Проблема лишних сантиметров на талии актуальна для многих женщин, ведь красивая фигура — это не только отсутствие лишних килограммов, но и женственные пропорции, та самая заветная форма «песочные часы». Кроме того, жир именно в области живота у многих набирается быстрее, а сжигается медленнее, чем на остальных участках тела. Поэтому часто девушки задаются вопросом, можно ли сделать талию тоньше при помощи упражнений в домашних условиях.
- Можно ли дома сделать талию тоньше?
- Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях
- Бёрпи
- Прямые скручивания
- Косые скручивания
- Планка на предплечьях
- Касание пяток
- Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале
- Скручивания на наклонной скамье
- Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье
- Подъём ног с упором на локти
- Упражнение «книжка» на скамье
- Программа тренировок для тонкой талии
- Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю
- 1 день
- 2 день
- 3 день
- 4 день
- 5 день
- 6 день
- 7 день
- Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии
- Дополнительные рекомендации по программе
Можно ли дома сделать талию тоньше?
Безусловно, но нужно подбирать соответствующие упражнения и делать их правильно. Например, в некоторых случаях скручивания на пресс или наклоны корпуса могут, наоборот, увеличить объём мышц в области живота и боков и сделать красивую талию ещё шире.
Что касается конкретно избавления от жира, то похудеть локально без хирургического вмешательства невозможно. То есть, если вы хотите похудеть в талии, вам придется выполнять комплекс для похудения всего тела. Плюс обязательно поработать над своим питанием и исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и жирное.
Чтобы смоделировать привлекательное женственное тело, на тренировке упор нужно делать на две вещи:
- Упражнения для развития гладкой мускулатуры брюшного пресса, упражнения на уменьшение живота и «боков» (то есть на сжигание жира и формирование мышечного корсета в этой области).
- Упражнения на наращивание мышц плечевого пояса и бёдер, что визуально подчеркнет контраст с талией и сделает фигуру эффектнее. Однако тут важно не переусердствовать, особенно, если у вас от природы довольно широкие плечи и бёдра.
Именно сочетание этих двух приёмов позволит вам выглядеть одновременно спортивно и женственно.
Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях
Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.
Бёрпи
Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.
Техника выполнения
Бёрпи выполняется следующим образом:
- Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
- На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
- На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
- На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
- Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
- Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.
Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.
Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.
Прямые скручивания
Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.
Как делать скручивания:
- Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
- На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.
Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса
Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.
Косые скручивания
Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.
Техника выполнения:
- Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
- На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
- Повторяем необходимое количество раз.
Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц
Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.
Планка на предплечьях
Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.
Как делать планку:
- Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
- Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
- Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.
а
Касание пяток
Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
- Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.
Упражнение на уменьшение объёма талии
Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.
Лучшие упражнения для осиной талии в тренажёрном зале
Занятия в тренажёрном зале имеют свои преимущества:
- Больше возможностей разнообразить тренировку, больше инвентаря.
- Дополнительная мотивация заниматься и не отлынивать от тренировки: уже куплен абонемент, вокруг другие люди, которые могут вдохновить вас на большее количество подходов.
- В спортзале можно заниматься с большим весом и изолированно прорабатывать некоторые группы мышц.
- На некоторых тренажёрах проще изолированно проработать именно те мышцы, которые нужно.
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье хороши тем, что прорабатывают не только верхнюю часть пресса, но и нижнюю.
Техника выполнения скручивания на наклонной скамье:
- Настраиваем скамью. Угол наклона должен быть около 30 градусов.
- Садимся на верхний край скамьи, цепляясь ногами за валики, ноги должны быть крепко зафиксированы.
- Слегка скругляем спину и на вдохе медленно опускаемся назад. Опускаемся не до конца, плечи на скамью не кладём.
- Немного опустившись на секунду задерживаемся в нижней точке и на выдохе поднимаем корпус обратно.
Эффективное упражнение для пресса
Выполнять скручивания нужно по 10–15 повторений, в 2–4 подхода. Вес использовать не нужно, так как нашей задачей является не наработка мышечной массы, а создание тонкой талии и плоского живота.
Ещё одним вариантом скручиваний на скамье являются диагональные скручивания, направленные на проработку косых мышц. Они выполняются по тому же принципу, однако здесь мы поочерёдно тянемся правым локтем к левому колену, а затем левым локтем к правому колену.
Видео: Диагональные скручивания на наклонной скамье
Подъём ног с упором на локти
Данное упражнение хорошо проработает нижнюю часть пресса. Выполнять его необходимо также без утяжелений.
