Ваша диета полностью изменилась, вы пренебрегаете спортом, а иногда вам кажется, что ваш желудок , это мусорное ведро, в которое вы сбрасываете все подряд?
После Пасхи может возникнуть ощущение, что вам срочно необходимо изменить привычки во всех областях жизни. Так сделайте это!
Как вернуться к здоровому питанию?
«Период после Пасхи и до лета очень хорошее время, чтобы вернуться к правильному распорядку», – говорит Ади Яаран, диетолог из Национальной службы здравоохранения. «Это время прекрасно для того, чтобы начать активную деятельность и вернуться к здоровому и сбалансированному образу жизни».
Больше на эту тему:
Здоровая диета: 9 рекомендуемых продуктов 10 простых шагов для перехода на здоровое питание 5 сидящих на диете объясняют, как правильно питаться
Диетолог дает советы которые помогут справиться с пятничным и праздничным перееданием, предотвратить увеличение веса каждый раз, когда ваш режим сбивается:
Распорядок дня в значительной степени способствует возвращению к режиму. Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, спать нужно не менее семи часов, чтобы проснуться свежим и полным энергии. Недостаток сна может привести к ожирению и низкой продуктивности в течение дня. Так же как вы устанавливаете время для важных встреч, покупок или для посещения парикмахерской, нужно составить график тренировок, отдыха и даже приема пищи.
Ешьте осознанно. Важно тщательно выбирать наше «топливо», еще более важно то, как мы его едим. Многие из нас живут в мире переполненным стрессом. Во время еды старайтесь уважать себя и пищу, которую вы выбрали для своего тела. Есть три правила, разработанные, чтобы помочь вам питаться более осознанно, они в действительности заставят вас есть меньше, количество еды будет соответствовать вашим потребностям, а не прихотям, которые часто помогают набрать лишний вес.
Ешьте только за столом. Не перед телевизором, не с мобильным телефоном в руке, не перед компьютером и не ходите во время еды, и даже во время перекуса. Возьмите это за правило, которое просто нельзя отменить, так же как нельзя не чистить утром зубы.
Ешьте медленно. Только после того, как вы проглотили предыдущий кусочек, вы можете положить в рот следующий – эта техника поначалу дается не легко, но если вы будете повторять ее снова и снова, это станет привычкой и в конечном итоге заставит вас есть медленнее и меньше.
Ведите дневник приема пищи, продолжайте пока не почувствуете, что все под контролем. Попытайтесь понять, когда труднее всего в течение дня удержаться от переедания? Едите ли вы только когда голодны? Может быть, когда нервничаете? Скучно? Устали? Точный дневник питания поможет вам сосредоточиться и быстрее начать здоровый образ жизни.
Ваша тарелка. Одна треть тарелки должна включать овощи, одна треть должна содержать белок, а последняя треть , углеводы самого высокого приоритета.
Важно знать:
Какие продукты богаты белком? Яйца, рыба, птица, бобовые, постное мясо, молочные продукты.
Какие углеводы рекомендуются? Киноа, булгур, бобовые (которые являются как белковыми, так и углеводными), хлеб из непросеянной муки, макароны из цельной пшеницы, овсянка, кускус и так далее
У вас было три основных приема пищи, и вы все еще голодны? Рекомендуется сочетать перекусы: фрукты + шесть сырых орехов + йогурт.
Позвольте себе что-нибудь сладкое днем. Это не помешает вам похудеть. Полное избегание сладостей может привести к увеличению веса. Сладкое в меру не запрещено. Эти знания успокаивают и позволяют нам тщательно выбирать пищу, прислушиваясь к нашим потребностям.
Не позволяйте перерыву в поддержании режима все испортить. При каждом праздничном приеме пищи и по выходным обязательно следите за тем, что вы едите, выбирайте более здоровое питание. Вы ели рис и картофель всю неделю? Порадуйте себя праздничной едой. Решите, что вы хотите съесть, и приготовьте это блюдо для себя. Часто на нас оказывают давление, чтобы накормить нас, контролировать количество еды поможет расположение тарелки, держите ее возле себя. Все еще голодны? Добавьте овощей и белка.
Как вернуться в форму?
«Возвращение к регулярным тренировкам после каникул, которые также сопровождают многоразовое питание, может быть непростым делом», – говорит Шай Гринберг, физиолог и физиотерапевт в институте физиотерапии. Гринберг предлагает советы о том, как плавно вернуться в форму:
Найдите позитивную сторону. Перерыв в тренировках из-за праздников является необходимостью, но многие чувствуют себя виноватыми и расстроенными из-за того, что они недостаточно тренируются во время каникул. Нужно рассмотреть это с другой стороны: физиологически, перерыв в тренировке является положительным моментом. Профессиональным спортсменам рекомендуется отдыхать не менее двух недель в течение года, поскольку во время перерыва организм восстанавливает физиологическую нагрузку на системы организма и особенно на нервную систему, снижая риск травм.
Вернуться к исходному расписанию. В конце отпуска вы возвращаетесь к работе и тренировкам. Вернитесь к тому же режиму, что был до отпуска.
