Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно , кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.
Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.
Основные виды изометрии в спорте
Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.
- Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
- Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
- Занятия с наибольшим отягощением.
- Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.
Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.
Каковы основные преимущества и недостатки изометрии
Итак, начнём с минусов данных тренировок:
- Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
- Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.
Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.
- Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
- Увеличение силы мышц.
- При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
- Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
- Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
- Не требуется много времени на отдых.
Как правильно выполнять упражнения
Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.
- В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
- Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
- Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
- Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
- Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
- Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.
Методика Александра Засса
Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.
Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.
- В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
- Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
- Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
- Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
- Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.
Методика Брюса Ли
Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.
- Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
- Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
- Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
- Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
- Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
- Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.
Тренировочный комплекс для различных частей тела
Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.
Для укрепления ягодиц и ног
- Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
- Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
- Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.
Для укрепления пресса
- Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
- Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.
Для спины
- Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
- Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.
Для груди
- Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
- Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
- Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.
Для шейных мускулов
- Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
- Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
- Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.
Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!
Видео: Изометрические упражнения с веревкой