Техника выполнения:
- Исходное положение: фиксируем тело в тренажёре, опираясь локтями на подлокотники, а спиной плотно прижавшись к подушке тренажёра, плечи держим ровно, не поднимаем, взгляд направлен вперёд.
- На выдохе поднимаем ноги вверх до прямого угла с корпусом или чуть выше. Если это сложно, можно немного согнуть колени.
- На вдохе опускаем в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Формируют нижний пресс
Желательно делать по 15 повторений 2–3 раза за тренировку.
Упражнение «книжка» на скамье
Упражнение по своему эффекту похоже на классические скручивания, но мощнее.
Техника выполнения:
- Исходное положение: сидя на скамье, держимся руками за её боковые края, тело отклонено назад, ноги выпрямлены.
- На выдохе, напрягая и сокращая пресс, подтягиваем туловище и ноги одновременно навстречу друг другу.
- Возвращаемся в исходное положение, делая вдох.
- Повторяем.
а
Упражнение нужно делать около 10–15 повторений 2–3 подхода.
Программа тренировок для тонкой талии
Программа тренировок для талии должна быть комплексной. Невозможно сделать осиную талию только упражнениями на пресс. Какие нюансы должны быть учтены в тренировке:
- Упражнения на талию и пресс должны быть многоповторными, без утяжелений, и делаться каждый день, а упражнения на формирование бёдер и плеч выполнять нужно раз в неделю на одну группу мышц и желательно с весом.
- Необходимо выполнять кардио-тренировки и силовые тренинги каждый день, чередуя их друг с другом.
- Перед каждой тренировкой обязательно нужно делать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы.
- В процессе формирования женственной рельефной фигуры необходимо также следить за питанием. Нужно исключить из рациона сладкое, мучное, жареное и газированные напитки.
Программа тренировки для формирования тонкой талии на неделю
Тренировки проходят 6 дней подряд, один день нужно выделить на отдых и восстановление.
1 день
В первый день нужно выполнить силовую тренировку продолжительностью около 50 минут в тренажёрном зале или дома.
Список упражнений:
- Приседания с гантелями или штангой 20 подходов по 2 раза
- Скручивания на наклонной скамье (если выполняете дома, то можно заменить на простое скручивание) 30 подходов, 4 раза
- Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
- Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
- Планка
2 день
Второй день лучше посвятить кардио-нагрузкам. Упражнения ориентировочно такие:
- Бег, ходьба или езда на велосипеде около 30 минут в небыстром темпе
- Планка столько, сколько простоите
- Простые скручивания 20 раз, 4 подхода
- Косые скручивания 15 раз, 4 подхода
- Подъём ног в тренажёре с упором на локти
3 день
В этот день снова отдаётся предпочтение силовым нагрузкам.
- Отжимания от пола 15 подходов, 2 раза
- Бёрпи (можно с утяжелением на ногах) 15 подходов, 3 раза
- Упражнение «книжка» 15–20 подходов, 4 раза
- Обратные отжимания на скамье или на брусьях 10 подходов, 4 раза
- Жим лёжа со штангой или гантелями 10 подходов по 4 раза
- Прямые скручивания 20 подходов, 2–3 раза
4 день
Даём мышцам отдых, плаваем или бегаем. Стоим в планке.
5 день
Силовая тренировка:
- Приседания с гантелями или штангой 15 подходов по 3 раза
- Поднятие ног в тренажёре с упором на локти 25–30 подходов, 4 раза
- Выпады с гантелями 15 подходов, 3 повтора
- Бёрпи 15 подходов по 3–4 раза
- Косые скручивания 20 подходов, 2 раза
6 день
Делаем упор на кардио. В общей сложности тренировка длится около 40 минут. Около получаса бегаем, плаваем или делаем любое кардио на ваш вкус в среднем темпе. Далее выполняем несколько любых из приведённых выше упражнений на пресс.
7 день
День отдыха и восстановления.
Видео: Комплекс упражнений для красивой и идеальной талии
Дополнительные рекомендации по программе
Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.
Тонкая талия — это не результат пары упражнений, это долгая и упорная работа над собой, особенно, если генетически вы предрасположены к накоплению жира именно в этом месте, или у вас фигура типа «прямоугольник» или «яблоко». Поэтому, чтобы иметь точёный силуэт, требуются систематические тренировки. Но если всё делать правильно, результат порадует уже в первый месяц и замотивирует вас на дальнейшие свершения.