Убрать страхи. Наибольшую обеспокоенность вызывает то, что во время отдыха они потеряют свою физическую форму и все, что они сделали, будет потеряно, но исследования показывают, что от одной до трех недель без тренировок не привели к значительному снижению физической подготовленности (за исключением профессиональных спортсменов).
Трудности происходят в функционировании нервной, а не мышечной или легочной системы. Этот эффект в основном отражается в увеличении субъективного уровня сложности обучения, которое стало более трудным. Но поскольку это не реальный физиологический эффект, мышцы не ослабевают и не «исчезают», а улучшение функционирования происходит очень быстро. Через пару тренировок вы вернетесь к прежнему уровню физической подготовки.
Поймите, что вам нужно больше практики, чем раньше. Потому что сейчас речь идет не только о поддержании нормального веса, но и о его снижении.
Избегайте изменений. Намного легче вернуться к тому типу тренировок, к которому мы привыкли, и к знакомому тренеру. Сменить тип обучения, даже если это принесет опыт, будет намного сложнее. Во время перемен вы испытаете психологические трудности и трудности с адаптацией тела к другому виду деятельности или форме тренировки. Поэтому важно выполнять упражнения так же, как вы делали их в прошлом. Таким образом, вы восстановите уверенность в себе и своих силах. Изменения могут быть сделаны после того, как вы вернетесь в нормальное состояние.
Сохраните обычное время тренировки, но немного уменьшьте нагрузку. Как уже отмечалось, ухудшение физической формы происходит из-за больших усилий. Поэтому для уменьшения усилий тренировочная нагрузка намеренно снижается примерно на 10 процентов, но не прекращайте обучение. Время, которое было потеряно в результате не выполненной тренировки будет трудно вернуть. Так что соблюдайте временные рамки, но уменьшайте нагрузку. Уменьшение нагрузки также обеспечивает хорошее и быстрое восстановление организма, поэтому вы можете тренироваться постоянно.
Дайте себе две недели адаптации. Снижение нагрузки важно, но также важно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы вернуться к предыдущему уровню физической подготовки. Привыкание к нагрузке происходит очень быстро. Поэтому важно постепенно увеличивать ее примерно через две недели. Постепенно увеличивайте нагрузку и в течение двух недель вы вернетесь к прежнему уровню без риска травм или боли. Исследования показывают, что после перерыва в тренировках постепенное возвращение к ним привело к значительному улучшению физической формы.
Так вы очистите свое тело
«После переедания происходит перегрузка пищеварительной системы, и в результате люди могут чувствовать вздутие живота, газы, а некоторые страдают от запоров», – объясняет Терри Адлер, помощник по натуропатии. «Картошка – это овощ с высоким гликемическим индексом.
Время после отпуска , это возможность сделать перезагрузку, очистив организм. В мире комплементарной медицины весенний период – это период очищения и обновления. Он важен, потому что в это время перезагружаются все системы, которые устали и ослабли, происходит что-то вроде полуисцеления »
По словам Адлер, существует множество методов очистки организма. Она предлагает принять следующий четырехступенчатый метод:
Первая неделя
Сократите употребление продуктов животного происхождения и труднопереваривающихся продуктов, добавьте продукты, которые легко перевариваются. Употребление мяса, рыбы и яиц можно сократить до трех раз в неделю.
Ешьте больше фруктов, овощей и цельных злаков (киноа – это королева зерновых, потому что она способствует естественному очищению организма и сбалансирует холестерин и сахар) и бобовых (таких чечевица из-за ее легкого переваривания). Добавьте зелень в ваше меню. Постепенно уменьшите потребление кофе. Добавьте зеленый смузи, содержащий клетчатку, он впитает токсины из организма и выведет их, его можно пить во время еды.
Вторая неделя – зеленая неделя. На этой неделе полностью удалите животный белок и сосредоточьтесь на зеленых овощах и листьях, цельнозерновых и зеленых коктейлях. Эта неделя более радикальная после подготовительной первой.
Третья неделя Можно начать постепенно возвращать овощи, которые мы убрали из рациона в течение второй недели, и продолжать пить коктейли и придерживаться диеты на основе красочных овощей. Также можно постепенно возвращать чечевицу и овощи.
Четвертая неделя
Мы возвращаемся к сбалансированному меню, которое включает все группы продуктов питания и животный белок, но на этот раз в правильных дозах. Одно из преимуществ процесса очистки, помимо энергии, которую он нам дает, заключается в том, чтобы научить пациентов переходить на сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
Во время очистки организма важно выпивать два литра воды в день. Нужно уменьшить количество кофе, а лучше вообще его не употреблять.
Супер смузи на целый день здоровья
Ингредиенты:
• 8 – 7 листьев салата • 1 зеленое яблоко • 1 банан или другой фрукт • 1 чайная ложка сырого тахини • 1 чайная ложка порошка спирулины / чиа • 500 мл воды (также можно смешать с чашкой миндального молока / рисового молока / соевого молока)
Приготовление:
Измельчить все ингредиенты в блендере для смузи. Подходит для завтрака или перекуса. Утоляет, насыщает и очищает организм с помощью пищевых волокон.
