- На вдохе опускаем корпус вниз, чуть ниже горизонтального положения.
- На выдохе поднимаем корпус вверх до угла около 45 градусов, ненадолго задерживаемся в этой точке.
- Опускаем корпус в исходное положение и повторяем упражнение.
прямые скручивания на римском стуле
Поднятие ног на брусьях
Данное упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижнего пресса и убрать выпирающий животик. Упражнение имеет хороший эффект, при этом техника выполнения несложная:
- Становимся на брусья на прямые руки (если на прямые тяжело, можно на локти), грудь немного наклоняем вперёд. Голова и грудь находятся на одной линии.
- Поднимаем согнутые в коленях ноги к груд.
- Опускаем в исходное положение.
Упражнения для грудных мышц
Не стоит в погоне за кубиками пресса или подтянутыми ягодицами забывать о мышцах груди. Но здесь следует учесть, что принципы женской и мужской тренировки груди должны быть разными. Женщины должны делать упор на верхние мышцы груди и не перекачивать нижние. А для мужчин нагрузку стоит распределять равномерно.
Рассмотрим несколько популярных в зале упражнений на грудь.
Бабочка
Для выполнения данного упражнения используется тренажёр «пэк-дэк», состоящий из скамьи со спинкой и двух рычагов. Суть упражнения «бабочка» заключается в сведении рычагов вместе. Рассмотрим технику более подробно:
изолированная проработка мышц верха груди
- Усаживаемся на скамью, прижимаемся спиной и затылком к спинке, ноги на ширине плеч. Обхватываем рукоятки ладонями.
- На выдохе, толкая рычаги, сводим руки перед собой. Задерживаемся на секунду в этом положении, напрягая грудные мышцы.
- На вдохе медленно и плавно возвращаем руки в исходное положение.
- Повторяем упражнения необходимое количество раз.
Жим в тренажёре Хаммера
Упражнение на проработку мышц нижней части груди.
Техника выполнения:
- Садимся в тренажёр, плотно прижимая корпус к спинке. Лопатки сведены вместе.
- На выдохе плавно толкаем тренажёр вперед, напрягая грудные мышцы и делая упор на локтях.
- В крайнем положении задерживаемся на пару секунд и на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.
- Делаем необходимое количество повторений.
Жим в Хаммере, видео
Упражнения для плечевого пояса и рук
Мышцы рук стоит эффективно прорабатывать как мужчинам, так и женщинам. Ведь особенности строения гормональной системы не дадут женщине перекачать руки без использования дополнительных средств. Однако, стоит учитывать разницу в весе и количестве подходов для похудения или набора мышечной массы.
Сгибание рук на скамье Скотта
Упражнение хорошо прорабатывает плечи, спину и бицепсы. Техника выполнения:
- Садимся на скамью, располагаем трицепсы на поверхности скамьи, локти на ширине плеч. В руках гриф штанги либо гантели.
- На вдохе медленно опускаем снаряд, разгибая локти.
- На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях, до уровня плеч.
- Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Сгибания рук с гантелями
Сгибание рук на бицепс-машине
Чтобы изолированно выполнить прокачку бицепсов, можно выполнить сгибание рук на бицепс-машине. Техника выполнения несложная, упражнение безопасно даже для новичков.
- Устанавливаем нужный вес, садимся на скамью, локти ставим на подставки и берёмся за рукоятки. Локти находятся на одной линии с плечами.
- Используя силу предплечий, на выдохе поднимаем рукоятки.
- Медленно опускаем рукоятки в исходное положение на вдохе и повторяем упражнение заново.
Упражнения со снарядами
Также классикой тренировок в тренажёрном зале стали упражнения со снарядами, чаще всего в настоящее время использутся гантели или штанга. Рассмотрим несколько классических упражнений со снарядами.
Жим лёжа со штангой
Жим лёжа — упражнение, направленное на проработку мышц груди, спины и рук. Считается базовым. Выполнять жим лёжа лучше на скамье. Техника выполнения:
базовое упражнение для проработки мышц плечевого пояса, спины и рук
- Ложимся на скамью на спину так, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Ноги расставлены чуть шире плеч, стопы ровно стоят на полу, основной вес распределяется на пятки, поясница слегка выгнута, лопатки сведены.
- Берём гриф прямым хватом.
- На выдохе поднимаем гриф над собой так, чтобы он оказался чуть выше низа груди.
- На вдохе опускаем гриф в исходное положение.
Становая тяга
Упражнение для проработки мышц корпуса, а также лопаток и ягодиц. При выполнении становой тяги нужно чётко выполнять все инструкции, ни в коем случае не выгибая спину вверх. Выполняться может как со штангой, так и с гантелями. Рассмотрим технику выполнения со штангой:
- Исходное положение стоя перед грифом, ноги стоят немного уже плеч, спина прямая, таз отведён назад, голова смотрит прямо.
- Наклоняем корпус вперёд с одновременным отведением таза и сгибанием колен, руки опущены вниз.
- Не отклоняясь в корпусе немного приседаем, чтобы взять гриф.
- Берём гриф ладонями к себе.
- На выдохе плавно выпрямляем ноги, затем разгибаем спину, держа гриф в руках.
- На вдохе опускаем гриф на место, не допуская округления спины. Повторяем заново.
Техника выполнения становой тяги, видео
Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки
Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?
Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.
Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.
В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:
- что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности,
- боль локализуется в области сустава,
- наблюдаются отеки и покраснения.
Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.
Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.