Упражнения калланетики: принципы гимнастики неудобных поз

Калланетика- это вид спортивных занятий, основу которого составляют статические упражнения, построенные на принципах асан йоги. Упражнения калланетики очень эффективны, а по своим энергозатратам и результативности сравнимы со спортивными танцами, бегом и шейпингом. Чем эффективна калланетика, и почему ее называют «гимнастикой неудобных поз», поговорим сегодня.

Основные характеристики метода Callanetics

Основа этого вида тренинга- статическое напряжение мышц с попеременным их растяжением и сокращением. Любое упражнение методики стартует с принятия определенной позы, в которой задействованы многие мышечные группы, после чего положение фиксируется на 60-100 секунд. Отличия калланетики от других видов гимнастики:

• Йога. Упор приходится на философскую составляющую, симбиоз природы и человека, а в нашем случае, хоть методика и является производной йоги, но в центре ее внимания именно пропорциональность человеческого тела.
• Пилатес имеет ориентацию на грамотные дыхательные движения. Процессы метаболизма в этом случае медленнее, чем от выполнения калланетики.
• Шейпинг и аэробика предполагают активность и многообразие прыжков и резких движений, что способствует ускорению сердечных ритмов, давления и пульса. Наше же упражнение приведет эти данные в состояние покоя.

Преимущества упражнений калланетики

Основные преимущества- экономия времени и усилий без уменьшения интенсивности занятий. Любой желающий в состоянии лишиться 310 калорий за час тренинга. За первый месяц занимающийся может потерять около 10 кило, конечно, если у вас очень избыточный вес. Вот лишь основные плюсы данного тренинга:

• В арсенал нужных аксессуаров входит только коврик для гимнастики, валик для спины или стул.
• В экипировке нет необходимости.
• Отсутствие динамики, как ни странно, ускоряет процесс жиросжигания благодаря специально подобранным позам.
• Худеют бедра, что улучшает состояние кожи в этой зоне и уменьшает возможные проявления целлюлита.

• Одновременное напряжение ощущает максимальное число мышечных групп.
• Активизация энергообмена и повышение температуры тела, что позволяет непрерывно лишаться калорий.
• Профилактика остеохондроза, избавление от болей в пояснице и шее.
• Минимизирован риск травматизма из-за отсутствия резких движений и больших отягощений.
• Упражнения разработаны так, чтобы не превышать компрессионные нагрузки на позвоночник и суставы даже при борьбе с ожирением.
• Развитие гибкости и пластичности, появление мягкости в движениях и грациозности, формирование правильной осанки.
• Эффективность в борьбе с дряблыми мышцами, что наиболее важно для людей «элегантного» возраста.

Принципы правильного дыхания при калланетике

Дыхание- неотъемлемая часть тренинга. Важно знать главные его правила:

• вдыхать только через нос,
• следить за тем, чтобы в процессе дыхание не становилось прерывистым и резким.

Первое время контролировать дыхание сложно, но уже через несколько занятий ритм будет рефлекторным.

Комплекс упражнений калланетики для новичков

Калланетика для начинающих более проста. Она не содержит замысловатых «па». Вашему вниманию основные варианты занятий для тех, кто решил испробовать интересную технику на себе.

Разогревающая часть

1. Стойте, поставив ноги на ширину плеч. Выпрямляйте руки вдоль бедер, и через стороны поднимайте их вверх, распрямляя грудную клетку. Вдох-выдох, проведите руки вновь вниз, ладошками к полу. 5-6 повторов.
2. Та же стойка, руки согнуты в локтях, а кисти лежат на плечах. Расслабив ноги, совершайте наклоны корпусом в стороны. 5-6 повторов.
3. Зафиксируйте корпус. Выполняйте вращения бедер в обе стороны по 12-15 раз.

Основной блок упражнений калланетики

Позы основного блока следует удерживать 30-60 секунд, повторяя их по 5-6 раз:

1. Прогиб спинки. Стойте, держа ноги на ширине плеч, плечи опущены. Разводите руки ладошками назад по сторонам, стараясь соединить их за спиной, сводя вместе лопатки.
2. То же ИП, но одна из рук лежит на животе, а другая округлена и приподнята над головой. Наклоняйтесь за рукой, максимально медленно и мягко уменьшая угол. Поменяйте сторону. Этим вы помогаете талии.
3. «Маятник». Становитесь лицом перед любой опорой, схватившись за нее руками на высоте груди, пятки сведите вместе. Выводите таз вперед, и, покачивая им, прогибайте поясницу. Выполните незначительное приседание. После этого еще сильнее выведите таз, и присядьте глубже до уровня параллельности бедер с поверхностью пола. Задержитесь, снова вернитесь в ИП.

Заключительный этап

Все упражнения повторяйте 5 раз, задерживаясь на пике 30 секунд.

1. Сядьте на пол ягодицами, расставив ноги максимально широко по сторонам, направив носки к себе. Делайте наклоны поочередно к каждой ноге мягко и как можно глубже.
2. Сидя на ягодицах, согните одну ножку, уложив ее на коврик так, чтобы пяточка касалась противоположной ягодицы. Стопа согнутой ноги упирается в поверхность пола около колена второй ноги. Колено согнутой ноги расположено посередине корпуса. Притяните руками колено к животу, одновременно поворачивая корпус в сторону. Смените ножки и повторите все с начала.

Важно! Вашему вниманию уроки калланетики для новичков в картинках, чтобы было удобнее отследить технику исполнения.

Упражнения калланетики для худеющих

Калланетика для похудения представлена следующими упражнениями:

1. Разомнитесь, чтобы обезопасить мышцы от повреждений.
2. Руки свободно вниз, ноги на ширине плеч, живот втянут, спина ровная. Лопатки тянутся вниз к талии, при этом взгляд направлен вверх. Поднимите руки ввысь, торс и спина при этом растягиваются. Колени сгибаете, выполните наклон вперед-вниз. Руки при этом уходят назад. При разгибании ягодицы подтягиваются, а таз подается вперед. 5 повторений.
3. ИП то же. Поднимитесь на носочки, а руки вытяните над головой. Тянитесь максимально вверх, не поднимая плечи. Задержитесь на 30 счетов. 5 повторов.
4. Наклон туловища вперед до параллельности полу. Руки вытяните в стороны. Спина ровная, плечи не двигаются. 30 счетов/5 повторов.
5. Ноги вместе, руки вдоль тела. Выполните плавный наклон вперед, «обнимая» колени руками. 30 счетов/ 5 раз.

Видео-уроки для тех, кто желает похудеть

В сети каждый желающий похудеть может посмотреть видео уроки, в том числе и на русском языке, в которых квалифицированные специалисты-тренеры бесплатно обучают принципам правильного выполнения калланетики по всем правилам данного метода. В то же время тренеры обучают тонкостям, дают советы, научат, как усилить результаты и предупредят о типичных ошибках новичков. Вот наиболее популярные видео курсы специалистов:

• Калланетика с Каллан Пинкней- наиболее распространённые видео-курсы, так как Пинкней является непосредственным автором-создателем методики. Фото ее последователей до и после месяца занятий поражают разницей в состоянии мышц и фигуры в целом.

• Калланетика с Екатериной Рыковой стала той отечественной методикой, которая нашла массу поклонников доступностью пояснений тренера и точностью выдержки основных правил методики.

• Калланетика с Ингой Дубоделовой предполагает только наличие желания, свободного времени и гимнастического коврика. Ее упражнения- эффективный способ избавиться от лишнего веса. Скачать такой самоучитель- дело пары кликов мыши.

• Калланетика с Татьяной Рогатиной отличается интересным подходом. Тренер является выпускницей Школы олимпийских тренеров в Москве. Для всех методик Татьяна выбрала только самые эффективные характеристики, которыми безвозмездно делится в роликах.

Важно! Перечисленные видео сопровождаются подробными объяснениями каждого упражнения, представленного в разных ракурсах.

Для тех, кто только начинает осваивать интересную методику калланетики именно видео- прекрасное подспорье, ведь они позволяют контролировать длительность выполнения и отточить технику до автоматизма.